Youtube始めました!チャンネル登録よろしくお願いします!


痩せるために気をつけるべき7つのこと

スポンサーリンク


こんにちは!減量期のさいとうさんです!

今回は私自身がベストボディ仙台大会に向けて減量中であることからダイエットするため、痩せるために気をつけるべき7つのポイントについて書きました!

※私の考えも含めて書いています!

夏に向けてダイエットを始める方も多いこの頃!

そんなあなたのためにダイエット時に気をつけるべき7つのポイントを紹介いたします!

目標を明確にしておく


まず一番大事な目標です!これが決まっていないと始まりません。

何のためにダイエット、減量をするのか、したいのか考えてみましょう!

今後のモチベーション、継続性にかかわってきます!

  1. 大まかな目標
    例 太っている自分を変えたい
  2. 具体的な目標 数値化
    例 1ヶ月で3キロ落とそう
  3. プラン(食事、筋トレメニュー)を考え実行
    例 週2回の筋トレ、高たんぱく、低GI低糖質の食事

目標の数値が高すぎると、達成できなかったときにやめてしまいかねないので

まずは小さな成功体験を積み重ねることが大事です!

達成できそうな範囲で目標設定しましょう!!

 

運動の中心は有酸素ではなく、筋トレ中心


運動の中心は有酸素ではなく、筋トレ!

筋トレをして基礎代謝をあげ、太りずらい身体にすることができます!

主にスクワット、ベンチプレス、デッドリフト、ベントオーバーローイングなどのBIG4!大筋群を鍛えるメニューを中心に組んでいきます!

BIG4を取り入れることで、大筋群だけでなく、共働筋といわれる筋肉も鍛えることができるので非常に効率がいいです!

効率よく痩せるためには筋肉を落とさないこともポイントの一つになってきます。

筋肉はある程度の刺激を与えないと衰えてしまいますから、BIG4を行うことで多くの筋肉に刺激を入れてあげることができます!

 

食べないという選択肢を無くす


食べないと一見痩せそうなのですが、人間の体はある程度は食べておかないと痩せないようになっています。

食べたときにもエネルギーは消費しているので、食べないという行為は消費するエネルギーを絶っているということ。

そうすると、人間の体は省エネモードに入ってしまいます。。。

省エネモード時は、代謝が落ちていますので、痩せるのが難しくなってしまいます。

空腹感に勝てない時は少量の食事をこまめに。最終手段は・・・


食事を細かくすることで内臓の代謝をあげる効果が期待できます!血糖値の上昇を緩やかにできますので、空腹感も減ります。

少量の食事で我慢できない場合

最終手段は炭酸水!

食前から食中にかけて、炭酸水を飲むと空腹感を紛らわすことができます!

そして、お風呂上りは、ビールではなく、レモン入り炭酸水!!!!

私の場合は、サツマイモを食べて炭酸水飲んでます(笑)

かなりおなかが膨れます(笑)

 

食事の中心はたんぱく質 


筋肉を落とさないためにたんぱく質の摂取はとっても大事!

最低でも体重1Kgあたり1gの摂取を基本として

男性の理想は、体重1Kgあたり2~3gのたんぱく質の摂取

女性の理想は、体重1Kgあたり1.5~2gのたんぱく質の摂取を目安に考えるといいと思います!

ダイエット時は普段よりも意識して摂取しましょう!

  • 鶏のささ身や胸肉
  • 魚(さば、かつお、マグロ)
  • しらすをまぜた納豆

などがおすすめ!

私の場合は、食事の前にプロテインも飲むようにしてます!(食べ過ぎ防止もかねて)

炭水化物は低GIの食品にする


糖質をほとんど摂取しないケトジェニックダイエットがありますが、ここでは糖質を摂取する方向で考えていきます。

炭水化物を摂取しないと体がだるくなったり、代謝が落ちてしまいますので摂取の仕方を工夫します!

  • ご飯をサツマイモ、玄米、オートミールなどの低GI食品に置き換える
  • 夜は筋トレ後でなければ、量を極力抑えめに。もしくは炭水化物は食べない。

まずは

  1. 自分に合う食品を見つける。(サツマイモ、玄米、オートミール)
  2. 量はそのまま低GIの食品に置き換える。
  3. 体の変化、体重の変化に合わせて量を調整する。

ところからやっていきましょう!

体重の変化、体の変化をチェックし2週間単位で考えていく


ダラダラとダイエット問題が長期化しないように、短期的にPDCAサイクルをまわしていきます!

うまくいっていれば、そのままでOK!

なかなか体重が減らず、見た目にも変化が出なければ、

食事の量に変化を加えては、元の量に戻すということを試してみたり

運動量を増やすという手もあります!

筋トレ後に軽く有酸素を入れてあげるのもいいですし、HIITトレーニングを入れてもいいですね!

HIITについてはこちら

有酸素のおすすめ!HIITトレーニング!

 

 

最後に・・・たまには好きなものを食べてあげる


 

皆さんは、ボディビルダーのように極限まで脂肪を落とす必要はないので、たまには好きなものを食べてあげましょう!

肥満の度合いにもよりますが

目安としては、体脂肪率が20%以上あるかないかで判断しましょう!

なので体脂肪率が20%を下回るまでは、頑張って脂肪を落としたいところ!

 

何かを得るためには、何かを捨てないといけません!

頻度は1週間に1回

1ヶ月に1回など決めてあげるといいと思います!

食べすぎは注意です。。(チートデイと呼び、コンテスト出場者は食べる日をもうけて、がっつり食べたりはします)

ほんとに注意ですよ!

痩せるためには太る原因となるものを排除していかないことにはゴールが見えてきません!

それが大好物だったとしても・・・・・

一度成功させてしまえば、コツをつかめるはずなので、コツをつかんでからは食べたあとの調整の仕方がわかったりもします!

まずは成功体験をするのが重要です! 小さな目標をクリアしましょう!

まとめ


今回痩せるために気をつける7つのポイントを書きました!

今も減量中ですが、特に気にしていることは

こまめに現状を確認すること!

  • 体重の変化
  • 肉体の変化
  • おなかの脂肪のつき具合い

などですね!

まめにチェックしておくと

変化に気づくことができるんですよね!

変わらなければ、何か方向性が違っていないか確認しなければならないし

自分の方向性に確信が持てるのならばそれを続けていけばいいし

わからないことは聞けばいいです!!(聞く相手に配慮する必要はあります)

取り組んでみて分からないことを相手に伝えることができれば、質問された側は必ず答えてくれるはずです!

筋トレやダイエットのことで分からないこと気になることがあればぜひコメントください!

最近月間PVが10,000pvを超えてきているので、そろそろコメントをいただけるとすごく励みになります(笑)

ライン@でこっそり聞いてくれてもオッケーです!

友だち追加
一緒にダイエット(私は減量)頑張っていきましょう!

今回は以上となります!お読みいただきありがとうございました!

では一本締めで!よ~おっ!

この記事が気に入ったら
いいね ! しよう

Twitter で

スポンサーリンク

管理人お勧めのHMB!

バナー原稿imp


どれかポチってくれたら喜びます!

コメントを残す

ABOUTこの記事をかいた人

さいとうさん7

名前:齊藤 光汰  職業 パーソナルトレーナー  趣味 サッカー 筋トレ コンテスト出場 座右の銘 笑う門には福きたる  ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです! 一度きりの人生です。思いっきり生きましょう! 戦績 ベストボディ2018仙台大会 準グランプリ パーソナルの申し込みは、ページ上のお問い合わせから! 目標達成サポートします!