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PFCバランスから摂取カロリーを考えてみよう! 

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こんにちは!腹筋アスリートのさいとうさんです!

今回は、摂取カロリーを考える上で大事なPFCバランスについて書きます!そもそもPFCとは何でしょう?

PFCとは


PFCとは、P=タンパク質(Protein) F=脂質(Fat) C=炭水化物(Carbohydrate)からなる三大栄養素のことです。

たんぱく質 : 脂質 : 炭水化物 = 15 : 25 : 60(筋肉つける場合は、タンパク質の割合を増やして、脂質を減らしましょう)

となることが理想的だとされています。

 エネルギー産生栄養素バランスの目標量

 食事の栄養バランスは量と質の両面からみることが大切です。エネルギー産生栄養素バランスは、大まかに栄養の質を評価する指標のひとつです。食事のエネルギー構成比をみることによって、各種栄養素が不足せずバランスよく摂取できているかがわかります。
「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、生活習慣病の発症予防とその重症化予防を目的として、一歳以上の人を対象に、新たにエネルギー産生栄養素バランスの目標量の範囲が設定されました。

栄養素 目標量の範囲(%)
たんぱく質 13~20
脂質 20~30(飽和脂肪酸は18歳以上において7%以下)
炭水化物 50~65

 なお、活用にあたっては、このバランスだけを気にするのではなく、栄養素の質、すなわち、栄養素を構成している成分(例えば脂肪の場合は飽和脂肪酸、炭水化物の場合は食物繊維)に各々の目標量があるため十分に配慮することが大切です。

引用元 http://www.glico.co.jp/navi/e04.html

 

 

PFC比の昔と現在


食文化にPFCバランスは変わります。1965年頃の日本人の食生活は、理想的とされるPFC比に比べて炭水化物の摂取量が多く、脂質の摂取量が少なくなっていました。その後、1980年頃には炭水化物の摂取量が減少し、脂質の摂取量が増え、日本の食生活は理想的なPFC比率となり、栄養バランスのとれた食生活となっていった。この頃の理想的なPFCバランスとなる日本の食生活を「日本型食生活」と呼ばれているそうです!

しかし、近年は食の欧米化が進み、理想的なPFC比が崩れ、炭水化物の摂取量が減少して脂質の摂取量が過剰となっています。
日本人の脂質摂取量の増加によってPFC比も欧米型になってきているため、生活習慣病の増加が懸念されているこの頃となっております。

ファストフードやラーメンなど、食べる機会が増えてますので、チートデイを作って、2週間に1回、1ヶ月に1回程度で食べる分には問題ないと思うんのですが、食べ過ぎはやはり体に良くないですよね。。。

塩分の摂り過ぎにもつながるため、食生活には気をつけたいですね。

PFCの求め方


PFC栄養素の1g当たりのカロリーは異なるため、摂取カロリーを算出する計算式は栄養素によって異なり、下記の通りです。
1g当たりのカロリーは、タンパク質4kcal、脂質9kcal、炭水化物4kcal。

  • タンパク質(%) = タンパク質摂取量(g) × 4(kcal) / 総摂取カロリー(kcal) × 100
  • 脂質(%) = 脂質摂取量(g) × 9(kcal) / 総摂取カロリー(kcal) × 100
  • 炭水化物(%) = 炭水化物摂取量(g) × 4(kcal) / 総摂取カロリー(kcal) × 100

脂質は9Kcalあるので、揚げ物やマヨネーズがダイエットで避けられるのはこういった理由からです。
しかし脂質の取らなすぎは肌の乾燥を招きます。(私がそうでした)
肌がとっても痒くなるので、カサカサマッチョになってしまいます。。

テストステロンと呼ばれるホルモンの分泌にも関わってきますので脂肪燃焼効果も下がってしまいますし、トレーニングのやる気にも影響がでます。

ですので、脂質をとる場合は良質の油をとるのがおすすめです。

オリーブオイル、ナッツ類や魚に含まれる油が良質な油となります!

