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初心者が筋力トレーニングを成功させる10のポイント!

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こんにちは!増量期のさいとうさんです!

今回は初心者が筋トレを成功させる10のポイントを紹介します!

初心者は身体づくりが基礎!的を絞って種目を選択する!


初めのうちビッグ4に狙いを絞って筋トレを進めていきます!

ビッグ4とは

  • ベンチプレス
  • スクワット
  • デッドリフト
  • ベントオーバーローイング

の4種目。

これにプラスして

  • ショルダープレス
  • アームカール
  • サイドレイズ
  • クランチ
  • バックエクステンション
  • レッグ系種目

を選択していくイメージです!

目的や頻度によって、種目の選択が異なってきますので、ここでは深くは掘り下げません!

 

もう一つ足すとすれば、

  • ショルダープレス

を足すといいと思います!

いろんな考え方があるので一概には言えませんが何から始めたらいいかわからない方は

まずはビッグ4です!慣れてきたら部位ごとにメニューを組んであげるといいですね!

 

正しいフォームを身に着ける


初心者の方がウェイトを用いて筋トレを行っていく場合は、まずは重量を求めるよりもフォームを習得することが重要です!

軽めの重量設定で狙いとした部位にしっかりと刺激が入っていることを確認していきましょう!

「ベントオーバーローイングで背中に効いている気がしない」

「ベンチプレスで胸に効いている気がしない」

といった場合

ローイングは

  • 肘を若干緩めて肘を後ろに引くようにできていること
  • 前傾姿勢がつくれていること

を意識して行います。

ベンチプレスは

  • 肩甲骨をしっかり寄せて、少し下げるポジションで固定して動作を行うこと
  • 腕の力に頼らず、肘を支点に胸を絞りながら挙げていく感覚で行うこと
  • 胸の筋肉を使う感覚がわからなければ、肘を伸ばし切らずに動作をおこなうこと

を意識して行います。

まずはフォームを習得してから、重量をもとめていきましょう!

フォームが定まっていない状態での高重量はケガにつながりかねません。。。

顎を挙げて、しっかりと前を見る。呼吸は止めない。


立った姿勢、前傾姿勢で行うエクササイズでは目線を保ち、背中が丸まったりしないように気をつけましょう!

顔が上がったり下がったりしすぎるとフォームの乱れにつながります。

顔の動きや視線の動きでより筋肉に効かせるテクニックもあるのですが、まずは基本である目線を前に向け、姿勢を保つことを意識しながら行うことをおすすめします!

動作中はもちろん呼吸は止めないようにします!

最初は意識することが多いので、呼吸が止まりがちですから、呼吸も忘れずに行いましょう!

筋肉の限界まで追い込みすぎない


私はこれまで筋肉を成長させるうえでいかに追い込むことが大事かを語ってきましたが、初心者に至っては無理して追い込む必要はありません!

もちろん限界近くまでは追い込む必要はあります!

このさじ加減が難しいです!(笑)

初めは筋トレの強度の調整を経験するうえでも、限界近くまで追い込むくらいがちょうどいいです。最初は気持ちよく終わるぐらいがいいと思います!

続けていくうちにどの程度追い込むといいかが自分の中でわかってきます!

探りながら行っていくイメージですね!

楽な方向に流れがちでもあるので、そこは注意が必要ですね。

追い込みのトレーニング法はこちらから

筋肉に刺激を!筋トレにおける追い込みのテクニックを紹介!

最終セットで15repできるようなら、ウェイトの設定としては軽すぎる。


ある程度慣れてきて、重量を設定する場合

例えば

ベンチプレス30Kg 3セット×8~12repsでセットを組んだとします。

このとき動作を行い最終セットで15repが楽にあげられるようだと重量の設定としては軽すぎるということになります。

私的感覚でいえば、4repあたりからきつくなり始めるとちょうどいい感じ!

初心者の方は、慣れてきても重量設定を変えずに決まったメニュー、重量を繰り返す傾向にあるので筋肉がその刺激になれてしまい成長が見込めなくなってしまいます。

そうならないためにもその都度、適切な重量設定が大事になってきます!

