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ゴールドジム 鈴木雅選手 セミナー 胸と肩トレ編

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こんにちは!増量期のさいとうさんです!

今回は鈴木雅選手のセミナー胸と肩トレ編です!

※画像は、クリスティアーノです。このポージング使わせてもらいやす。

当日のセミナーの流れ


筋トレの基本的な考え方

胸トレのポイント

ベンチプレスの3つのポイント
・骨盤
・股関節
・顎と視線

肩トレのポイント

・肩トレの基礎知識
・三角筋前中後のポイント
・グリップ

トレーニングセミナーの流れはこんな感じでした!

筋トレの基本的な考え方


筋トレの流れがやはり大事ということで

  1. コンパウンド種目(ミドルレンジ) 5~8  REP 重量を上げて筋肉に負荷をかけていく。
  2. ストレッチ種目  8~12 REP 重量は低く設定。
  3. パンプアップ種目(コントラクト種目) 10~30REP ひたすら追い込む種目

この流れが筋肥大を起こすオーソドックスなものになります!
筋トレが習慣化されている方は、この順番で行っていると思います。

ただ、鈴木雅選手が言うとかなり説得力があります!(笑)
基本的な流れに沿って忠実な筋トレをしているんだなと感銘をうけました!

※コンパウンド種目は、ベンチプレス、DBベンチプレス

 ストレッチ種目は、DBフライ プルオーバー

 パンプアップ種目は、ケーブルフライ

 

考え方としては

強度 (負荷をかけると共に神経系に刺激、より高重量を挙げられるように筋力アップ)

ストレッチ(ネガティブ動作で負荷を与えることによって、速筋繊維に刺激が入り、筋肥大効果)

パンプアップ(乳酸が溜まってくることによって、成長ホルモンの分泌が施され、筋肉が成長する。筋持久力アップ効果)

この認識ですね!

※1 ビルダーはあまりベンチをやらないようです。たぶん可動域の関係だと思います。

※2 プルオーバーは角度をつけすぎない。インクラインでやると腹筋上部に刺激が逃げ
やすいとのことです。フラットベンチで骨盤を前傾させて行うのがおすすめだそう
です!グリップは親指側で!

 

目標設定の仕方


目指す肉体像があれば、その肉体を目指すのがいいとのことですが

想像がつかない場合は

数値を上げることを目指す

のがいいらしいです。数値を上げるというのは、BIG3の1RMの数値のことで鈴木雅選手も初めはBIG3の数字を上げることを頑張っていたようです。

私も明日からBIG3の数値にこだわっていくぞ~(笑)

 

胸トレ  ベンチプレスの3つのポイント


基礎的なポイントである

  • ブリッジをつくる(肩甲骨を寄せる)
  • バーベルを下ろす位置
  • 挙上のポイント

などなど踏まえたうえで鈴木選手が気をつけている3つのポイントは

  1. 骨盤
  2. 股関節
  3. 顎と視線

 

1 骨盤

骨盤の前傾、後傾が胸の収縮に関わっていて

(1) 前傾は、胸の筋肉が収縮しずらいが、ストレッチ感は得やすい。

(2) 後傾は、胸の筋肉が伸びづらい分、収縮感は得やすい。

上記の特性を踏まえたうえで、骨盤をニュートラルの位置に保つのがベンチプレスのポイントのようです!

ベンチに腰をベタ付けでも良くないし、反り過ぎもよくないという考え方ですね!

※DBフライに関しては、骨盤が前傾気味でおこなうほうが、ストレッチ感が強まるので、前傾意識高めで!もともとダンベルフライはストレッチ種目ですので、収縮感を求める種目でもないですからね!

 

2 股関節

股関節のポイントは2つ

(1) 足幅  広め

(2) つま先 まっすぐ 

先ほどと同じく筋肉の収縮と伸展から導き出された答えになります。

足幅に関して

  • 足幅が狭いと収縮しやすいですが、バランスをとりづらく、胸から刺激が逃げやすい。
  • 広いほうが、土台(足)を固定できるため胸に刺激を集中しやすく、ストレッチもしやすい

つま先に関して

  • つま先が外に向くとストレッチしやすい。
  • つま先が内に向くと収縮しやすい。

実際に(1)、(2)を試してみた感じは、最高にしやすいです(笑)あとは土台をしっかり意識できるようになったので、重量が少し増えたのと、刺激がモロに胸にインしてきます(笑)

僕は今まで、足幅が狭い上に足の位置がかなり体の中心に近かったのでバランスが取りづらく力が逃げるせいか上手く胸に刺激が入らないことが多かったですが、足幅を広めに、つま先を真っ直ぐに固定してあげるフォームによって改善することができました!

