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減量期1ヶ月を終えて 

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こんにちは!減量期のさいとうさんです!

今回は減量期1ヶ月を終えての報告です。

68kgスタートで目標は65kgでした!果たして結果はどうだったのか!?

減量期から2週間後の記事はこちら

まずは結論からいくと、65kgきることができました(パチパチ)

早速振り返っていきたいと思います!

トレーニング内容


減量期2週間の内容

下半身
背中
肩and腕
全身

減量初期はこの流れで

  • 下半身の日に有酸素
  • トレーニング時間1~1時間半
  • 休養日は、背中or全身の日

というような感じ!

そして現在

下半身
胸、三頭
背中、二頭
休みor下半身へ

といった感じで、変更点としては

  • 有酸素を週2~3にした
  • 全身トレをなくした
  • 腹筋は下半身の日には、確実にやる。それ以外は気が向いたら。

有酸素を増やした理由

お腹周りの脇の脂肪のオチが悪かったため単純に有酸素の頻度を増やしました!(15~20分でランニングのHIIT)

2ヶ月の減量なので、早めに仕上げないといけないという若干の焦りを感じていました(笑)

有酸素前にBCAA、先輩はイグナイトを飲んでいるとの情報を聞き、トレーニング前にカルニチン(脂肪燃焼系サプリ)、昼ごはん前にイグナイト(脂肪燃焼系サプリ)を飲み始めました!

より部位別にフォーカス

あとは、全身のトレーニングをルーティンから外して、より部位別にフォーカスしていきました。

ベストボディの先輩にポージングや申し込み写真を撮っていただいた際に、

「背中の広がりと肩が少したりないかもね」とのアドバイスをいただいたのと、比べてもしょうがないものの先輩との体に差がありすぎて

悔しさを覚えたために、部位ごとに集中することに決めました!

これはいいわけですが、それに伴い腹筋の頻度が若干減りました(笑)

一ヶ月での変化

体の変化はこんな感じですね!

ポージング練習と肩、背中にフォーカスを当てたので若干マシにはなってきたかなというレベルです(笑)

(もっとうまく写真とりたいな)

個人的な感覚だと、若干胸が減った感じがします(つд⊂)

 

一ヶ月を終えてトレーニングの感覚の変化

 

結論から言うと、パワーダウンを感じるようになってきました・・

基本的にメインセットを重量を変えずに5×5repで組んで取り組んできましたが、明らかに4~5セット目からしんどくなってきてます(笑)

3セットで終了したことさえありました。

それに伴って、トレーニングのルーティンは組んでやってはいますが、体が持たないと感じれば、下半身の次の日休養を入れたりし始めていますので

週4~5でトレーニングをしていくことになっていきそうな予感です。

(今までが、バカみたいにやりすぎだったのかも)

 

食事内容


  • 青汁
  • ヤクルト 糖質 約10g
  • ヨーグルト(100g)糖質 約5g
  • マルチビタミン(アナバイト1粒)
  • ビタミンC1粒(1000mg)
  • フィッシュオイル2粒(1000mg)
  • ゴールドスタンダードのプロテイン一杯 糖質3g
  • ゆで卵1個
  • ココナッツオイル
  • コーヒー
  • はちみつスプーンスプーン1杯  糖質約10g

  • おにぎり半分(糖質約15~20g)
  • 胸肉100g
  • ゆで卵1個
  • サラダ(アボカドを入れるならこのタイミング)
  • フィッシュオイル2粒(1000mg)
  • マルチビタミン(アナバイト1粒)
  • 鯖缶やツナ缶(毎日ではない)
  • イグナイト(2粒)
  • ビタミンC1粒(1000mg)

間食

  • ホエイプロテイン(ボディウイング2スクープと半スクープのゴールドスタンダード)
  • サラダチキン(おなかが減って仕方がないとき)

トレ前

  • カルニチン(1時間前)
  • お昼のおにぎり半分(糖質約15~20g)

トレ中

  • BCAA(エクステンド)+クレアチン入り

トレ後

  • おにぎり半分を2回に分けて(糖質約30~40)
  • ホエイ(ゴールドスタンダード)
  • グルタミン5g
  • ゆで卵
  • ビタミンB50を1粒

  • 胸肉100g
  • サラダ(ブロッコリーやトマト、)
  • ゆで卵(黄身なし)
  • フィッシュオイル2粒(1000mg)
  • マルチビタミン(アナバイト1粒)
  • グルタミン5g
  • ビタミンC1粒(1000mg)
  • ソイのプロテイン2スクープ(ボディウィング)+グルタミン5g

(長すぎ申し訳ないです。。)

変更点としては

  • 朝のオートミールをホエイプロテインのみにした
  • おにぎりを細かく食べるようにした(全部で2個)
  • トレーニングをしない日は脂質を若干多めに(アボカドやサバ缶をお昼に)

糖質制限に踏み切った

糖質を摂り過ぎだと考えていたので、減らしていきました!
ヨーグルトやヤクルト、はちみつで糖質を20g前後摂取しているので、朝のオートミールいらないなと。

大体、私の計算だと糖質はおそらく100前後になっていると思われます!

