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グルタミンの効果!筋トレ、減量期には欠かせないアミノ酸!

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こんにちは!減量期のさいとうさんです!

今回は、私も減量に入ってから飲んでいるサプリであるグルタミンについて書きたいと思います!

意外と聞いたことある人も多いのが、グルタミン酸ですね(笑)酸がついてます!
(家庭科の授業でうまみ成分って勉強した記憶があります)

名前の似たグルタミンについてです!!

はじめて知ったきっかけは、鈴木雅選手のセミナーでした!

グルタミンとは


グルタミンはアミノ酸の一種で骨格筋中に存在するアミノ酸のうち50~60%存在するアミノ酸です。!

普段は筋肉や血液中に大量にストックしています。体内でも合成されるので非必須アミノ酸に分類されていますが、風邪を引いた時、疲れが溜まっている時、運動をした時など、体にストレスがかかっている時は大量に消費されるため“準必須アミノ酸”と呼ばれ、食品からも積極的に摂取して欲しいアミノ酸です。

引用元 http://cp.glico.jp/powerpro/amino-acid/entry30/

非必須アミノ酸ではあるものの、体内でかなり重要な役割を果たしているため

必須アミノ酸(体内で生成できない)のように積極的に摂取してほしい栄養素だということですね!

 

グルタミンの効果


グルタミンには、筋肉の分解抑制、消化管機能のサポート、免疫力向上、傷の修復など様々な効果があると言われています!

筋肉の分解抑制

運動をした時、風邪を引いた時というのは、体にすごいストレスがかかっています。

この時、大量のグルタミンが消費されます。

消費されたグルタミンがなくなり補給されないと、体にストックしていたグルタミンが足りなくなり、筋肉を分解してグルタミンを供給するようになります。

ということは必要なグルタミンがしっかり補給されていれば、筋肉の分解は抑制されるということですね!

医療機関では手術後や動くことが困難な場合にも筋肉が維持できるよう、点滴に添加することもあるようです。

筋肉の分解はグルタミンの摂取によっても防ぐことができるということを頭に入れておきましょう!

消化管機能のサポート

グルタミンは腸にとって、最も重要なエネルギー源です!

食事から摂った栄養素は腸で吸収され、肝臓を通して全身へと送り込まれます。また細菌やウイルスの侵入を防ぐ働きもあります。

グルタミンが供給されなくなったりすると、簡単に細菌やウイルスが侵入したりしますので

体にとって必要なものを吸収し、いらないものを侵入させないためにも、常に腸を健康な状態にしてくれるグルタミンが必要です!

 

免疫力の向上

グルタミンといえば免疫力ですね!

筋トレーニーの間では、知っていて当然の効果でしょうか(笑)

グルタミンは、免疫細胞の重要なエネルギー源です!

細菌やウイルスの侵入を阻止してくれる効果あります!

適度な運動は免疫力を活性化させますが、長時間の運動では感染症のリスクが高まるという報告もあります。(高強度の筋トレをすると免疫が一時的に落ちるといわれていますね)

トレーニングや、日頃の体調管理のためにもグルタミンは有効であるといえそうです!

傷の修復を早める

傷の修復にも免疫を担当する細胞の働きが必要です。グルタミンはこれらの細胞のエネルギーとなるので、傷の修復効果も期待できます。

そうです!筋肉の回復を早めてくれるということです!

アルコール代謝を促進する効果

腸内環境を良くしてくれるということは、肝臓にも好影響があります!

アルコールなどの有害物質の代謝がよくなりますので、より筋肉への栄養補給もスムーズに進みます!

 

成長ホルモンの分泌促進

グルタミンには、成長ホルモンの分泌を高めてくれる効果があるといわれています!

筋肉の合成や細胞の修復を促す成長ホルモンですから、筋肉の成長を早め、美肌効果もあるということ!

脂肪燃焼効果も高まります!

若々しくいたい人には、筋トレとグルタミンが欠かせない要素になってきますね。

では、逆に足りない場合はどうなるのかも見ていきましょう!!

 

グルタミンが不足すると?

  • 筋力低下
  • 疲労蓄積
  • 胃腸の働き悪化による消化不良(栄養の吸収力が下がる)
  • うつなどの精神面への影響

 

などが起こりやすくなると言われています。

筋肉だけでなく、メンタル面にも悪影響があります!

運動や筋トレだけでなく、日常のストレスにおいてもグルタミンは消費されやすいため、グルタミンの必要性は高いと言えますね。

グルタミンが必要な人


 

  • 風邪をひきやすい人
  • 下痢しやすい人
  • アスリート
  • 高齢者
  • 減量中の人
  • ストレスの多い人

見てわかる通り、筋トレする人はもちろんのこと

摂取カロリーが不足する減量中の人や免疫が低く風邪をひきやすい人、ストレス社会を生きる社会人まで、幅広い世代に必要なアミノ酸なのです!!

 

グルタミンを効率よく摂取するために


栄誉は食事からとるに越したことはないです!異論はありません(笑)

ただですね!

クレアチンやBCAAでもそうですが、必要量を食事から摂取しようとすると莫大な量を食べなければいけないのと余計なカロリーを摂取してしまうのが難点!

コストもかかります(´;ω;`)

そんな時に優秀なのがサプリなのです(笑)

アスリート(ダルビッシュ選手)や筋トレーニーがサプリを愛用するのは、必然なんです! 手間もコストもかけずに取れますからね!

手軽ということは、摂取量に気を付ける必要はありますよ!

