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筋肉をでかくするための栄養補給7つのポイント

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こんにちは!増量期のさいとうさんです!

今回は筋肉をでかくするための栄養補給8つのポイントについて書きます!

筋肉を成長させるためには、食事が大切です。(何度も言ってきましたが)

スポーツパフォーマンス、筋トレパフォーマンス、身体づくりといろんな面での栄養補給の考え方がありますが

今回は身体づくりにおける食事のポイントを紹介!

ではいきます!

十分にタンパク質を摂る


まずは筋肉の栄養源であるタンパク質を必要量摂ることです!

これも何回も言っていますね(笑)大事なことなので何回も言うのです!

まずは体重1kg×タンパク質2gが目安です!

筋トレーニーは体重×3~4倍摂取する方もいるのですが

初心者の方はまずは体重×2倍の摂取から始めましょう。

タンパク質は肉や魚、卵などの食事から摂取するのが一番ですが、

食が細い人はプロテインを間食で飲んだり、就寝前にプロテインを飲んだりして胃に負担をかけずにタンパク質を摂取するようにするといいでしょう!

詳しくはこちらにまとめています。

筋肉を成長させるために必要な4つのこと!

まずはとにかくタンパク質です!一度自分が一日にどれだけタンパク質を摂取しているのか計算してみましょう!

筋肉がつかず悩んでいる人は少ない傾向にあるはずです!

原因はそれだけではないですが1つずつ要因を削ることが大事です!

カロリー計算や食材のタンパク質量を調べるときに便利なサイトはこちら!

カロリーSlism

各ビタミンを適切に摂る


身体づくりには各種ビタミンも必要です!

必要なビタミンの不足は筋肉の成長も止めてしまいます。

筋肉細胞の代謝、成長、維持には生化学反応が必要なので、この反応を促進させるのがビタミンなのです!

ビタミンには数多くの種類がありますが、身体づくりに関連するビタミンとしては

  • ビタミンB群
  • ビタミンC
  • ビタミンD
  • ビタミンE

が特に重要です。

激しい筋トレや運動をする方、体格の大きい方は多くのビタミンを体が必要とします。

各種ビタミンを適量摂取するためには様々な食品をバランスよく食べる必要があるため徹底した食事の管理を行わないことにはビタミン不足は避けられないのが現状。

食事から摂取するのが何よりですが、サプリメントから不足分を補うようにするのが、簡単で有効な手段です。

私もマルチビタミンとビタミンB-50というサプリを飲んでいます。

私が感じるビタミンの効果は肌ですね!肌がつやつやになります(笑)

若干脂質も関係していますが、ビタミンの占める割合のほうが高いです。

ビタミンについての書籍はこちらがおすすめ!

 

筋肉に必要なミネラルも補給する


ビタミンと同様にミネラルも筋収縮、タンパク質の合成には必要です!

特に重要視されているのは

  • カルシウム

ですが身体づくりにおいては

  • マグネシウム
  • リン
  • ナトリウム
  • カリウム

も重要なミネラルです。

身体の様々な機能にかかわるミネラルも食事から摂るのは少し大変で、現代人には不足しがちな栄養素です。

ミネラルについてはこちらの書籍がおすすめ!

 

 

炭水化物の摂取も十分に行う


炭水化物は減量時には大敵ですが、増量期には筋肉の強い味方です!

筋肉をつけるためには炭水化物が不足しないよう心掛ける必要があります。

炭水化物の不足分は筋肉が分解されタンパク質がエネルギー源となるからです!

1日の中で朝、昼、晩と3度の食事をとっていてもエネルギーが不足しやすい状況が2度あります!

それは筋トレ後(筋トレ中もあり得る)と就寝後です。

トレーニング後はできるだけ早い栄養摂取が筋肉の分解を防ぎます!

筋トレ後は食欲がわかない場合は、エネルギーゼリーやプロテインを摂取してあげるといいですね!

プロテインを飲む場合は、バナナや糖質を含むもの(できるだけ高GIのもの)と一緒に摂取してあげるとより効果的です!

こちらの記事を参考にしてみてください!

マルトデキストリンで効率よく吸収させましょう!

筋肉つけたいなら、効率よく糖質摂取!マルトデキストリン!

こちらの書籍もおすすめ!

サプリを有効に活用する


身体づくりに必要な栄養素を食事の中で補おうと考えると非常に大変です。

特に筋トレや激しい運動を行う方は必要量も多くなります。

サプリにも主に3種類あって

  • たんぱく質を補給するもの
  • たんぱく質と炭水化物を補給するもの
  • ビタミン・ミネラルを補給するもの

の3つに分類されます。

食事の間食やトレ後の栄養補給にプロテインを活用し

筋トレ後やカロリー摂取には、エネルギーゼリーやウェイトゲイナーを使用します。

ビタミン、ミネラルに関しては不足分に絞って補う形か、マルチビタミンでバランスよく摂取する形の2通りがあります。

参考記事はこちらから

美白といえばビタミンC 効果4選とおすすめ商品!

