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ベストボディジャパン仙台大会に向けた減量2か月を振り返ります!

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こんにちは!減量期のさいとうさんです!

今回はベストボディ仙台大会出場までの減量2か月を振り返りたいと思います!

減量の期間


今回の減量期間は、前回大会(盛岡大会)と同じく2か月で設定しました!

盛岡大会が5月5日に終了してから、1か月間増量を行い、6月6日前後まで増量期を設けて

  • 体重が70kg
  • 体脂肪率が10~12パーセント
  • 基礎代謝が約1800Kcal

の状態からスタートしました。

目標設定


大会に挑むコンディションの設定としては

  • 体重 58Kg
  • 体脂肪率 5%前後

にしました!

マクロ栄養素の設定


PFCバランスの設定としては

P:  タンパク質 体重×2.5~3g(180~210)
F: 極力取らない。摂取するにしてもいい脂質(魚、オリーブオイル、ココナッツオイルなど)
C: 一日 100~200g

減量期間が2か月と短い期間であったのと、前回の盛岡大会の時の絞り切れなかった反省を踏まえて、ギアを一段階あげた状態からスタートしました。

たんぱく質

基本的には、タンパク質は多めに摂取します!

タンパク質を多めに摂取するメリットは

  • 筋肉の分解を防ぐこと
  • 消化にエネルギーを使う
  • 脂肪燃焼効果

が主にあげられます。タンパク質の摂取が筋肉の分解を防ぐのはご存知だとおもいます。

消化にエネルギーを使うに関して詳しく説明すると、

炭水化物と脂質は、炭素、水素、酸素を材料として作られているのですが、

タンパク質に関しては、上記の炭素、水素、酸素のほかに窒素が加わります。タンパク質の中には硫黄が加わっているものもあります。

プロテインを飲むとおならが臭くなるのは、タンパク質の中に硫黄がはいっているからです(笑)

話を戻すと、炭水化物と脂質は、C、H、Oなので

水と二酸化炭素にきれいに分解されて、すぐエネルギーになります!

しかし、NとSが加わったタンパク質はそうはいきません。すぐにはエネルギーに変わらず、消化に時間がかかるのです。

消化に時間がかかるということは、それだけ内臓系の働きが活発になっていますので、エネルギーを使うんですね!

タンパク質の多めの摂取は、カロリーの消費にも一役買ってくれます!

以前、減量中のタンパク質摂取は、食事からという記事を書きましたが

上記の理由も含まれています。

詳しくはこちらの記事を参考に!

減量期やダイエット時のタンパク質補給はプロテイン??それで体重が減っていますか?

脂質

脂質も大事な栄養素でテストステロンという男性ホルモンの分泌にかかわっているので、しっかり摂取する必要があります。

ただ今回の減量では、期間が短かいことから極力摂取しないようにしました。

大体、ゆで卵1個分とフィッシュオイル朝昼晩2粒 計 約15gで脂質摂取していました。

筋トレをしない日は、アボカドを食べたりもしましたね。

炭水化物

炭水化物に関しては、一日に100~200gの範囲内からスタートして、体重が落ちなくなって来たら少しずつ減らして様子を見ていきました。

基本的に細かくわけて、朝と昼、筋トレ前後に摂取するイメージですね!

夜は炭水化物は摂取していませんでした。

 

 

減量時に食べた食材


  • サツマイモ
  • ゆで卵
  • サバ缶
  • 胸肉
  • ささみ
  • 刺身(マグロ、カツオ)
  • アボカド
  • 和菓子(あんこ、ようかん)
  • 野菜(ブロッコリー、ピーマン)
  • 糖質ゼロ麵
  • ゼロカロリーの寒天ゼリー

極力筋トレ前後で炭水化物を摂取するように心がけて

私は和菓子が好きなので、羊羹やあんこを筋トレ前後に食べていました!

羊羹は1個当たり炭水化物が50gはいっていて

あんこに関しては1パックで

100g入っています!

