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最高にきつい、最高の筋トレメニューの紹介!その名も!?

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こんにちは!増量期のさいとうさんです!

今回は最高にきつい、最強の筋トレメニューを紹介します!

最強の筋トレはなんなのでしょう!?

もったいぶらずいきます。

 

その名はFST-7


ヘイニー・ランボットというトレーナーが提唱しているトレーニング。

このヘイニー・ランボットが指導した選手はオリンピアという世界最高峰のコンテストで優勝するといわれているほどの凄腕トレーナーです!

本題のトレーニングの話に戻ると

FST-7とは筋膜ストレッチトレーニング(Facial Stretch Training)のことで「7」は最後の種目で7セット行うことを示しています。

筋肉を包む筋膜を極限までストレッチさせ、筋線維が太くなる為のスペースを作り肥大させていくと言うことです。そして、セット間の休憩を出来るだけ短く制限して、沢山の血液を対象筋に流し込み、筋膜をストレッチさせるトレーニングです!

パンプ感を最大限に引き出し、筋膜を引き延ばす方法であり、上級者に至ってはインターバルの間に筋肉を収縮させる形(ポージングによるアイソメトリック収縮)を取ったりします。

オリンピア3連覇中のジェレミー・ブエンディア、フィル・ヒースが行っていることで有名なトレーニングです!

実践していた有名プロボディビルダー
・フィル・ヒース(オリンピア6連覇)
・ジェイ・カトラー(オリンピア優勝4回)
・ジェレミーブエンディア(オリンピアフィジーク3連覇)

 

特徴


  • 最高のパンプ感による筋肥大効果
  • rep数は筋肥大を見込んだ数値設定(8~12reps)
  • インターバルは少な目
  • ポージングによるアイソメトリック収縮
  • 部位をとわない
  • 非常にきつい

名前は聞いたことがあっても意外と知っている人はすくないんじゃないでしょうか?

フィル・ヒースの例では
最後に6~8レップ×7セット行うものと、10~12レップで7セット行うものが紹介されていたりするようです。

部位を問わないため、部位ごとにトレーニングメニューが存在しているのが特徴的。

最大の特徴は、何といっても高重量を用いたパンプとストレッチ感の共存です!

 

メニュー


動画を見るのが早いので、ぜひ一度ご覧ください!

筋トレ前に見るとモチベーションがアップします!(笑)

動画を解説すると

大胸筋と二頭筋の場合

  1. インクラインダンベルプレス 2~3セット 8~12reps(動画はおそらく3セットWUを行っていると思われます)
  2. インクラインダンベルフライ    3セット 8~12reps→両手を閉じて、最終セットのみパーシャル5reps
  3. フラットダンベルプレス            2セット 8~10reps→パーシャル5reps
  4. FST-7set スーパーセット           7セット 8~12reps→パーシャル5reps
    ケーブルフライ&インクラインプッシュアップ
  5. オルタネイトダンベルカール     2セット 8~12reps →両手で5reps→パーシャル5reps
  6. ケーブルカール(オーバーヘッド) 2セット 8~12reps→パーシャル5reps
  7. リバースカール                                  2セット 8~12reps→パーシャル5reps

ポイント

  • 基本は2~3セット
  • セット間のインターバルは30~45秒
  • 8~12reps後に追い込みでパーシャルレップで3~5rep
  • 上級者はインターバル間にポージングを行い、アイソメトリック収縮
  • 水分補給はこまめに
  • 高重量で追い込む

最大のポイントは、8~12reps後→パーシャル→アイソメトリックというながれですね!

 

※上記画像のように筋肉の長さを一定のまま収縮させ続けることをアイソメトリック収縮といい、筋肉の血流を制限して筋肉をパンパンに膨れあげさせる効果があります!

この一連の動作によって、筋肉のパンプアップ効果を最大限にし、筋肥大効果を促します!

コンテスト出場者はポージングの感覚をつかむ練習にもなるので、一石二鳥だと思います!

それにしても動画の迫力がすごい(笑)

 

 

お勧めの人


中級者以上の方で

  • ダンベルエクササイズのフォームを体得した人
  • 限界に近付いてきた時にフォームを崩さずにダンベルを制御できる人
  • 現在のトレーニングで刺激が足りていないと感じる方
  • 筋肥大させたい方
  • 最高のパンプ感を得たい方
  • 自分を追い込みたい方

上記に当てはまる方にお勧めのトレーニングです!

高重量、インターバル短めで行いますので、非常にきついトレーニングメニューとなっていますから、心して臨むようにお願いいたします。

 

まとめ


今回FST-7について書きました!

限界を超えるような高重量&ハイボリュームな内容の筋トレです。

わたしが実際に実践してみた感想としては、

  • パンプ感がすごい
  • 汗がすごい

このふたつですね(笑)

パンプ感はインクラインプッシュアップの際はすごかったです。。。

次の日もまだパンプ感が残っているかのような感覚がありました!

重量の設定が難しく、できるだけ高重量でやるのが大変でした。。

フォームをキープできないと他の部位に刺激が逃げてしまいますからね。

まずはしっかりと効かせることのできる重量設定がお勧めです!

そして、終わった後の達成感はハンパじゃなかったです!(笑)

最高の パンプアップワークアウトでした!!

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興味のわいた方はぜひトライしてみてください!

最高のパンプ感が得られますよ!!

では今回はこのへんで!

お読みいただきありがとうございました!

では一本締めで!よ~おっ!

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ABOUTこの記事をかいた人

さいとうさん7

名前:齊藤 光汰  職業 パーソナルトレーナー  趣味 サッカー 筋トレ コンテスト出場 座右の銘 笑う門には福きたる  ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです! 一度きりの人生です。思いっきり生きましょう! 戦績 ベストボディ2018仙台大会 準グランプリ パーソナルの申し込みは、ページ上のお問い合わせから! 目標達成サポートします!