3 あごと目線

まずは結論から

引きすぎず、上げすぎず

です。

顎を引けば、収縮感を感じやすく顎が上がればストレッチ感を感じやすいとのことです。実際に試した結果もそうでした。

答えが上げすぎず引きすぎずなことに関しては、ベンチプレスが高重量を扱う種目なので、上げたり下ろしたりの間に顎の位置や目線を変えるのはかなり困難であることが理由かなと思います。

鈴木選手は、ダンベルフライでは収縮時に若干顎を引き、開くときに目線を少し上にあげているとおっしゃってました。これは自分でコントロールできる重量で行う種目ならではって意味でおっしゃったのかなと我なりに解釈しました。(笑)

グリップについては

  • 手首を固定し、中指を中心で握る。 親指側すぎると肩に効きやすく、小指側では三頭に効きやすくなる。

これも意識して行ったらほんとマンマでした(笑)ちなみに僕は、三頭に刺激がいきがちでした。。

ダンベルフライのグリップについては

  • 小指寄りで握る(親指は肩

動作に関して開き過ぎは肩に効いてしまうので、やる前に胸の筋肉の最大伸展角度を確認するのもアリのようです。肘を開く意識で行うのがコツ。

※プルオーバーは、親指側。プルオーバーを胸の日に入れるのがおすすめだそうです。僕は早速次の日に取り入れました(笑)

肩トレのポイント


まずはじめに鈴木選手が語っていた肩トレの前提知識をどうぞ

  • 肩は筋繊維が多いため、必然的にREP数、種目数が多い傾向にある。特に中部。
  • 前部はプレス系でよく鍛えることが出来るためやらない人も多い。
  • 鈴木選手はケガをしてからバックプレスをやらない

とのことです!

肩のトレーニングについては

  • フロントプレス
  • フロントレイズ
  • サイドレイズ
  • リアデルトレイズ(ベントオーバーラテラルレイズ)

のポイントとグリップについて教えていただきました。

フロントプレス
 ・ベンチ台の角度を少しつけること

フロントレイズ
 ・回外気味から回内気味に上げていく

 ・肩よりも少し上で最大収縮
 ・肘は遠くへ

サイドレイズ
 ・肘は遠くへ

 ・ひねりすぎるとリアへ刺激が逃げる

リアデルトレイズ
 ・背中を丸めて行う
 ・肘は遠くへ、近いと僧帽筋に効いてしまう。

グリップ
 ・小指を意識 三角筋中部、後部
 ・親指を意識 三角筋前部

グリップに関しては、サムレスグリップで握ると前腕や僧帽筋に刺激が行きやすいため、グリップはしっかりと握る方が肩に刺激が行きます(実践でも確認できました】

アップライトローも同じでサムレスグリップで握ると僧帽筋に効きやすいです。(幅狭目でより僧帽筋)
なので、しっかり握って、幅は広めで行うのが肩に効かせるアップライトローになります!

まとめ


ベンチプレスを骨盤や股関節、顎と目線から考えてやってた人って相当少ないと思うので、かなり参考になるんじゃないかと思います!

肩に関しては、ベストボディやフィジークでも見栄えに関わるので結構重要な部位だったりしますので、種目数多めで追い込みましょう!セット数が多いと使う筋繊維も増えると言われていますからね!

胸と肩のトレーニングに始まり、食事の知識や減量についてなど、めちゃめくちゃタメになる話ばかりでした!

背中のトレーニングセミナーにも参加したかったです(笑)

筋トレのモチベーションが上がってきたので、ベストボディ入賞に向けて頑張れそうです!

ではこの辺で!

今回もお読みいただきありがとうございます!

では、一本締めで! よ~おっ!!

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ABOUTこの記事をかいた人

さいとうさん7

名前:齊藤 光汰  職業 パーソナルトレーナー  趣味 サッカー 筋トレ コンテスト出場 座右の銘 笑う門には福きたる  ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです! 一度きりの人生です。思いっきり生きましょう! 戦績 ベストボディ2018仙台大会 準グランプリ パーソナルの申し込みは、ページ上のお問い合わせから! 目標達成サポートします!