どうしても、おなかが持たないとき

下半身や背中などの大筋群の筋トレ日の際は、朝や午後にサツマイモを食べたりしていました。

量でいうと、100~200gを朝と昼に分けて食べるイメージです。

タンパク質は180~200gを目安にしていて

主に胸肉とゆで卵で摂取しました

 

朝に全卵1個と白身2個

あとは胸肉200gを小分けにしたものを昼、晩、間食で食べていたので

胸肉は1日600~700g

減量後半になるにつれて考えるのが面倒になり、タンパク質なら大丈夫だろうということで時には1kg食べているときもあったかもしれません(笑)

たまに刺身も食べました。

減量時に使用したサプリ


  • プロテイン
  • BCAA
  • クレアチン
  • グルタミン
  • カルニチン
  • マルチビタミン
  • EAA
  • アルギニン
  • 脂肪燃焼系

こうみると結構使ってますね(笑)

コンテスト出場してみて思うのは、減量中は

「お金がかかる」

BCAAの使用頻度も高くなりますし、脂肪燃焼系のサプリ、カルニチンなど増量期よりも費用が掛かる印象です。(笑)日サロも・・・

次回の減量は、期間を長めにとってBCAA、クレアチン、グルタミンあたりを中心に費用を抑えてのぞみたいですね!

私的に必須だと感じるのは

  • プロテイン
  • BCAA
  • グルタミン
  • クレアチン
  • マルチビタミン

でしょうか!

他のサプリもあるに越したことはないですが、最低限この5つでもいけるかなと!

脂肪燃焼系サプリを使うと脂肪の落ちはいいので、絞りたい方は取り入れるといいと思います!

BCAAは必須だとして。詳しくはこちらの記事

グルタミンは疲労回復にはかかせないです。詳しくはこちらの記事

クレアチンは、筋肉の分解も防いでくれますし、重量を落とさずにトレーニングするためには必要かなと思います!

マルチビタミンに関しては、減量に入って肌荒れを起こし始めたときは飲むことをお勧めします!

減量期じゃなくても現代人はビタミンが足りてないといわれていますので、私は結構マルチビタミンお勧めです!

私が飲んでいるビタミン系サプリを紹介します!Part2 マルチビタミン系!

私が飲んでいるビタミン系サプリを紹介します!Part1 ビタミンB群!

美白といえばビタミンC 効果4選とおすすめ商品!

どうしてもこの辺は個人差があるので何とも言えないところです。いろいろと試してみて自分に合ったサプリを見つけていきましょう!

減量中に食事で気をつけたポイント


今回の減量で気をつけたポイントは

  • 糖質の摂取をできるだけ筋トレ前後にした
  • 夜18時以降は炭水化物を摂取しない(野菜やプロテインの摂取は除く)
  • タンパク質は多めに、できるだけ食事から摂取
  • 筋トレ前後以外に炭水化物を摂取する場合は、低GIの食品から摂取するようにした。

結構ざっくりしていますが、このような感じですね!

そこまで細かいことはしていないので、ダイエットにも生かせるんじゃないかとおもいます!

ダイエットと減量の違いは

本人に筋肉を残す意識があるかないかぐらいの差しかないと私は思っています!(笑)

 

 

減量時のトレーニング


増量期とほぼ変わらないルーティンを組んで以下のサイクルを回していました。

背中
休み
下半身
背中

胸→肩→背中→休み→下半身→胸に戻る の流れでやってましたので、週6で回していました。

二頭、三頭はそれぞれ背中と胸の日に。

腹筋は特に意識してやっておらず、気が向いたらという感じでやっていました!(笑)

大会一か月前になり、停滞してきたころに有酸素を毎日行っていました。

疲労の具合に応じて

  • 筋トレ後

に分けて行っていました!

  • 下半身の日は次の日の朝
  • 胸、背中、肩の日は筋トレ後

脚トレのあとの有酸素はかなりきついものがあったので、次の日の朝に起きてBCAA飲んで、落ち着いたころに走りに行ってました!

減量1か月目


体重が順調に落ちて行って、体の変化が楽しめる期間です!(笑)

チートデイは特に入れてませんでした。

みるみる体重が減り、64~5Kgまでは、順調におちてくれました!

