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1か月に1部位に狙いを絞って、強化! 胸の強化月間!!

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こんにちは!増量期のさいとうさんです!

今回は弱点克服として、1か月胸の強化月間を作りますという報告です!

私と同じく、胸が弱点だという方は今月は一緒に胸トレに取り組みましょう!(笑)

胸のみの1部位、頻度を増やしてターゲットを絞った筋トレで、胸をでっかくしていきます!

T-シャツを着ていてもわかる胸板の厚い男性かっこいいですよね!

人それぞれ自分の体の中で、コンプレックスを感じている部位、弱点だと感じている部位、もっと大きくした部位

があると思います。

そうなった時に筋肉を成長させるために必要な方法をあげると

  • 今のルーティンを崩さず、強度重視、休養もしっかりとって全体的に大きくしていく
  • 狙いとした部位の筋トレ頻度をあげて、刺激を入れる感覚を短くしターゲット部位を大きくしていく
  • 全体的に頻度を増やし、トレーニングのボリュームも増やし大きくしていく

じょうきの3パターンが考えられます。

人によってやり方はいろいろあると思いますので一概には言えませんが、

ボディビルダーを例に挙げないとしても、筋肉がある人の話を聞くとほとんどの人が

ガッツリ食べて、ガッツリ筋トレしているという事実にたどりつきます!

ボディビルダーしかり

コンテスト優勝者しかり

です。

やはりやっている人は筋肉がついています!

短い時間でしっかり効かせることができる人もいると思いますが、筋トレ中上級者に限られた話かなと私は考えています! 

コツをつかむまでは、ある程度時間がかかるものですからね!

となると初心者や経験値が足りない人は量を増やして経験値を高めるか

トレーニング指導者に教えてもらうしかないでしょう!

ということで私は胸のトレーニング頻度を多くする選択肢をとって、筋トレに励むことにしました!

ターゲット(やること)を絞る


筋トレは本当にたくさんのやり方があるので、どれが正しいとは言えないですが

  • とりあえずBIG3をやる
  • まずは1週間で全身を鍛える
  • 部位別に細かく鍛える
  • 1日に鍛えるのは1部位まで
  • 1日に複数部位を鍛えて効率よく

などなど、種目の組み合わせにもいろいろなものがあります。

あまりにも選択肢がありすぎるので、迷わないためにも自分の意思が大切です!

自分がどんな体になりたいのか!

ある程度筋肉がついてきて、発達の弱い部分を鍛えていきたいのか。

全体的に鍛えていきたいのか。

キープできればいいのか。

私の場合は、なぜ胸をターゲットにしようと思ったのかといえば

コンテスト出場によって、周りと比べたとき胸の小ささに(絞りの甘さも)コンプレックスを感じたからです!

比べてもしょうがないことなんですが、逆に言うとコンプレックスを感じることっていうのは、成長のチャンスなのかなと!

コンプレックスを感じたことで→変わりたい願望→行動→成長という一連の流れがあると考えているので(ドラマや人気マンガもそうですよねw)

結局は自分がどうしたいかで筋トレの方向性も変わってくると思います!

まずは自分の現状、今後どういった身体を目指していきたいのか

ターゲット(目標)を絞ると、筋トレの方向性が決まり継続性も高まってくると思います!

 

頻度


悩める筋トレの頻度についてですが、

胸の日を週に2回、曜日で設定することに決めました!

今までを振り返ってみると

曜日で設定せず、決めたルーティンを回す感じで行っていたのであまり頻度のことは考えていませんでしたので、疲労がたまりやすかったり、胸から次の胸までの期間が開いてしまったりしていました。

初めは中2日の週3回の頻度行こうかと考えていましたが、あまりにも休養の期間が短すぎるのと、それに加え下半身、背中、肩を含めると胸の休養が取れないというより身体の休養が取れない状況になりそうだったために週2回の頻度で行こうと決めました!(あとは私の筋肉の師匠からいただいたアドバイスも参考にしました。)

具体的な筋トレ週間スケジュール

下半身
胸、二頭(追い込み重視)
背中、三頭

(強度重視)

 

スケジュール的には下半身からスタートしているんですが、この週間スケジュールを組んだ理由としては

  • 土台である下半身がとても重要だと考えているから
  • 胸の日の後に休みが高頻度で来るので、下半身で追い込んでおきたいから
  • 火曜と土曜日が比較的時間に余裕があるから

上記3点です!

胸を鍛えるにしても土台がしっかりしていることが大事ですからね!

あとは胸トレに集中するためにできるだけ、他の影響を受けずらい曜日を設定しました。

なかなか自分の思い通りに時間が進められないときもありますので、環境づくりも非常に大切だと思います!

筋トレだけでなく、今後の仕事にも必要な要素ですね。

 

筋トレメニュー


週に2日設けている胸トレについては

  • 追い込みの日
  • 強度重視の日

で分けてトレーニングしていきます。

追い込みの日について(曜日でいうと火曜日)は、Fst-7というメニューでやっていきます!

こちらのメニューには二頭筋の筋トレも含まれています。

FST-7については、後日書きます!

強度重視の日については(曜日でいうと土曜日)

ベンチプレスを最初の種目にもってきて、重量を上げて強度を求める日にします。

流れとしては、コンパウンド種目→ストレッチ種目→パンプアップ種目で行っていき

胸の上、中、下をうまく組み合わせていく感じですね。

どちらの日にも言える共通意識は、

効かせるという点です。

この効かせるということが筋トレの中で行えないといつまでたってもサイズアップしませんので、効かせることを意識して取り組んでいきます!

 

食事


減量が終わり、今は食事に関して細かく考えたくない時期なので

  • タンパク質は体重×2~3倍を目安
  • 脂質は極力摂取しない方向(サバやフィッシュオイル、ゆで卵、ココナッツオイルなどからは摂取)
  • 炭水化物は体重×4~7g

でいきたいと思います!

体脂肪をつけすぎない増量については、減量期の食事(ローファット)に炭水化物量を増やすだけなのでそんなに難しくは考えていませんが、減量中に炭水化物を摂取していなかった分

少し多めに炭水化物が食べたかったので、脂質の摂取の目安を低く設定しています。

今年は大会に出る予定がないとはいえ、腹筋が消えるくらい体脂肪がつくのは、避けたいので自分の身体をしっかりと観察しながら、胸の強化に取り組みたいと思います。

和菓子たくさん食べて、糖質補給します!

和菓子についてはこちらから

筋トレ前後に和菓子で糖質補給! メリットがたくさん!おすすめは!?

 

まとめ


今回弱点部位の強化ということで

1か月1部位で強化を狙っていきます!筋肉の発達を感じなければ2~3か月ほど続けてみます!

頻度を増やした分、栄養をしっかりと補給して、胸の筋肉の成長を支えたいと思います!

筋トレも大事ですがそれ以上に食事のほうが大事になってきますからね!

胸の強化基準については

  • ベンチプレスの重量
  • 見た目の変化

で判断したいと思います!

数値として出るので、ベンチプレスの重量がわかりやすくていいですね!(現在90Kg)

今回は以上になります!

では一本締めで!

よ~おっ!

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さいとうさん7

名前:齊藤 光汰  職業 パーソナルトレーナー  趣味 サッカー 筋トレ コンテスト出場 座右の銘 笑う門には福きたる  ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです! 一度きりの人生です。思いっきり生きましょう! 戦績 ベストボディ2018仙台大会 準グランプリ パーソナルの申し込みは、ページ上のお問い合わせから! 目標達成サポートします!