正しいたんぱく質の摂取量ってなんだ!?

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こんにちは!減量期のさいとうさんです!

今回は、タンパク質の摂取量について書きます!

皆さんは普段どのくらいたんぱく質を摂取していますか!?

体重×2、体重×4摂るようにしている方もいれば

減量中は増やすようにしている方もいれば

タンパク質よりも炭水化物を多めにとる方もいます!

正直わけわかんなくなりますよね(笑)

筋トレーニーの皆さんからすれば非常に気になる項目の一つだと思います!

そんなタンパク質について私なりに感じたことを書いていきます!

タンパク質の摂取量で迷っている方必見です!!

タンパク質の吸収について


一般的には、摂取したたんぱく質の30パーセントは熱として消費されるといわれていて

吸収率に関しては、人によって20~40gといわれています。

これはタンパク質を分解する酵素の働きが強ければ強いほど吸収率は高まります!

逆に吸収率が悪い方は肝臓の数値が悪くなったり、尿たんぱくとして排出されてしまいます。

タンパク質摂取量を増やすメリット


  • 筋合成を促進
  • 筋分解を防ぐ
  • 脂肪燃焼効果

タンパク質は筋肉の栄養源なので、筋合成を促進させます。

また筋肉は異化・同化作用を絶えず繰り返しているためタンパク質の摂取を意識することは筋肉の異化を防ぐことにつながります。

そして、タンパク質を多めに摂取している方々は脂肪燃焼効果が高まるという研究結果も出ています。

タンパク質を増やすことによるデメリット


  • 消化器官に負担をかける
  • 肝臓の数値が悪くなる
  • 摂りすぎると脂肪に変わる

一番は肝臓に負担がかかるという点でしょうか

摂りすぎると脂肪に変わるというのは、あまり現実的な話ではないのでそこまで意識しなくていいと思います!

理論上はあり得る話ですが、研究結果として体重1kgあたり4.4gのタンパク質を摂取しても体脂肪は増えなかったと言われています!

たんぱく質の摂取はむしろ、食事誘発熱産生により消費カロリーが上がり、脂肪を燃やしてくれる働きが高まる可能性すらあります!

ボディビルダーが減量中にタンパク質を増やすのには、理由があるわけですね!(笑)

1回のタンパク質摂取で吸収できる量とは!?


ここが一番気になるポイントですよね!

筋肉は異化同化を常に繰り返しているので、基本的には必要量は多くなります。

運動のストレス反応や普段のストレス反応にもタンパク質が使われているため筋トレを習慣化している方はさらに必要量は増します。

一般的には筋肉をつけたい場合、1日当たり体重1g×2gといわれています。

ではどれだけ摂取するとムダになるのでしょう?

体重×4.4gと体重×1.8を比較した研究だと両者に大差はなかったとされていて

ということは体重×4倍は、必要ないということが考えられますね。

もう一つ、体重×3.4gと体重×2.3gの比較においては徐脂肪体重の増加とエクササイズのパフォーマンスアップ効果について同等の効果だったが、高たんぱく群は体脂肪の減少がみられており、食事誘発性熱産生の増加によるものと考えられています。

この研究結果の面白いところは、高たんぱく群が炭水化物を234gも摂取しているのにもかかわらず、タンパク質摂取量2.3g群よりも体脂肪が燃えている点です! (2.3gの群は炭水化物196g トータル摂取カロリーは 3.4g>2.3g)

詳しいことは山本義徳氏の業績集に記載がありますので参考に!

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1か月は無料のおためしができるので、気に入らなければ即退会できるので、気軽に活用してみてくださいね!

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論文解説でも有名なNEXTFITケントさんの動画でもタンパク質量について語られていますので参考にしてみてください!

大事なポイントしては

  • 3時間おきに
  • 量は20~30g(食事誘発性熱産生を考慮して)
  • 1日のトータルで体重1g×2.2~3倍のタンパク質量

上記3点がポイントになってくるかなと!

ただし、個人差がありますので上記数字をベースにして自分に合う量を見つけてみることをおすすめします!

まとめ


 

今回タンパク質の摂取について書きましたが、いかがでしょうか!?

結論からのべると、個人差があるため人によりけりである。

ということになってしまいます(笑)

もちろんベースはあるので、基準値を目安に考えはします!

人によって消化酵素の働きが違うんですね。。。

なので体重×2で肝臓の数字が悪く成る方もいれば、体重×4倍のタンパク質を摂取しても問題ない方もいます。

試してみて自分の調子がいいタンパク質を探してみるほかないですね!

インスタライブで鈴木克彰さんが自分に適したタンパク質はどのくらいなのか検査したおっしゃっていました!

どのくらい値段がかかるのかはわかりませんが、確実なデータがほしい方は調べてみるといいかもしれないですね!

ちなみに鈴木克彰さんは、体重×4倍で1回に40gが一番効率良いとおっしゃっていた気がします(数字はあっているか定かではないので、ご了承ください)

一般的なボディビルダーからすると決して多いタンパク量ではないとのことです。(笑)

体重×5g摂取したりする方もいますからね(笑)

たくさん摂取していると、身体が対応してくるとおっしゃる方や体が大きくなるにつれて必要量が増えてきたとおっしゃる方もいますね!

私も減量中に体重×4g摂取していたことがありますが、消化器官の調子はあまりよくなかったですね(笑)

体重×3gぐらいが調子がいいと感じています!

皆さんもまずは自分にとってどれぐらいが適しているのか、知ることが大事だと思いますので

自分が普段どの程度タンパク質を摂取しているのか数字にしてみるといいかもしれませんね!

なんでもそうですが数値化すると今後の対策も取りやすいですよね!

ということで今回は以上になります。

お読みいただきありがとうございました!

では一本締めで!よ~おっ!

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さいとうさん7

名前:齊藤 光汰  職業 パーソナルトレーナー  趣味 サッカー 筋トレ コンテスト出場 座右の銘 笑う門には福きたる  ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです! 一度きりの人生です。思いっきり生きましょう! 戦績 ベストボディ2018仙台大会 準グランプリ パーソナルの申し込みは、ページ上のお問い合わせから! 目標達成サポートします!