筋トレ時のセット間のインターバルを管理してみよう!筋トレが効率よくなるかも!! 

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こんにちは! 減量期のさいとうさんです!

今回は筋トレ時のインターバルについて書きます!

最近、100均で買ったタイマーを使ってインターバルを意識してトレーニングしているのですが、思いのほかいい感じでした!

普段いかに無駄な時間を過ごしていたり、インターバルが短すぎたりしたか痛感しました。。。

効率も上がるし、集中力もアップし、トレーニングの質が向上します!

すべてのことがうまく効率よくいくことはないのですが、管理できるところは意識して行ってみると新たな発見があるものですね!

筋トレのインターバルについて意識したことがない方は必見です!

トレーニングのインターバルについて


まず初めに、インターバルについては知っておかなければいけないこととして、トレーニングのインターバルは行うトレーニングの目的によってさまざまであるということです!

筋力アップの目的や1種目目に高重量を扱う場合は、インターバルを長めに

筋肥大なら高重量よりインターバルを少し短く(種目によります)

筋持久力や追い込み時は、インターバルをもっと短く

といった感じでトレーニングによって適したインターバルは変わってきます!

インターバルによる筋肥大についての研究


 

米国ニューヨーク市立大学リーマン校のSchoenfeldらの研究グループは、短い休憩時間(1分)と長い休憩時間(3分)とで筋トレを行なった場合、筋肥大に対してどのような影響を及ぼすかを調べました。

論文 *1:Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. – PubMed – NCBI

実験は、十分に筋トレ経験のある若い男性21人をランダムで

・短い休憩時間グループ(1分)

・長い休憩時間グループ(3分)

に分けて筋力トレーニングを行なってもらいました。

トレーニングの内容は週3回7種類の筋トレを8~12回、それぞれ3セットずつ行なってもらいました。

比較する項目として、

最大筋力(ベンチプレスとスクワットの最大重量)

・筋持久力(ベンチプレスを50%1RMで何回行えるか)

・超音波測定による筋肉の厚み測定(力こぶ、二の腕、太もも)

以上の項目をトレーニング開始前と終了後に行い、セット間インターバルの違いがトレーニングの効果にどのような影響を及ぼすのか調べました。

実験の結果、1分間の休憩時間を挟むより3分間の休憩時間を挟むほうが良いという結果がでました。

  • 最大筋力は、スクワット、ベンチプレスどちらにおいても長い休憩時間を挟んだ方が明らかに向上
  • 筋肉の厚みは、太ももに関しては長い休憩時間を挟んだ方が明らかに発達しており、二の腕に関しても長い休憩時間を挟んだ方が発達の傾向が見られた。
  • 筋持久力に関してはどちらのグループも伸びており、グループ間に有意差は見られなかった。

 

簡単にまとめると

  • 最大筋力:3分>1分
  • 筋肥大:3分>1分
  • 筋持久力:3分≒1分

という結果です。

の研究を参考にするのであれば、筋トレの時には1分間のインターバルより3分間のインターバルを挟んだ方が良いことが明らかですね。

筋力向上はもちろんのこと、筋肥大に関しても3分の方が効果があり、筋持久力に関しても変わらないという結果です。

インターバル1分と5分での違いについて実験した結果でも5分のほうが筋肥大効果は高かったようです!

論文 *2:Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males – McKendry – 2016 – Experimental Physiology – Wiley Online Library

しっかり休憩をとって、のぞんだほうがパフォーマンスが下がらずにセットをこなせるということでしょうね!

3分と5分の研究結果が待たれるところですが、筋肉量、疲労物質の代謝能力にも個人差があるので

自分で最適なインターバルを試してみるといいですね!

ざっとまとめてみると

部位によるインターバルの違い

大きい部位はより、インターバルを長めに

小さい部位は、インターバルを短めに

種目によるインターバルの違い

コンパウンド種目は、インターバルを長めに

アイソレーション種目は、インターバルを短めに

刺激によるインターバルの違い

物理的な刺激(高重量)を入れたい場合は、インターバルを長めに

科学的な刺激(乳酸、パンプアップ)を入れたい場合は、インターバルを短めに

目的によるインターバルの違い

筋肥大の場合は、インターバルを長めに

脂肪燃焼の場合は、インターバルを短めに

といった感じで簡単にまとめてみたので参考にしてみてください!

 

私自身インターバルを意識して変わったこと


私自身インターバルを意識したことによって、変わったきたことはズバリ

トレーニングの質ですね!

私のようなペーペートレーニーが質を語るのは、おこがましい限りですが・・・語ります(笑)

インターバルを意識して行っていなかったときは、その日の調子によってうまい具合にインターバルをとれていたり、インターバルをとりすぎてダラダラトレーニングしてしまったり。。。

トレーニングにムラがありました(笑)

そのムラがタイマーによるインターバルの管理によって無くなってきたんですよね!

時間を意識することによって、自然と次のセットへの気合の入り方が良くなりました!

さらにアラームが鳴ることによってスイッチが入ります!

なんとなくで時間を管理しているとどうしてもダラダラするときがあるんですよね。。。

人間なのでしょうがないとも言えますが、そのしょうがない部分を変えることができたら周りと差をつけることができると思うのです!

これだけに限ったことではないですが、こういった細かい差の積み重ねが仕事しかり、コンテストでの勝ち負けにもつながるのかなと!

タイマーおすすめです!

 

まとめ


今回トレーニングのインターバルについて書きましたが、いかがだったでしょうか!?

研究結果によれば、3~5分しっかりとインターバルをとってから、次のセットに臨んだほうがいいという結果になりました。

休憩をとって、1セットごとに万全の状態でウェイトを挙げたほうが効果が出やすいということなんでしょうね!

あくまで筋肥大においてはということなので、脂肪燃焼を狙う場合や時間がないときはインターバルを短くして行う場合もあると思いますので

目的に合わせてインターバルを管理してみてください!

タイマーでインターバルを管理して、トレーニングすると案外時間がかからないことに気づき、普段いかにジムで時間を無駄遣いしていたか実感することができました。

時間管理は仕事でも生きてくる能力ですので、筋トレしながら時間管理できるなんて素晴らしいと思いませんか!?(笑)

筋トレする人は仕事もできる!と胸を張って言えることにもつながりますので、皆様も時間を意識して筋トレしてみてください!

今回は以上になります!

お読みいただきありがとうございました!

では一本締めで!よ~おっ!

 

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さいとうさん7

名前:齊藤 光汰  職業 パーソナルトレーナー  趣味 サッカー 筋トレ コンテスト出場 座右の銘 笑う門には福きたる  ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです! 一度きりの人生です。思いっきり生きましょう! 戦績 ベストボディ2018仙台大会 準グランプリ パーソナルの申し込みは、ページ上のお問い合わせから! 目標達成サポートします!