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減量期やダイエット時のタンパク質補給はプロテイン??それで体重が減っていますか?

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こんにちは!減量期のさいとうさんです!

今回は減量期やダイエット時のタンパク質補給の重要性、摂取源の重要性について書きました!

ダイエット時や減量時にはプロテイン!!これよく聞きませんか!?

私がベストボディに向けて、減量をしていて最近感じたことをお話しします!

減量期といえばタンパク質の補給がとても大事


減量期といえばタンパク質の摂取がとても大事だということは皆さんもわかりきっている事実だと思います。

糖質制限も大事ですが、筋肉を維持し基礎代謝を維持するためにもタンパク質の摂取も非常に大事なのです!

そして、最近の私はそのタンパク質の摂取をプロテインではなく、できるだけ食事から摂取するように心がけています。

その理由については後ほど詳しく書いていきます!

まずは

減量期やダイエット時は筋肉を落とさないためにもタンパク質の摂取は多めに行うこと

このことは常に頭に入れておきましょう!

 

実際にどれくらい必要なの?


除脂肪体重の2~3倍gのP(タンパク質)

体重から体脂肪の重さを引いたものを除脂肪体重と言います。

ダイエット時や減量時では特にタンパク質の摂取が重要なのはお話ししている通りで

除脂肪体重の2~3倍gのタンパク質摂取量が推奨されています(除脂肪体重が50kgだとしたら100~150g)

ちなみに筋肉の神様の中には除脂肪体重の4倍gも摂取する人もいるくらいです(笑)

私の場合は除脂肪体重の3倍gを目安に減量を進めています!

注意内臓の弱い人は2倍g程度から始めて様子をみて下さい!もしくはビタミンB6のサプリメントを飲むなどしてタンパク質の代謝を高める工夫をしてみるといいでしょう!!

私が飲んでいるビタミン系サプリを紹介します!Part1 ビタミンB群!

※ちなみにタンパク質は1gで4kcal。1日150gのタンパク質を摂取する場合は600kcalになります。

 

プロテインはカロリーを抑えてタンパク質の補給ができる


これは事実ではあります!

しかし、ここに減量がうまくいかない原因があったりしますから、飲み方にも注意が必要!

では減量期にプロテインを多めに飲むのはなぜよろしくないのか?

  • ダイエットや減量中でそこまで食事をとらずに、プロテインを多めに飲んでタンパク質は積極的に摂取しているはずなのになかなか痩せない方、体重が減らない方

上記のような人が特に当てはまります!(私もそうでした)

答えは次の見出しへ!

 

飲むよりも食べるほうが消費するカロリーは大きい


食事誘発性熱産生

というものがあります!

食事を食べた後って体が熱くなりますよね!?

食事誘発性熱産生は食事をした後に身体が熱くなる反応のことをいいます!

この状態の時というのは食事をした後、安静にしていても代謝量が増大している状態なんですね!

食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、

その一部が体熱となって消費されるからみたいなんですが

この食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するのか?

栄養素の種類によって異なります。

タンパク質だけを摂取したときは摂取エネルギーの約30%、

糖質だけの場合は約6%、脂質だけの場合は約4%。

実際の食事ではタンパク質も糖質も脂質も混ざっているので

約10%程度になるようです。

 

また食事の摂り方として、よく噛まずに飲み込んだり、

流動食だけを摂る場合に比べると、

よく噛んで食べる方が食事誘発性熱産生は高くなるともいわれています。

と考えると、プロテインは流動食です。

プロテインを1日に4~5回も飲んだらどうなるでしょう??

体は熱を発生しないですよね!?

それどころか、固形物が来ないために腸内が活動を停止し停滞期に陥る可能性すらあります!

消費されない、吸収されずらいタンパク質はどうなるでしょう!?

そうです!

脂肪として蓄えられてしまいます。。。

とくに減量中やダイエット時は摂取カロリーが少ない状態ですから体が脂肪をため込みやすくなっている状態。

ですから、減量時やダイエット時はできるだけ食事からタンパク質を摂取するのがポイント!!

これだけでもかなり体重の減少が違います!

プロテインは飲まないの?


もちろん飲みます!

大事なのは飲むタイミングを決めること

 

タイミングとしては

  • トレ後
  • 就寝前
  • その日のスケジュール上どうしても食事からタンパク質が取れないとき

が候補として挙がります!

基本的に私の場合は

  • トレ後
  • 就寝前

が多いですね!

私は朝から結構食べれる人なので、朝にタンパク質が取れている場合はプロテインはあまり飲みません。

時間がないときは飲みますが基本的に食べるようにしています!(卵、胸肉、ささみ、サバ缶)

逆に朝あまり食欲がない方は、プロテインでタンパク質を摂取してあげてください。

朝は一番アミノ酸の血中濃度が低い状態ですから、体がタンパク質を必要としている状態なのです!

その状態では筋肉が分解されかねないですから、朝はしっかりとタンパク質を摂取するということを意識していきましょう!

まとめ


今回減量時やダイエット時のタンパク質の摂取の仕方、プロテインの活用の仕方を書きました!

「ストイックに食事制限をしているはずなのに、何で痩せないんだろう」

「プロテインでしっかりとタンパク質を摂取しているはずなのに」

といった悩みを抱えている方は

食事からタンパク質を摂取する

ということを意識してみてください!

体重に変化が現れることでしょう!

※鶏の胸肉100gとプロテインパウダー1スクープに含まれるたんぱく質量は大体同じくらいですので目安にして、置き換えていただけるとわかりやすいと思います!タンパク質約22g含まれています!

カロリー計算に役立つサイト

カロリーSlism

がとても便利ですので、ぜひ活用してみてください!

今回は以上になります!

お読みいただきありがとうございます!

では一本締めで!

よ~おっ!

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さいとうさん7

名前:齊藤 光汰  職業 パーソナルトレーナー  趣味 サッカー 筋トレ コンテスト出場 座右の銘 笑う門には福きたる  ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです! 一度きりの人生です。思いっきり生きましょう! 戦績 ベストボディ2018仙台大会 準グランプリ パーソナルの申し込みは、ページ上のお問い合わせから! 目標達成サポートします!