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私の胸トレ!マイ・チェストデイ!

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こんにちは!増量期のさいとうさんです!

今回は私の胸トレを紹介します!!私の胸トレの考え方


私の最近の胸トレの考え方をあげていくと

現在

  • 1種目めに自分の鍛えたい部位を狙う
  • 胸だけにフォーカスする
  • 限界を超えるセットは、1種目めの1セットのみ(強度重視)
  • 基本的に1種目3セット
  • 基本は6種目(多くやってしまうときもある)
  • 内容は最初の3種目で筋肉量をアップさせる目的
  • 残りの3種目でパンプアップさせる目的
  • 30分から1時間で終わらせる
  • マイワークアウトドリンクを飲みながら行う

 

 

過去(過去というくらいまえではないです)

  • 1種目めのセット数が減った(5set×5rep)
  • 種目数が9種目~10種目くらいやっていた
  • トレーニング時間が1時間半
  • 最低でも各種目2セットは行う。

といった感じでした!

流れは現在も過去も同じで

ミドルレンジ種目(ベンチプレスなど)→ストレッチ種目(DBフライなど)→パンプアップ種目(ケーブルフライなど)で行っています。

過去のやり方の感覚としては、胸に刺激が入っている感覚はありましたが、最後のパンプアップ種目に入るころには

かなり疲労困憊状態でした。。パンプアップ種目なのにパンパンにならないなと感じる日もありましたね(笑)

セット数で言うと合計25セット前後で組んでいたので、あらためて見直してみると、やりすぎ感を感じますね。。。

オーバーワーク気味だったのかな・・

と過去を振り返っても仕方ないので、現在のマイ・チェストデイについて解説していきます!

 

 

1種目めに自分の鍛えたい部位を狙う


胸の筋肉にも上部、中部、下部と3種類に分かれているので

その日に鍛えてあげたい部位を選択します。

考え方としては

自分の中で弱いと感じている部分を狙っていきます。

 

私の場合で言うと単純に胸が全体的に弱いと感じているので

頻度をすこし他の部位よりも多くして

  • 上部をターゲットにした日
  • 中、下部をターゲットにした日

と二つに分けて胸トレをしています。

なので最低でも週に2回は、胸の日があるということになりますね!

胸のみにフォーカスする


過去には、胸の日に三頭や肩も一緒に鍛えていたのですが

最近は部位を絞って鍛えるようにしてます!

部位を絞ることによって、集中して取り組めるメリットがあります。

 

ただし、私は筋トレが大好きなので、どうしても肩や三頭もやりたいときがあります(笑)

そのときは、ダブルスプリットで二部練にして筋トレするようにしています!

そうすることで、集中力を切らさずに胸と肩や三頭も鍛えることができています。

胸もやって!

肩も三頭も!

と欲張ってしまうと、どうしてもトレーニング時間が長くなってしまったり、ダラダラとしてしまうので

分けたほうが、合計時間も短くすみますし集中力が切れることもないなと感じています!

 

限界を超えるセットは、1種目めの1セットに!


重量重視の高強度のセットは、ウォーミングアップ後の最初の1セット目に行うようにしてます!

少しまえまでの5×5セットで組んでいたのと比べると

重量重視なので

胸にズッシリ来ます(笑)

回数の目安としては5repを目安に行っています!

 

2セット目以降は10~12RMで

3セット目も  10~12RMで追い込んでいきます!

 

私の場合ですと(ベンチプレス)

1セット目80KG 5rep

2セット目70KG 10rep

3セット目60KG 10rep

でセットを組んでます!

正直私は、胸がショボいので

ベンチプレスでまだ100Kgの大台を突破していません。。。

ぺターン(笑)

 

目標のひとつではあるので、今年度中には達成したいですね!!(現在おそらく85~90Kgだと思われます)

 

基本的に1種目3セット


基本的には、3セット行います!

その日の体調、種目の選び方によって2セットにしたりします。

  • あまり調子が良くないと感じた場合
  • 同じ部位を2回連続で鍛える場合

上記2点を考慮したうえでセット数を2セットに減らすことがあります。

ベンチプレス→ダンベルフライ

ベンチプレス→ダンベルプレス

など連続で鍛える部位がかぶっている場合ですね!

(極力減らさないようにします)

ベンチプレス→インクラインDBプレス

の場合は、基本的には各3セット!

基本は6種目で行う(多くやってしまうときもある)


オーバーワークを防ぐために種目は基本的に6種目に固定します。

ただし、やり足らないと感じて

我慢できないときは、7~8種目になってしまうときもあります!

そのときは、セット数を減らして調整します。

基本6種目の考え方としては

前半 3種目

筋肉量をアップさせる目的

後半  3種目

パンプアップが目的

という

考え方でやってます!

 

前半 3種目について


前半3種目は、筋肉量のアップが目的と書きました!

フリーウェイトで行う種目で固めていきます!

