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筋肉に刺激を!筋トレにおける追い込みのテクニックを紹介!

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こんにちは!増量期のさいとうさんです!

今回は筋肉に刺激を入れるために効果的な3つのテクニックを紹介します!

筋トレをしている方にとってオールアウト(極限まで筋肉を追い込むこと)するというのが筋トレと向き合う上での目的の一つになってきます!

オールアウトした筋肉は回復を求めて栄養を欲します。

そこに栄養を与えることでより筋肉が成長します。

オールアウトしていない筋肉に栄養ばかり与えていたら、栄養は余り脂肪に代わってしまいます。

このような事態に陥らないためにも、筋トレを行う上ではしっかりと追い込むということが非常に大事になってきます!(大事なのは時間の長さではありません。)

今回は一人でも追い込むことのできるテクニックを紹介します!(トレーナーや補助がいる場合には、フォーストレップ法という方法があります!)

追い込みテクニック① 事前疲労法


事前疲労法とは、狙った筋肉を先に疲労させてから追い込む方法です。

例えば上腕三頭筋が弱い場合、ベンチプレスをやっても大胸筋が疲労する前に三頭が疲労してしまい、追い込み切れないという経験があるとおもいます。
そのような場合、先にダンベルフライなどを行って大胸筋だけを疲労させ、その後にベンチプレスを行う。そうすれば三頭がフレッシュな状態で大胸筋だけ既に疲労しているため、ベンチプレスで大胸筋を追い込めるというわけです。

アイソレーション種目(単関節種目)→コンパウンド種目(多関節種目)という流れですね!(通常は逆です)

しかしこの事前疲労法には注意点が!

大胸筋を事前に疲労させるわけなので、高重量で追い込めなくなるというデメリットも持ち合わせているのです。

なのでこの方法は筋トレ初心者の方で追い込むという感覚がわかりずらい方やトレーニングにおける対象筋の感覚がわからない方にお勧めしたいテクニックです。

私も筋トレを初めたばかりのころは、三頭筋がバテててしまい大胸筋を追い込む感覚がわからなかったことから、この事前疲労法で感覚をつかみました!

現在は高重量で追い込みたいので、事前疲労法は用いていませんが初期のころは非常に役立ったテクニックでした!

 

追い込みテクニック② パーシャル・レップ法


パーシャル・レップ法とは、可動域を半分に制限して、動作を行うことで筋肉に負荷を与え続ける方法です。

※パーシャルとは、部分的という意味

筋トレでは基本的にフルレンジ(全可動域)で動作を行うのがだいじです。

理由としては

  • ストレッチ効果が得られる。

筋肉はストレッチされているときに一番負荷がかかり、多くの筋繊維を動員しているといわれているので(エキセントリック収縮やネガティブ動作といわれています)、筋肉がストレッチされている動作を意識して行うことによって、筋肉の成長がより期待できるということになるからです。

なので、エキセントリックで筋繊維にダメージを与えて、パーシャルで追い込み、成長ホルモンの分泌によって筋肉の発達を促すという流れが大事なのです!

全可動域→部分的な可動域で行うのをおすすめいたします。

やり方

最終セットや最終rep後に動かせる可動範囲内で限界までrep数を行ったり、3~5repsと決めて行うのが一般的です!

ポイント

できるだけスティッキングポイント付近(一番動作負荷がかかる位置)で行うのがポイントです!

注意点

  • プッシュ系の種目では補助をつける。もしくはマシンで行う

注意点として、ベンチプレスなどの種目ではできるだけ補助をつけるという点です。

できないわけではないのですが、極限まで追い込むわけですから、最悪バーベルを戻せなくなることもあり得ます。セーフティバーがあるとはいえ必ずしも安全に行える保証はありませんので、プッシュ系の種目を行う際は注意して行ってください!

もし行う場合はスティッキングポイントよりも上部のトップポジションで行うといいでしょう!

三頭に効きやすくはなりますが、高重量でも行えるので筋力アップに効果的です!

ローイング系ではつぶれる心配もありませんが、フォームが崩れやすいのでその点は注意が必要です!

