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ケトジェニックダイエット中の筋トレ!

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こんにちは!減量期のさいとうさんです!

今回はケトジェニック中のトレーニングについて書きたいと思います!

ケトジェニックダイエット時は、糖が枯渇しているのでパワーが全然入らず、筋力が如実に落ちます。

個人的感想として、REP数も増やせないし、パンプ感もほとんどないため、どうしたもんかなと考えた結果

  • 筋トレ前の準備
  • 筋トレ内容の見直し
  • 頻度の見直し

以上の3点を私なりに考えてみました!

前提条件


  • 筋肥大効果はそもそも期待しない
  • 筋量維持のためのトレーニングであるということ
  • 糖質は、プロテインの糖質を含め、0~10gに抑える

これらの条件はあくまで私が個人的に決めたことであり、減量期におけるケトジェニックダイエットにフォーカスした条件になります!

筋肥大効果を狙いたい人は、糖をもっと摂取してインスリンを活用する必要がありますし、糖を50~100g

摂取している方は筋トレ時のパワーの減少をそこまで感じていないかもしれません!人によってケトジェニックダイエットの糖質の摂取量は違うので一概には言えないため

私なりに考えをまとめるうえでこの3点を前提にかいているということだけご理解いただけたらと思います!

 

筋トレ前の準備!

ワークアウト前のエネルギー摂取はMCTとプロテインがおすすめ!


筋トレ前の準備として私が試したのは

  1. ホエイプロテイン+MCTオイル
  2. 普通に食事をとる(サバの水煮缶やアボカド、胸肉など!個人的にチーズは胃もたれしました)
  3. 昼までであれば、1に完全無欠のコーヒーを飲む。

この3つのパターントレーニングに臨みました!

まずは普通に食事をとった場合

私の消化能力が低かったのか、食後2時間では胃の重い感じが取れておらず、筋トレに集中できませんでした。。

サバの水煮缶やアボカド、ベビーチーズなどの食品を2時間前に摂取してからの筋トレですと、私の場合胃が重くて集中できませんでした。。

とり胸肉のみを食べて臨んだ時のほうがまだよかったですね(笑)

筋トレをすると血流が筋肉に集中しますから、胃がまだ消化中であれば血流が分散してしまうことになるので、どっちつかずの状態になります(笑)

その状態で筋トレをやったからなのか、全然集中できず、パワーも上がらずで気分がかなり落ち込みました。。(笑)

ホエイプロテイン+MCTオイルの場合

私的には、筋トレ前はホエイとMCTオイルが一番ワークアウトの中身が充実した感覚があります!

MCTオイルは、吸収力が高く素早いエネルギー変換が魅力の油なので、思ったよりもパワーが戻った感覚がありました!

ケトジェニックに入ってから、重量が上がらず、モチベがさがっていたので、久しぶりにテンションがあがったのを覚えています。

量としては、50gをホエイに入れて飲むだけです!50は多いと感じれば30gに減らしてもいいでしょうし、この辺はお好みですね!

私の場合は、少しでもケトジェニック中のワークアウトの中身を充実させたかったので、思い切って50入れてます!(後日30gでも試してみます)

朝に筋トレを行う場合やお昼時に筋トレを行う場合は、

完全無欠のコーヒーをプラスするのもアリですね!

その他サプリ

MCTオイル+ホエイプロテインを基本的に飲むほかに、私はサプリとしては、

  • 筋トレ前にカルニチン(1000mg)アルギニン3g(BCAAにシトルリンでもいいと思います)
  • 筋トレ中はBCAA(クレアチンも入れています)
  • 筋トレ後はプロテインとグルタミン、αリポ酸、CoQ10を飲んでます!

 

トレーニングをしない日の食事とサプリ

 

朝は、ココナッツオイルの完全無欠のコーヒー(たまにMCTオイル)とホエイプロテインのみ

昼は、サバの水煮缶や鶏むね肉、アボカド、ブロッコリーなど

間食は、主にベビーチーズやツナ缶、サラダチキン、あたり目、アーモンド(食べすぎ注意)

夜は、サケなどの焼き魚か肉類、ブロッコリー、トマトなどを食べています。

就寝前に カゼインのプロテインかホエイ+ソイのプロテイン

毎食後にアルギニン3g、カルニチン(朝と夜)

といった感じです!

 

筋トレの内容


筋トレの内容としては

私の場合、基本的にウォーミングアップ後は

  1. メインセットの種目を5set×5rep(強度あげてを重量重視)
  2. 2種目目もコンパウンド種目。2~3set×8~12rep
  3. 3種目目からアイソレート種目に入ります (胸の日は、ストレッチ種目を入れます。)
    部位にもよりますが、3~5種目 2~3set×8~12rep
  4. 締めでパンプアップ種目で筋肉をパンパンにしていきます。
    ケーブルマシンを主に使うことが多い!だいたい3~5種目 2~3set×8~15rep

こんな感じでメニューを組んでますが、ケトジェニック初期はこのメニューをこなせなくなってました(笑)

最近は試行錯誤を重ねて何とか、同じようにメニューを組めるようにしていますが、パワーが落ちるので、set数をかえて対応する必要はあります!

