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ベストボディに向けた減量中!チートデイ!

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こんにちは!減量期のさいとうさんです!

今回はベストボディ出場に向けたチートデイについてです!

ダイエット、減量中にどうしても迎える停滞期ですが、停滞期打破としての手段がチートデイです!

チートデイとは


チートデイとは、ダイエット中(減量中)にいっぱい食べても良い日のこと

 

正しく行えばダイエットの停滞期を解消でき、逆に体重が落ちていく効果が見込めます!

ある程度食べたいものを食べれるので、減量期やダイエット時の唯一の楽しみともいえるかもしれません!(笑)

 

チートデイの目的


停滞期に陥った体を再度、脂肪を燃焼させて体重が減っていく状態にするため

どういうことかというと

ダイエットや減量を始めると摂取カロリーが低い状態が続きますよね!?

人間の体は優秀なので、この状態が続くと人間の体はそれに合わせて省エネモードにはいります!

これを「恒常性の働き」といいます。(別名、停滞期です)

この恒常性の働きを解除するために、チートデイを取り入れるわけですね!

チートとは、cheat(反則)という意味で

「省エネ状態に陥った体にガッツリ食べ物を摂取することで、省エネ状態じゃないよ」とごまかすわけです!

そうすると


・体の消費エネルギーを抑える働きが正常に戻る
・脂肪を蓄積しようとする働きが弱まる
・体重が減りだす

上記の効果が再び現れ、翌日は少し増えますが、その後また下がり始めるのです!

チートデイを設ける基準


  1. ケトジェニックダイエットをしている場合
  2. 食事制限、糖質制限で体重が減らなくなった場合
  3. 食べなさすぎ、同じものばかり食べている場合(脂質が足りない場合と食物繊維が足らない場合)
  4. プロテインや流動食ばかり食べている場合(胃や腸の働きが悪くなっている)

2~4の場合は、停滞期がやってくる場合が多いのでチートデイを入れることをお勧めします! 基本的に体重が1~2週間変動しなくなったら停滞期を疑ったほうがいいです!

あとは極度のエネルギー不足感です(笑)これは、いきすぎると立っているのもつらくなってきます。。。

筋トレをする人はメンタルが強いので、ここまで頑張れちゃいます(笑)

もうチートデイじゃないにしても、糖質を食べたほうがいいです・・(低血糖になってからでは遅い)

 

例外的にケトジェニックの場合は

ケトーシス(脂肪をエネルギー源としている状態)の状態で、糖質を多めに摂取するとエネルギー源の回路が再び糖に切り替わってしまいます。

すると、もう一度ケトーシスになる状態(糖質10g以下)を作らないといけないため

手間が発生してしまうのと、短時間ではありますが空腹感に打ち勝たないといけなくなるので

ケトジェニックの場合は、あまりチートデイを設けないのがいいかもしれません!

 

※もともとケトジェニックは肉や脂質を中心に食事を摂取していくため、空腹感は少ないです!

体脂肪率が高い人が効果が出やすいので、そもそもケトジェニックを取り入れている場合、チートデイをいれる必要のない人の割合も多いです。

詳しくは次項で!

チートデイの頻度


チートデイの頻度は、体脂肪率によって変わってきます!

  • 25%以上:必要なし
  • 20%前後:2週間に1度
  • 15%前後:10日に1度
  • 10%前後:1週間に1度
  • 7%以下:4日に1度

※女性は+5%を目安

25%以上あるような体脂肪率が高めの人は、体にため込んでいる脂肪をエネルギー源として使用できる余裕があり

省エネモードになる可能性は低いので、チートデイの必要性はないです!(痩せるまでのご褒美として、とっておきましょう!)

逆に体脂肪率が下がってくると、体にため込んだエネルギー源も少ないし、摂取カロリーも少なめなので、必然的に省エネモードになってしまいます。。

そうなると消費カロリーも減り、体重の減りも悪くなりますからチートデイの出番です!!

中途半端なチートは良くないようなので、体の反応に従ってガッツリ食べましょう!

体をだますぐらい食って食って食いまくるのです!

 

どのくらい摂取するのか


  1. 体重×40~45Kcal
  2. 徐脂肪体重×55Kcal
  3. 普段のカロリーの1.5~2倍
  4. ひたすら好きなものを食べる。

上記の基準よりも多めに取る人もいるぐらいで、減量の期間にもよると思うので、自分の中でベストなやり方を見つけたいところですね!

摂取する栄養については、制限している栄誉を多めに取るのが一般的で

糖質を少なめの場合 糖質を多めに

脂質を少なめの場合 脂質を多めに

といった感じです!

私の場合は、はじめてのチートデイだったこともあり、細かくは数値の計算をしていませんが、尋常ではない量の糖質を食べました!

僕の場合はどちらかというと

4に近い感じですかね!

糖質が全然足りていないと感じていたので、カーボアップ感覚で

  • コーンフレーク(240g)
  • レーズン(100g)
  • バナナチップ(110g)

をガッツリ食べました(笑)ひと口目美味しすぎて

よだれがダラダラ出てきました。

すべて完食です!

この3つだけで約2000Kcalあります・・・(笑)

ほかにも、胸肉やらいろいろ食べたので3000前後は摂取しました!

※体重は約65kgです。

 

まとめ


今回チートデイについて書きましたが、私は大会前に1か月を切ったこのタイミングでチートディを作ってしまいました(笑)

もう耐えきれなくなってしまい、脂質を少なめに抑えて糖質をこれでもかというぐらい食べました!

  • 18時以降は炭水化物を入れない

という条件のもとで!

停滞期だったので何か変えないといけないと思い、一か八かで食べましたが、これが吉と出るか〇と出るか(笑)

たくさん食べたので、メンタル的にはだいぶ回復しました!

糖をガッツリとったことで、筋トレの内容は間違いなく向上しましたね!

なので私的には、チートデイの日は筋トレをすることをお勧めします!

下半身や背中などの代謝の良い筋肉群の日にあてるのがベターですね!

 

チートデイの日にトレーニングするかしないかは、特に決まりはありませんので、完全に自由です!(食べた罪悪感からやる人が多いと思います)

チートデイを設けることで

またトレーニング頑張ろうとも思えますので、それもチートデイの効果のうちのひとつかなと!

皆様も恐れずにチートデイを設けてみると停滞期で悩んでいる方は打開策となるかもしれません。

次の日は、もちろんのこと、また摂取カロリーを制限した食事ですよ!

(私の場合は、有酸素も増やさないと、という不安ももちろんあります)

 

基本は食べたら動けばいい話なので、食べたら動くという考えのもと

チートデイと向き合えば気持ちが楽になりますよ!

今回もお読みいただきありがとうございました!

では一本締めで!よ~おっ!

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ABOUTこの記事をかいた人

さいとうさん7

名前:齊藤 光汰  職業 パーソナルトレーナー  趣味 サッカー 筋トレ コンテスト出場 座右の銘 笑う門には福きたる  ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです! 一度きりの人生です。思いっきり生きましょう! 戦績 ベストボディ2018仙台大会 準グランプリ パーソナルの申し込みは、ページ上のお問い合わせから! 目標達成サポートします!