私が飲んでいるビタミン系サプリを紹介します!Part1 ビタミンB群!

私が飲んでいるビタミン系サプリを紹介します!Part2 マルチビタミン系!

アミノ酸サプリメントを有効活用する


アミノ酸はタンパク質を構成している物質なのですが、タンパク質が分解されると「ペプチド」という形になり、さらに分解されると「アミノ酸」になります。

つまりタンパク質も最終的にはアミノ酸になるということです!

このアミノ酸をサプリメントで摂取するメリットは吸収の速さです!

タンパク質は摂取してから消化、吸収まで2時間ほどかかるといわれています。

アミノ酸の場合は30分ほどで吸収され胃に負担もかかりません。

アミノ酸は胃もたれや満腹感がないので就寝前やトレーニング前後などの胃腸に負担をかけたくない時に適しています!

特にトレ後は筋肉が栄養を欲している状態ですので素早く栄養を補給する必要があるので、プロテインよりもアミノ酸の摂取が最適となります!

トレ後は食欲がわかない場合もあるかと思いますので、そんなときもアミノ酸が大いに役立ちます!

詳しくはこちら

BCAAは減量期には、欠かせないサプリ!BCAAおすすめ3選!

グルタミンの効果!筋トレ、減量期には欠かせないアミノ酸!

タイミングよく栄養補給をする


身体づくりに重要なホルモンといえば成長ホルモンです。

成長ホルモンが分泌されることによって、筋肉が作られていきます!

成長ホルモンが分泌されるタイミングでアミノ酸が十分に補充されていると、効率よく筋肉をつくることができるので

成長ホルモンが増えるといわれている

  • トレーニング後しばらくの間(約4時間といわれています)
  • 睡眠中(就寝60分後)

この2つのタイミングを逃さずにタンパク質を筋肉に補給しておくことが非常に重要です!

ただし!!!

プロテインを飲んでからすぐに栄養が筋肉に届くというわけではないので、体内でたんぱく質が消化、吸収され筋肉の材料として利用されるまでの時間差を計算したうえで、タイミングよく摂取するのがポイントです!

消化・吸収を考慮した上でのプロテインの理想的な摂取タイミングは3回です!!

  1. トレーニングの1~2時間前
  2. トレーニング直後
  3. 就寝の2時間前

上記3回のタイミングが理想のプロテインタイムということになります!

1点補足をいれるとすると、トレ直後は吸収の早いアミノ酸の摂取がベストですので、

アミノ酸摂取→15~30分後、血流が落ち着いたころにプロテイン摂取

がお勧め!

基本的には上記の3回のタイミングでたんぱく質を補給できていれば、成長ホルモンの分泌が増えた際に筋肉の材料が十分に補充されている状態にあるはずです。

特に筋トレ後は確実に栄養を届けてあげること

が最大のポイントですので、筋肉を成長させたければトレ後だけは忘れちゃいけませんよ!!

まとめ


今回筋肉をでかくするための7つのポイントについて書きました!

簡単にまとめると

  • 十分なタンパク質の摂取 まずは体重1kg×2g
  • ビタミン・ミネラルの摂取
  • 炭水化物の摂取
  • プロテイン、アミノ酸、マルチビタミンなどのサプリメントの有効活用
  • プロテインの摂取タイミングの3つのポイントを逃さない

ということになります。

適切なたんぱく質と炭水化物の摂取とタイミングが特に重要ですので、まずはこの2のポイントから意識してみることをお勧めします!

より筋肉の成長を早めたい場合は、マルチビタミンやアミノ酸の摂取で筋肉の回復、成長を促進させてあげればいいと思います!

疲労回復にはグルタミンが非常に有効ですので、疲労の抜けが悪いときはぜひグルタミンを摂取してみてください!

https://saitosan7.com/%e3%82%b0%e3%83%ab%e3%82%bf%e3%83%9f%e3%83%b3%e3%81%ae%e5%8a%b9%e6%9e%9c%ef%bc%81%e7%ad%8b%e3%83%88%e3%83%ac%e3%80%81%e6%b8%9b%e9%87%8f%e6%9c%9f%e3%81%ab%e3%81%af%e6%ac%a0%e3%81%8b%e3%81%9b%e3%81%aa/

次の日の疲労感の少なさにびっくりすることと思います!

私も現在増量中で筋肉を増やしたい時期ですので、一緒に筋活頑張っていきましょう!!

疑問点などは気軽にLINE@からお問い合わせください!
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今回は以上になります!

お読みいただきありがとうございました!

では一本締めで! よ~おっ!

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名前:齊藤 光汰  職業 パーソナルトレーナー  趣味 サッカー 筋トレ コンテスト出場 座右の銘 笑う門には福きたる  ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです! 一度きりの人生です。思いっきり生きましょう! 戦績 ベストボディ2018仙台大会 準グランプリ パーソナルの申し込みは、ページ上のお問い合わせから! 目標達成サポートします!