食事は、自分で決めたことを守りつつ

トレーニング強度も落とすことなく、進めることができました!

この時点では特に焦りはなかったです!

振り返ってみて

最初の1か月の落ち具合は、前回大会の時よりもよく、順調に落ちて行っていました。

問題は2か月目からです(笑)

 

減量2か月目


ここから体重が落ちなくなってきます。

64Kgを前後する毎日。

嫌気がさしたため、私はここで極端な作戦を取りました。

筋トレ前以外の糖質摂取を控えることにしたのです!

そうしたことでまた体重が落ち始めました。

しかしここで、問題が発生。

体が低血糖状態に陥りやすくなり、低代謝状態に入ることが増え始めました。

そこで、サツマイモを多めに食べるチートデイをしたりと対策を取りながら、体重は微減していき

また63Kgを切ったぐらいで停滞。この時点で3週間を切り始めて、焦りを感じ始めます。

ここから有酸素を入れ始め、筋トレ前の糖質も大筋群のトレ以外は極力控えるようにし

その分

タンパク質の摂取

BCAAの摂取

空腹対策に寒天ゼリーやゼロカロリーのコーラで飢えをしのぎました(笑)

3週間切ったぐらいから少しずつしんどくなり始めます(笑)

有酸素をほぼ毎日の頻度で行っていたので、脚トレにおけるスクワットをやる気力が起きず

胸の日、背中の日にレッグプレス、レッグエクステンション、レッグカールを行うようにしました。

3週間切ったぐらいからは、胸→肩→背中→休み→胸に戻るというルーティンに代わってしまっていたという(笑)

強度だけは落とさず、下半身の日のフリーウェイト種目が減った分、腹筋、二頭、三頭を増やしていました。

私は今まで脚トレが嫌になったことはなかったのですが、この時は脚の種目がほんとに嫌でしたね。。。

 

振り返ってみて

振り返ってみるとここが分岐点だったかなと思います。

食事とトレーニング内容をガラッと変えたので、肉体的にも精神的にもガクっときましたね。

体重は落ちていましたが、筋肉量の減りも感じていました。

最後の1~2週間


最後の追い込みとして食事内容は、同じまま有酸素運動を増やして

筋トレ休みの日も有酸素運動に当て

毎日運動もしくは筋トレをしていました。

ここまでくるとしんどいのが普通だと思っていたので、何とか空腹に負けないように寒天ゼリーにBCAAをかけて、食いまくってました(笑)

詳しくはこちらの記事から

減量期におけるゼロカロリーゼリーの食べ方! 2選を紹介!

ここからは61Kg台に入り、最後の1週間ディプリート、塩抜き、水抜きで大会当日を60.1Kgで迎えることができました。

ディプリートについては、3日間 カーボアップは、当日も含めた2日間で行いました!

最後の1週間でやるべきことについては、こちらから

ベストボディ盛岡大会まで1週間! 1週間前にやるべき7つのこと!

コンテスト前の脱毛は、2択! ブラジリアンワックスかクリーム! 両方ともレビューします!

こちらも参考に!

コンテスト時の準備物!私が持っていったパンプアップグッズ!

最後のほうは、もう疲れ切ってましたね。。。。

ポージング練習も前回ほどできていなかったです。。

振り返ってみて

最後の1、2週間はもうしんどくて、細かいことは考えたくなかったので

  • たんぱく質を食事から摂取
  • こまめにBCAA
  • いかに食欲に負けないか

しか考えてなかったですね(笑)

食事に関しても、胸肉とゆで卵、糖質ゼロ麵、寒天ゼリーしか食べていませんでした(笑)

BCAA様様です(笑)

今回はほんとにつらかった。。。

減量中は、ネガティブになりやすい。(笑)

あとは18時以降食事をとらないようにしていたせいか、最後の1、2週間は睡眠時間がいつもより短くなってましたね!