私の場合

中部狙いであれば

  1. ベンチプレス
  2. ダンベルフライ
  3. インクラインDBプレス

下部狙い

  1. ベンチプレス
  2. ディップス
  3. プルオーバー

上部狙い

  1. インクラインベンチプレス
  2. インクラインDBフライ
  3. ダンベルプレス

といった感じで種目を決めてます!

下部の日に4種目としてインクラインDBプレスいれたり

上部の日に4種目としてディップス入れたり

要するに、やり足らないときですね(笑)

後半 3種目について


後半3種目については

パンプアップが目的なので(成長ホルモンの分泌ですね)

ケーブルマシンやマシントレが中心になります。

私の場合

基本はケーブルマシンで上、中、下を鍛えてます!

中部は、ペクトルフライのマシンで鍛えたりもします。(混雑具合や気分次第)

順番としては、前半3種目で最後の3種目めが

上部なら下部から鍛える。

下部なら上部から鍛える。

ですね!

例えば、上部をメインにした場合

上部と比べ、その日は下部への刺激が少ないため、パンプアップ種目では一番最初に行い

まだスタミナがある状態でできるかぎり刺激を入れるようにしています。

時間は30分から1時間


時間は目次の通りです!

時間をかけすぎると、筋トレをしながら筋肉を削っている状態になってしまうため

(マイワークアウトドリンクに糖質が入っているので、糖が足りなくなることはないかと思いますが)

やりすぎも禁物。。。

 

※筋トレでは、糖を主なエネルギー源にしているため、血中の糖が足りなくなれば筋肉を分解して糖を作り出す働きがあります。

 

そうならないためにも、時間は長くなりすぎず、短時間で集中してトレーニングできるのがベストだと思っています!

一日の中でやるべきことは、トレーニングだけではないですからね!

時間管理も大切!

 

マイワークアウトドリンクを飲みながら行う


私は現在、増量期間なのでワークアウトドリンクにも糖質を入れて飲んでいます!(詳しくはこちらから

増量期はインスリンの分泌がポイントになってきます!

筋トレ中や筋トレ後は、糖質を多めに摂取しても体脂肪になりずらい

といわれていますが

増量期とはいえ余計な脂肪は蓄えたくないため、糖質の摂取もタイミングには気をつけるようにしています!

具体的には

筋トレ中と筋トレ後3時間までは、高GIの糖質を摂取してもいいようにマイルールを決めています!

詳しくはこちら

 

 

まとめ


長くなりましたが、簡単なまとめ

  • 1種目めに鍛えたい部位を狙う
  • 胸だけにフォーカスする
  • 限界を超えるセットは、1種目めの1セット
  • 基本的に1種目3セット
  • 基本は6種目
  • 前半 3種目で筋肉量をアップさせる種目
  • 後半 3種目でパンプアップさせる種目
  • 筋トレ時間は、30分~1時間
  • マイワークアウトドリンクを飲みながら行う(これは個人の自由)

となります!

胸トレと書いておきながら胸トレに限った話ではない話になりますが

私は筋トレを始めてまだ間もないですが、日々試行錯誤していくと

  • 種目数
  • 種目の選定
  • セット数
  • インターバル
  • 重量設定
  • 筋トレの時間
  • 頻度
  • 部位の考え方

などなど考えるべき点が結構あることに気づきます!

その人の目的によっても変わってきますので

目的によっていろんな考え方ができます!

今回私がお話したのは、あくまで一例ですので

種目の考え方など、たくさんの方法がありますから

あくまで参考程度にお願い致します!

 

私はベストボディで惨敗したため、弱いと感じた胸の強化に現在取り組んでいます!

このセットの組み方やや種目数の設定で上手くいけば

筋トレ時間の短縮にもなり、気持ちよく終われている感覚なので

筋トレの考え方への引き出しが増えるかもです!

 

ただ、まだなんともいえない状況なので(結果がすべてですから)

変えてみてどれだけ変化があるのか1ヶ月もあればかなり変わるので、モチベーションを高めてトレーニングしたいところ!

 

前よりもパンプアップ感を感じるため、感触的にはいい感じ!

汗もかくようになりました!(これはワークアウトドリンクのおかげかな?)

 

基本的にターゲットは、胸の上部、中部、下部のうち、1部位に絞っているので

頻度は多めに設定してます!(1週間のうち2~3日は胸の日)

この一ヶ月でどのくらい成長が見られるのか!

ベンチプレスの重量にも挑戦しながら、自分の胸の成長を見守りたいとおもいます!(笑)

目指せベンチ100Kg!!

筋トレの目標をつくり、モチべをあげて筋トレしていきましょう!

 

今回は以上となります。

お読みいただきありがとうございます!

では一本締めで!よ~おっ!

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ABOUTこの記事をかいた人

さいとうさん7

名前:齊藤 光汰  職業 パーソナルトレーナー  趣味 サッカー 筋トレ コンテスト出場 座右の銘 笑う門には福きたる  ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです! 一度きりの人生です。思いっきり生きましょう! 戦績 ベストボディ2018仙台大会 準グランプリ パーソナルの申し込みは、ページ上のお問い合わせから! 目標達成サポートします!