 

摂取カロリーの考え方


ダイエット=消費カロリー>摂取カロリーという考えのもと

例えば

消費カロリーが2500Kcalだとすると

摂取カロリーはそれよりも低く見積もらないといけません。

その数値を2200Kcalに設定したとします。

それをPFCバランスに当てはめて、カロリーの数値をだすと一日にどのくらいの量摂取すればいいのかが分かります。

タンパク質の場合
2200×0.13~0.2=286~440kcalになり、1gが4kcalなので、71.5~110g

脂質の場合
2200×0.2~0.3=286~660kcalになり、1gが9kcalなので、31.7~73.3g

炭水化物の場合
2200×0.5~0.65=1100~1430kcalになり、1gが4kcalなので、275~357.5g

これでおおよそのPFCの摂取カロリーがわかります。

ここまで緻密に計算しなくてもいいですが、早く目標を達成したい場合はしっかりと計算してみるのがおすすめです。

 

 

炭水化物の割合が最も多いので、普段私たちが食べる炭水化物がどのくらいの量なのかを載せておきます。

ごはん(茶碗1膳160g)    炭水化物   約 60g

うどん(1玉)                     炭水化物   約 50g

蕎麦(1束)           炭水化物   約 57g

ラーメン(1玉)         炭水化物   約 67g

じゃがいも(1個)        炭水化物   約 23g

食パン(1切)          炭水化物   約 30

上の計算では2200kcalで計算した数字ですので、消費カロリーが少ない方は2000Kcal行かない場合もあるかと思います。

ごはんを朝昼晩食べると大体目安量に到達しますので、朝昼晩大盛りにおかずにお菓子と炭水化物は含まれていますので、たくさん食べるとすぐに消費カロリーを超えてきますから、注意しましょう!!

筋肉をつけたい場合は、糖質は筋肉のエネルギー源ですのでたくさん摂取して大丈夫です。
炭水化物の摂り過ぎは、脂肪を蓄えるイメージがありますが、そのイメージが拭えない場合は、筋トレ後に炭水化物をガッツリ食べましょう!

筋トレ後の糖質補給は、筋肉の栄養源として補給されますので、安心してください。

まとめ 摂取カロリーについて知っておきたい3つのポイント

  1. 摂取カロリーは、朝昼晩トータルで決まる
    夜食べると太るという情報をよく聞きますが、太る=蓄えるなので
    夜食べたからとかではなく結果的に間食の回数が多かったり、昼もたくさん食べていたりと原因は夜食べるということではないことを理解して欲しいです。

    なので工夫の仕方としては、寝るまでにあまり時間がなく、食事の量を減らしてもつらくない人は
    夕食を減らす。

    仕事を終えた後に(ご褒美として)しっかり食べたい人は、朝食や昼食を減らしておけばよいです。

  2. 糖質=炭水化物は、食物繊維と一緒に食べると血糖が上がりにくくなる
    よく言われているのが、食物繊維を含んだ野菜から食べていく食事法です。よく噛んで食べるのも重要です。
    血糖値の急上昇を防ぐことで余分な糖を体脂肪として蓄える機能を防ぐことができます。
    注意すべき点としては、糖質が「ゆっくり」吸収されるというだけで、最終的に吸収される総量は、同じなので
    食べ過ぎは注意です
    筋トレ後は、筋肉が糖を欲しているので高GI値の炭水化物でもいいのですが、ダイエット時は空腹感を避けるためにも低GI値の炭水化物がおすすめです。
  3. 脂質は、9Kcalあるので、摂り過ぎは注意。
    脂質は、ホルモンの分泌や脂肪燃焼に一役買っているため必要な栄養素ではあるのですが取りすぎると、一気にトータルカロリーが跳ね上がります。。。
    取らな過ぎも問題ですので、摂取の際は、上記のPFCの考え方で十分です!

    計算がめんどくさい方は、自分の除脂肪体重×0.8~1.0摂取するのがおすすめです!
    これを下回ってくると、肌のカサカサや肘、膝裏、脇周辺の肌荒れに襲われます(泣)ホントに痒くてしんどかったです。。。

    トレーニングのやる気にも脂質は関わっておりますので、脂質が悪だと思わずに食べましょう!(笑)

 

ダイエットは、極端に栄養のバランスが偏ってしまいがちなので、健康的な生活を送るためにもPFCをバランスよく取りつつ、摂取カロリーを下げていきたいところですね!

今回はこの辺で!!

よ~おっ!!

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さいとうさん7

名前:齊藤 光汰  職業 パーソナルトレーナー  趣味 サッカー 筋トレ コンテスト出場 座右の銘 笑う門には福きたる  ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです! 一度きりの人生です。思いっきり生きましょう! 戦績 ベストボディ2018仙台大会 準グランプリ パーソナルの申し込みは、ページ上のお問い合わせから! 目標達成サポートします!