個人差があるので、そこはご自身と会話して決めていくしかないところですね(笑)

私の場合

  • rep数を落としても、メインのセットは必ず5セット行う。
  • ほかの種目は最低でも、2setは行う。

この2点は自分ルールとして必ず守っています!

筋トレの頻度


ケトジェニックにしてから、改善が必要だなと感じたのがこの頻度の部分です!

普段私は、

月 下半身と若干二頭

火 胸と若干三頭

水 背中と肩(リア)

木 休みか肩

筋 腕

このサイクルで回しているので、曜日というよりかは

部位の流れを組んで、終わったらまたその繰り返しのような感じです!

なので金曜日に腕が終わればまた下半身に戻ります!(腕をやった日は下半身の日に二頭はやりません)

この普段のルーティンで行うととてもじゃないですが、回復が追いつきません(笑)

下半身の日の次の日に胸トレをしましたが、ももうらをつりかけました(ケトジェニック中は、水分補給もいつもより意識したほうがいいです)

なので、大筋群が次の日は休養を入れるようにしています!

大筋群の日とは、下半身、胸の日ですね。(背中の次の日の肩は、小筋群なので休養いれていません)

そうすると週5回の筋トレになるので、疲労も残らず筋肉も落ちない程度にできている感じがします!

大会までにどのくらい絞れて、どの程度筋肉を残せているかは今は断言できないので、なんとも言えませんが、このままうまく減っていけば一つの方法として確立できそうなので期待大です!

思っているより食べているので、空腹感が少ない状態です。減量後半をケトジェニックで食べて落とせればかなり精神的に楽に減量できそうなので、うまくいってほしいところ。(ケトジェニック初期は結構つらかったです)

※コンテストに出ない方や運動習慣としての筋トレを行う方は、週2~3回で間違いなく効果がでますので、ここまでがっつり筋トレしなくても大丈夫ですので、ご安心ください!(笑)

目的によって、頻度とトレーニング内容は変わってきます。

食事が中心になることも全然ありますからね。

まとめ


今回コンテスト前におけるケトジェニックダイエット時の筋トレへの対応として

今現在の私なりの結論を出していきたいと思います!

  • トレーニング前は、1~2時間前にMCTオイル(30~50)とプロテイン。(+でコーヒーもあり)
  • トレーニングの強度は、rep数が減っても、重量は減らさない意識。setは減らしてもいい。
  • 頻度は、コンテストに出るような人でも、週5で十分!一般の方は週2~3で十分。

 

そもそも糖が枯渇状態なので、まず1時間とか1時間半のトレーニングは、最初はもちませんでした(笑)

もうしんどいというか、力が出ないです(笑)

意識的には大丈夫なんですが、肉体的に力がでません!

しかし、MCTを多めに摂取してからは若干回復してきて、普段に近い形でトレーニングできています!

ただ、疲労感は残りやすいため、頻度は週5くらいがいいと感じています!(もっと少なくてもいいかもしれない)

 

コンテストとかに出るような強度でトレーニングをすることがなければ、トレーニング自体は週2~3で十分だと考えているので、

そういったダイエット目的の方は、ケトジェニックがかなりオススメといえるかもしれません!

 

コンテストに出る場合は、高強度高頻度(週4~6)トレーニングが一般的だと考えると、同じトレーニング内容をケトジェニックで維持するのは結構大変だと感じてます!

なので、ケトジェニックダイエットは

  • 短い期間で体脂肪を落とすということにフォーカスしたもの

 

が私の感想です!

(筋肥大は、見込めないので考えないほうが無難です。。。)

食事を中心とした週2~3回のトレーニング頻度がケトジェニックには適しているので

  • 空腹感を避けたい方
  • 食後の眠気を避けたい方
  • 短い期間で減量したい方
  • 食べて減量したい方(コストはかかります)

に特におすすめしたいという結論に達しました!

脂質をもって、脂肪を制す!

筋トレ内容見直して、ケトジェニックダイエットを成功させましょう!

今回は以上になります!

お読みいただきありがとうございます!

では一本締めで!よ~おつ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

さいとうさん7

名前:齊藤 光汰  職業 パーソナルトレーナー  趣味 サッカー 筋トレ コンテスト出場 座右の銘 笑う門には福きたる  ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです! 一度きりの人生です。思いっきり生きましょう! 戦績 ベストボディ2018仙台大会 準グランプリ パーソナルの申し込みは、ページ上のお問い合わせから! 目標達成サポートします!