私が普段重量を考える際は2セット同じ重量で8repできたら、重量を挙げて行うようにしています。

8repsあげられない重量は、重すぎる。


今度は重すぎるパターンです!(笑)

最も筋肥大に効果的な回数が8~12repなので、8~12repの間で限界を迎えるのが望ましいです。

8回あげられないようだと、設定としては重すぎたと判断するようにして重量を調節して行いましょう!

インターバル中はジッとしていない。休憩をとりすぎない。


インターバル中はただ休憩するためではなく、次の準備に備えるための時間です!

セット間のインターバル中も活用していきます!

インターバル中にはストレッチを行うようにします!刺激が加わった収縮後の筋肉は、伸びやすくなっているので柔軟性の改善、筋肉の回復効果が見込めます。

私はメイン種目を中心に取り入れてます!

インターバル間に水分補給もしっかりと行い、次のセットへ準備します。

あまり休憩を摂りすぎてもいけないので、30~1分ほどで次のセットに入るようにします。

大筋群のトレーニングを優先して行う。


代謝のいい大筋群をトレーニングすることはカッコいい身体づくり、ダイエットにおいて非常に大事なポイントです。

トレーニングの順番についてですが、腕のトレーニングや腹筋のような小さい部位を先にトレーニングしてしまうと大筋群をトレーニングする際にエネルギーが持たず、大筋群を追い込む前に小筋群が先にばててしまいます!

ベンチプレスでいう上腕三頭筋ですね!

肝心の大筋群に十分な負荷を与えるための高重量があげられなかったり、負荷をかけられないといった問題が起きてきますので

基本は胸、背中、脚といった大きい筋肉を優先してトレーニングしていきましょう!

 

ワン・パターン化に気をつける


筋トレを始めて2~3か月は同じメニューで続けて習慣化する必要がありますが、そのうち筋肉が刺激になれてしまいます。

そこで筋肉に新たな刺激をいれるために、エクササイズの種類、順序、セット、rep数、インターバルに変化をつけていくようにします!

そうすることで筋肉に刺激が入り、成長を促進することができます!

トレーニング本を読んで自分なりのメニュー、方法を身につけていきましょう!

トレーニングに関しては、この本がお勧め!

↓少し難易度高めですが、こちらの本はより身体のパフォーマンスを上げたい方向けです!食事のことも書いているので、スポーツやっている方はこちらもお勧めです!
きついトレーニングはこちらを参考に!

 

トレーニングに集中する


トレーニング時はトレーニングに集中します!

たまに筋トレしながら、スマホをいじる方がいますが、筋トレへの集中力が下がるので避けたほうがいいです。

筋トレ中は筋肉を意識することで成長が促される効果があるとされているので、使っている筋肉の収縮、ストレッチ感を感じることは非常に大切です!

神経系の発達により筋トレ効果が高まります!

やるときはやる!で筋トレに集中しましょう! 30~1時間の集中が今後の自分の身体への変化、仕事などへの集中力の向上にもつながってきます!

まとめ


ここまで筋トレを成功させるための10のポイントを書いてきました!

10のポイントに気をつけたうえ大事なことは継続することです!

筋肉は1日にしてならずですので、今回紹介したポイントを踏まえて筋肉の成長を成功させましょう!

そして、ワークアウトを習慣化していきましょう!

合わせてこちらも参考に

筋肉をでかくするための栄養補給7つのポイント

筋肉を成長させるために必要な4つのこと!

1か月に1部位に狙いを絞って、強化! 胸の強化月間!!

今回は以上になります!

お読みいただきありがとうございます!

では一本締めで!よ~おっ!

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さいとうさん7

名前:齊藤 光汰  職業 パーソナルトレーナー  趣味 サッカー 筋トレ コンテスト出場 座右の銘 笑う門には福きたる  ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです! 一度きりの人生です。思いっきり生きましょう! 戦績 ベストボディ2018仙台大会 準グランプリ パーソナルの申し込みは、ページ上のお問い合わせから! 目標達成サポートします!