ここからヤクルトやはちみつをなくすともう少し減らせるので、体脂肪の減り具合で減らしていくかもしれないですね。

おにぎりを細かく食べる

血糖値を緩やかに上昇させれば、インスリンの過剰分泌がふせげるかなという考えのもと(脂肪を蓄えないため)

おにぎりを細かく食べるようにしました!

細かく食べることで腸内の代謝をよくする狙いもあります!

お昼におにぎりを半分、トレ前(1時間前)に半分

トレ後に半分、トレ後のお風呂上がりに半分

といった感じで食べてました(笑)

私はトレ後にすぐプロテインとおにぎりを食べるようにしているので、お風呂上がりと分けると

おにぎり一つを1時間から1時間半かけて食べている感じですね(笑)

(こうやって振り返るとすごく不思議なことをしているように感じる)

トレーニングをしない日は、脂質を多めに摂取

↑昼に食べるサラダの一例です!これにサバ缶かツナ缶食べてます!(休みの日)

 

細かく食べて、腸内の代謝を活発にするといった話をしましたが、

筋肉の代謝よりも内臓代謝の方が、消費エネルギーが多いので、食事を細かく摂取することはエネルギーの消費にもつながります。

脂質は9kcalもあるので、糖質(4kcal)を摂取するときよりもエネルギー使いますから、トレーニングをして筋肉を使わない日は、腸内に頑張ってもらってエネルギーを消費するイメージですね!

脂質の数値としては

(体重×0.8)gは摂取するようにしてます! 大体48~52gぐらいですね!

アボカド半分(脂質約13g)と鯖の水煮缶(脂質約20前後)で35前後の脂質が取れるので、あとはフィッシュオイルやゆで卵(1個あたり脂質6g)で調節してます!

食事の変化による感想

  • どうしてもお腹が減る時はくる
  • 昼間にもBCAA飲むのもあり
  • ビタミンCの摂取で肌のキメが整ってきた

やはり減量期は、空腹になる時がきます(笑)

ほんと耐えられなく、夜に納豆とちくわ食べてしまった時もありました(ともに、タンパク質豊富ですが、ちくわは以外と糖質が入ってます)

そんなときは、次の日に動いて消費すればいいやという気持ちで乗り切るしかない!(笑)

筋分解を防ぐために水筒にBCAAをいれて持ち歩くのもいいなと思いました!これも試す価値あり!

最後に肌のキメについてですが、ビタミンCでだいぶ変わってきました!

美肌にしたければ、ホントにビタミンCだなと体感しましたね!

ビタミンCについてはこちら

まとめ


  • 肌荒れや免疫を保つためにサプリの活用は重要
  • トレーニングしない日は脂質多め。
  • ホントにお腹が減ったら、すこし食べる。(納豆とか胸肉、プロテインもあり)

前回にプラスしてこの辺を意識してました!

BCAAなどのサプリとかタンパク質を具体的にどのくらい摂取すべかはある程度把握できてきたので

最近は、かなり精神的な戦いになってきましたね!(笑)

トレーニングの中身もそうですけど

食事の量だけじゃなく、

どのタイミングで何を摂取するか

新たに始めるサプリはどのくらいの量摂取するのが効果的なのか

などなど考えながら毎日を過ごしています!

あとはお腹周りとのにらめっこですね(笑)

数値的なもの(体脂肪など)と体の見た目についての基準を

自分の肉体で見つけたいと思っているので、体組成と肉体の鏡チェックは欠かせないですね!

2週間前には、ある程度仕上げておきたいので、ここから2週間で2Kgを目安に脂肪を落とすことを目標にします。

タンニングの下地作り(初日サロの次の日、痛くて湯船につかれませんでした)や大会に向けての準備がもう少しあるので

約一ヶ月後悔しないように出来る限りのことをしたいと思います!

食事のメニューやトレーニングの内容など少しでも参考になれば幸いです!

食事のカロリー計算時に便利なサイトを載せておきますので、ご活用ください!

カロリーSlism – 栄養成分/カロリー計算というサイトです!

http://calorie.slism.jp/

では今日はこのへんで!

お読みいただきありがとうございます!

では、一本締めで!よ~おっ!

 

 

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ABOUTこの記事をかいた人

さいとうさん7

名前:齊藤 光汰  職業 パーソナルトレーナー  趣味 サッカー 筋トレ コンテスト出場 座右の銘 笑う門には福きたる  ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです! 一度きりの人生です。思いっきり生きましょう! 戦績 ベストボディ2018仙台大会 準グランプリ パーソナルの申し込みは、ページ上のお問い合わせから! 目標達成サポートします!