 

グルタミンのおすすめサプリ


グルタミンは、BCAAやフィッシュオイルと同様に摂取する頻度が多いサプリなので、コスパが大事かなと思います!

コスパがいいのはこちら

Jarrow Formulas, L-グルタミン、 35.3 オンス(1000 g) パウダー

1日2回(トレ後、1就寝前)1日10g程度摂取予定なので、3か月と10日持つ計算です!

この製品が約4、149円なので、÷100日(約3か月と10日)で

1日約42円で疲労回復効果が狙えますから、かなりお得じゃないでしょうか!?

社会人の方々!仕事のパフォーマンスアップが1日約42円ですよ!(笑)

栄養ドリンク1本買ったら200円ぐらいにはなりますから

いかに安いかお分かりいただけると思います!

 

Body Fortress, 100% 純グルタミン・パウダー、 10.6 オンス(300 g)

こちらの製品は、300gなので、1,246円で摂取量を先ほどと同じく10g摂取だとすると

同じく1日約42円で免疫力を買うことができます。

 

Nutrex Research Labs, グルタミン ドライブ、フレーバーなし、2.2 lbs (1000 g)

こちらの製品に関しては、1000gで3,585円なので、摂取量を同じとして計算すると

なんと驚異の1日約36円!!!

現在iHerbで在庫切れなのが、残念ですが再入荷した際は、こちらの製品を試してみたいところ!

 

L‐グルタミン粉末

L‐グルタミン粉末

お次は最近話題のマイプロテインの製品です!!

1000gで3,053円なので脅威の1日約31円です!

マイプロテインのグルタミンの特徴はやすいだけでなく、フレーバーの種類が豊富にある点です!

飲みやすくて、安いグルタミンなら、マイプロテインで決まりですね!

マイプロテインでの購入はこちらから

こちらのコードを入力すると購入金額の25%が還元されますのでよろしければ!  USSV-R1

 

一応国産メーカーのグルタミンも載せておきます。

「Amazonで購入したい,日本製のグルタミンを使いたい」という方は,こちらのバルクスポーツ社のグルタミンがおすすめです!

 

 

グルタミンを飲むタイミング


運動後

長時間の運動によって血液中のグルタミン濃度は下がります。

また激しいトレーニングを行うアスリートや筋トレーニーは、免疫が下がりやすく、病弱になりがち。

免疫力を上げてしっかりと体調管理を行うために運動後にグルタミンを摂取することをおすすめします。

起床時

起床時の胃腸はからっぽで、栄養素が吸収されやすい状態になってます。

このタイミングでグルタミンを摂取すると、効率よく吸収されますので、朝の摂取も重要です!

就寝前

寝ている間は成長ホルモンが分泌されますので、当然ながら摂取するのを、お勧めします!

運動をあまりしないサラリーマンは就寝前のみ摂取するのがおすすめです!。

※運動前にもグルタミンの摂取を薦める例もありますが、グルタミンが肝臓に運ばれると、グルタミナーゼという酵素の働きによって、またグルタミン酸とアンモニアに分解されます。

アンモニアは疲労物質ですので、トレーニング中に増えるのは問題ありです。なので僕はトレーニング前には摂取しない説を信じています。

摂取量

一日の上限が40gまでは問題ないとされています。

一回あたり5~10gを目安に

朝   5g

トレ後 10g

就寝前 5g

が筋トレーニーや激しい運動する方の一般的な飲み方ですね!(私もこんな感じです!休養日は就寝前のみ)

グルタミンを摂取する際の注意点


  • グルタミンは、水に長時間つけておくとグルタミン酸に代わってしまう。
  • 熱に弱く、強い酸性の食品で変性する。

グルタミンは変性しやすいので、水の入ったボトルにつけておくのは、避けましょう!(つけておくと、味の素の味になるようですw)

食品として摂取したい場合は肉、魚、牛乳、卵などに含まれています。
肉、魚に関しては熱を通さない料理が少ないですが

卵に関しては、卵かけごはん。

牛乳に関しては、夜のプロテインを牛乳で飲むといった感じで食品からグルタミンを摂取する方法があります。(サプリが手っ取り早い気もします)

僕は、プロテインに混ぜておいて、飲むときに水で溶かして飲んでます!(トレ後のホエイと就寝前のソイ)

まとめ


いろいろと効果を載せてきましたが、一番はやはり免疫力が上がることです!

減量期に入ってから、疲労の抜けがかなり悪かったのですが(糖質が少なくなった影響もあるでしょう)

グルタミンを飲んでからは、以上といえるくらい疲労感がないです。

夜に筋トレするとどうしても就寝時間が遅めになりがちなのですが(12時~1時)

睡眠時間が6時間ぐらいでも、翌日はかなり元気な状態でいられています!

グルタミンの力恐るべし!

体調を崩した時も風邪ぐすりを飲むよりもグルタミンを飲んだほうが回復が早かったりしてね(笑)

 

 

免疫力を高めるならグルタミン!

要メモです!!

今日はこのへんで!!

お読みいただきありがとうございます!

では一本締めで!よ~おっ!!

 

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さいとうさん7

名前:齊藤 光汰  職業 パーソナルトレーナー  趣味 サッカー 筋トレ コンテスト出場 座右の銘 笑う門には福きたる  ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです! 一度きりの人生です。思いっきり生きましょう! 戦績 ベストボディ2018仙台大会 準グランプリ パーソナルの申し込みは、ページ上のお問い合わせから! 目標達成サポートします!