食事を終える時間が早い分、胃を休めることができたので、、睡眠の質も悪くなかったです。

早く起きた分、朝5時半に起きて、ランニングに行って脂肪燃焼に取り組んでいました!
身体はしんどかったですが、BCAAを飲むと頑張れます(笑)

しかし、最後の1、2週間の食事についてはお勧めできるような食生活ではありません。。。

まとめ


今回ベストボディ仙台大会における減量2か月を振り返りました。

目標の

  • 58Kg

は達成することはできず!

体脂肪率5%についても、到達せず7%どまり。

絞り切れなかったのが、悔しいです。。。。

次は3~5か月間と期間を設けて、減量に臨みたいと思います!

ここ半年間、短いスパンで増減を繰り返していたため、メンタル的にも疲れましたね~

(しんどかった~)

今は美味しいものを食べれる幸せを感じています。

最後に減量を行う上で私が今回感じたことをまとめておこうと思います!

  • 食事のメニューや食べる食材はある程度固定したほうがいい
  • まめに体重や肉体をチェックして、停滞期を早期発見できるようにする
  • 停滞期だからといって、大幅に食事内容を変えすぎない
  • 本番まで期間がない場合は、最悪アミノ酸(BCAAやEAA)をこまめに摂取していれば、体重は落ちる。(しんどさはあるが、何とか持ちました)
  • 有酸素をしたほうが体脂肪は落ちやすい。
  • 減量はある程度期間を設けたほうがやりやすい

食事に関しては、食べるものをある程度決めておいたほうが、減量はしやすいなと感じました。

バリエーションを変えて、いろんな種類のものを食べてしまうと、炭水化物の量が少なかろうが、高たんぱく低脂質だろうと私の場合食欲が増してしまい抑えるのが大変でした。(笑)

刺身食べたり

胸肉食べたり

アボカド食べたり

納豆食べたり

ヨーグルト食べたり・・・

減量期間は、食材を一定させて食欲をコントロールするほうがよさそうです!

停滞期に陥った際も同じことが言えます!食事の内容をガラリと変えてしまうと、体が敏感に反応して低代謝になりやすくなります。

(逆に同じ量の炭水化物をほかの食材に置き換えることで、停滞期を打破できる可能性も無きにしもあらず)

いきなり糖質を抜くような変化は避けましょう!(私も次回は気をつけます)
ローファットからケトジェニックに変えるような大改革も避けたほうがいいですね。

食事が変わって、その食事になれるまで数週間はかかるので、コンテスト中の大幅な変化は現実的ではないですね!

ただし、コンテストまで時間がないときは、食事を極端に減らし、アミノ酸をこまめに摂取しアミノ酸の血中濃度を高めておくと筋肉の分解を最小限に抑え、脂肪を落とすことができます。(私はBCAAゼリーを食べまくって、空腹と戦いました)

あまりお勧めできる方法ではないので、自己責任で行っていただくようお願いいたします。

脂肪燃焼に関しては、やはり短い時間でも有酸素でカロリーを消費すると、次の日の身体のコンディション的に絞れていると感じましたね。

最後に減量期間のお話をさせていただくと、余裕をもって3か月、もしくは4~5か月は期間を設けたほうがいいと思いました。

期間が短い分、急ピッチで仕上げないといけないですし、余裕があまりありません(笑)

世の中いろんな誘惑や他の人から影響を受けることが多いですから

自己管理をしっかりできるようじゃないと、なかなか計画通り進まないと思います。

ということで3~5か月という余裕を持った脂肪返済プランを計画することをお勧めいたします。

次回は絶対入賞するぞ(メラメラ)

今回長くなりましたが以上になります!

お読みいただきありがとうございました!

では一本締めで!よ~おっ!

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名前:齊藤 光汰  職業 パーソナルトレーナー  趣味 サッカー 筋トレ コンテスト出場 座右の銘 笑う門には福きたる  ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです! 一度きりの人生です。思いっきり生きましょう! 戦績 ベストボディ2018仙台大会 準グランプリ パーソナルの申し込みは、ページ上のお問い合わせから! 目標達成サポートします!