※私は一人でもパーシャルを取り入れていますが、3~5repsと決めて行うようにしています。

3rep行って、無理そうならそれ以上はおこないません。

 

追い込みテクニック③ レスト・ポーズ法


レストポーズ法とは、設定した重量で予定のレップ数をこなせなくなった場合でも、セット中に数十秒のインターバルをおいてそのまま続け、予定レップ数を行うことにより筋肉を確実に追い込むトレーニング法です。

やり方

3セット×80kg×10レップを目標にしていた最終セットの6レップ目で限界がきた場合、数十秒そのまま休んでさらに2レップを挙げるというハードなトレーニング方法です。

3セット×80kg×10レップでの例

1セット目
80kg×10レップ

2セット目
80kg×8レップ
(30秒のインターバル)
80kg×2レップ

3セット目
80kg×6レップ
(30秒のインターバル)
80kg×2レップ
(30秒のインターバル)
80kg×2レップ

上記のようにインターバルであげられなくなってから細かく小休憩をいれて、再度力を振り絞って挙げるようなイメージですね!

レストポーズ法は、非常に強度の高いトレーニング法です。トレーニング後はしっかり食事と休養をいれてあげて筋肉を回復させてあげましょう!

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注意点

行う際はストップウォッチを用いて正確に行いましょう!

中級者以上の方でも毎回レストポーズ法を行うとオーバートレーニングになってしまう可能性もありますので、やりすぎは厳禁です。。。。

メリット

高重量を扱える

トレーニング効果を出す上で、重要なポイントである強度。
強度を高めるために必要なことが高重量です。
高重量を扱える状態を継続して、トレーニングできるので、筋肉、神経系に刺激を与えることができ、筋肉及び神経系の成長を促すことにつながります。

1人でも追い込むことができる。

トレーニングを1人で行う場合にぶち当たる問題として追い込みが足りないということがあると思います。
単純に考えれば、追い込みといえばパートナーの存在が必要です。
しかし、この問題もレストポーズ法なら解決します!
限界を迎える手前でバーを戻すことができれば、安全に追い込むことができます。
人は無意識のうちに限界を意識しがちですから、レストポーズ法を用いて、筋肉をオールアウトしましょう!

フォームの乱れが防げる

トレーニング動作中限界を迎えそうになると、フォームが乱れることがあります。
このフォームの乱れは
・怪我
・ターゲット以外の筋肉に刺激が逃げる
上記2点につながるので、できるだけ避けなければいけません。
レストポーズ法であれば、インターバルを置いて動作を行う分、ラスト2回は集中して行えるので、フォームが乱れる可能性は低くなります。

レストポーズ法をオススメする人

トレーニング中級者以上
  • 自分でトレーニング量を調整できる方
  • フォームを習得している方
  • 刺激に物足りなさを感じている方
  • 限界まで追い込みたい方
レストポーズ法は疲労が溜まりやすいので、自分でトレーニングの量を調整できる方向け。
また、限界まで追い込むという目的があるためしっかりと効かせるできるフォームを習得していることも求められます!
パーシャルレップ法の刺激に物足りなさを感じている人や全可動域で追い込みたい方にはお勧めのテクニックです!

まとめ


今回一人でも追い込むことができる筋トレテクニックを紹介しました!

筋トレにおいて、筋肉を追い込むということは筋肉の成長には欠かせない要素です!

筋トレをそれなりの頻度で行っているのにも関わらず、筋肉の成長があまり見られないときは追い込めているか自分自身に問いかけてみるのもいいかもしれません。

そして、今回紹介したトレーニング方法で筋肉をオールアウトさせましょう!!!

自分の理想とする肉体を目指して!!

今回は以上となります!

お読みいただきありがとうございました!

では一本締めで!よ~おっ!

 

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名前:齊藤 光汰  職業 パーソナルトレーナー  趣味 サッカー 筋トレ コンテスト出場 座右の銘 笑う門には福きたる  ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです! 一度きりの人生です。思いっきり生きましょう! 戦績 ベストボディ2018仙台大会 準グランプリ パーソナルの申し込みは、ページ上のお問い合わせから! 目標達成サポートします!