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細マッチョになるには

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こんにちは!増量期のさいとうさんです。

今回は私が考える細マッチョになるために必要なことを書きます!

腕立て

腕立て

 

まずは筋トレの基礎から!

  • 強度 
  • 頻度 
  • 栄養 
  • 休養

この4つのポイントをしっかり行うことが基礎中の基礎になります。

それを踏まえたうえで食事の基本を!

細マッチョのための食事の基本

  1. トレーニング後は意識して、食事を取らなくてもいい
  2. 腹八分目で、朝昼晩3食。
  3. 水分を多めに摂取する
  4. 食事は抜かない
  5. 食事の最初は野菜や果物

トレーニング後は、食べたほうがいいのですが、細マッチョを目指す場合はそこまで強度の高い筋トレをおこなうことはしないと考えられるので、筋トレ後に意識して食べるとカロリー過多を引き起こす恐れがあるので、そこまで筋トレ後の栄養補給を意識せず、基本の3食で十分です。(筋トレ後にプロテインを飲むのはありです)

水分は多めに取って、体の老廃物を流してあげましょう。

腹八分目に関しては、食べ過ぎない意識ですね。どうしても食べ過ぎる傾向にはなってしまいますからね。

ちなみに私が思う細マッチョ代表格は、GACKTさんなのですが食事内容はこれです。

  • 1日1食
  • 炭水化物は食べない
  • 牛肉は食べずに豚肉や魚を食べる
  • 野菜中心
  • グルテンフリー

朝は野菜ジュースを飲んでいるようですね!コーヒーを飲んでいるっていうのも、テレビで見たような気もします(笑)
プロテインやその他のサプリも飲んでいるとは思いますので、安易にこのまま真似するのはおすすめしませんが、GACKTさんのストイックさを見習うことはおすすめできます!

食事のコントロール


細マッチョになるためには、食事のコントロールが一番大事だとおもってます!
食事のコントロールについては

  • 調理法で脂質を抑える
  • たんぱく質の量は特に意識しなくてもいい(一段階上の細マッチョを目指すなら、筋トレ後にプロテインと糖質の摂取を推奨)
  • 血糖値のコントロールを意識して、糖質の摂り過ぎに注意する。

肉や魚は、茹でる、蒸す、焼くで余分な油をカットします! ちなみに編みで焼くのが一番カロリーが落ちるみたいですが、それを毎日行うのはかなり根気がいりますので、茹でる、蒸すはもちろん、皮や脂身を取り除くだけでかなりカロリーがダウンします。

めんどくさい人は、皮と脂身を避けるだけでも十分脂質の摂取を少なくできます。(脂質は1g9Kcal)

たんぱく質の量は、筋トレの強度にもよるのですが、取るとしても筋トレ後のプロテインを意識するぐらいでいいと思います!

一日のタンパク質目安量の1kgあたり1gは、自然と摂取できている場合が多いので、質素なご飯を食べているといったことがなければ意識せずとも問題なしです(失礼しました。ちなみに私は結構質素なご飯です。胸肉とおにぎりが昼ご飯のデフォルトです。)

 

血糖値のコントロールは結構重要なので意識して、野菜や果物などの食物繊維を多く食べることや、食事の一番最初に野菜を食べることは意識したほうがいいですね!

日本人は、昔からお米を食べてきたからなのか、炭水化物に対する反応がいい気がするんですよね!私はいま増量期ですが、お米をたくさん食べるようにしてから、体がでかくなってきている気がします。(脂肪じゃないことを祈る)

 

おすすめの食材ベスト3


第一位 グレープフルーツ

  • グレープフルーツは香りに脂肪燃焼効果があり、苦みが食欲を抑えてくれる効果が!
    そして、低GI食品であるという高性能ぶり!(GI値は31)血糖値の上昇を緩やかにできるということは、インスリンの分泌を緩やかにできるということですから、脂肪をためにくいということです!

食前にグレープフルーツがおすすめ!ビタミンCが豊富なので美容効果も高し!

第二位 ナッツ

  • 第二位は、ビタミンEやマグネシウムが豊富なナッツです。間食にもってこいのナッツです!ジップロックにいれて持っていけるので、お昼ご飯の後に食後のお菓子的な感覚で食べるのがおすすめです!
    ビタミンEは抗酸化作用があるため、筋トレ後に摂取するのも手ですね。日本人は、マグネシウムの摂取が少ないといわれていますので、意識して食べたいところ。長期的な不足は、骨粗しょう症、心疾患、糖尿病といった生活習慣病のリスクが高まるとも。

 

第三位 豚もも、ヒレ

  • 豚のヒレに関しては、牛ヒレを上回る高たんぱく低脂肪で、鶏のささみに匹敵します(笑)
    栄養素としては、ビタミンB1が豊富です。ビタミンB1は、疲労感に関わる栄養素で不足しがちだといわれていますので、トレーニング後には意識して摂取したいところです!豚肉にも多く含まれていますが、脂質も多いので食べるときは脂身に注意!!生姜焼きは疲労回復効果には抜群のメニューですので、豚肉を使う際はぜひ!(たまネギがビタミンB1の吸収を良くしてくれる。)

 

 

目指すべき理想の肉体


あくまで私が考える理想像なので参考程度に!

若手の人気俳優の肉体を目指すのありですし、自分がかっこいいと思った肉体を目標に頑張るのが一番モチベ的にいいと思います。継続力も高まります!

僕的に細マッチョと思う有名人の画像を張っていきますので、参考まで!

  ①GACKT

1x1.trans GACKTの筋肉美がヤバイ!1日1食の炭水化物ダイエット方法とは?

 

出典:BARKS音楽ニュース

 ②市原隼人

市原隼人の筋肉

出典img.cinematoday.jp

③稲葉浩志

引用元 http://細マッチョ.com

 ④金子賢

金子賢

引用元 http://rabizap.com/column/ken-kaneko/

※クリスティアーノ・ロナウドは、マッチョの部類だと思っているので入れませんでした。

 

トレーニングの仕方


基本は自重トレを中心に行っていきますが、効率よく細マッチョになりたい方はBIG3を取り入れるのが一番ですね!

BIG3の重量に関しては、ご自身の体重以上は持ち上げる必要はないと思います。あとは筋肉のつき具合で重量を見極めていきましょう!

自重トレ中心で十分ということは、家トレでもジムトレでも、細マッチョを目指せるということですので自分のお好きな場所で筋トレしましょう!!

週2~3日くらいの頻度で!

タイプ別アプローチ


痩せからのスタート

  1. 朝は納豆卵かけごはん。間食をするならナッツかバナナを。
  2. 夜でも糖質とタンパク質をボリューミーに。
  3. タンパク質は、植物性と動物性を両方同じくらい摂取。1:1の割合で!
  4. 摂取カロリーは、少し多めに設定。

 

ぽっちゃりからのスタート

  1. よく噛んで食べる習慣をつける。
  2. 脂肪を落としたいので、筋トレにフォーカスを当てて、有酸素もうまく取り入れましょう!
  3. 糖質はごはんを玄米に。脂質はアボカド、オリーブオイル、魚などの良質なものを摂取して、摂りすぎに注意。
  4. タンパク質はプロテインを取り入れるなどして、うまく摂取カロリーを調整しましょう!

 

まとめ


細マッチョになるためのアプローチについて、簡単にではありますが書いてみました!

細マッチョはハードルが高いと思われがちですが、高重量のバーベルを持ち上げたりといったトレーニングを行う必要が必ずしもないので、ジム通いする必要性もそこまで高くはないのかなと思ったりもします。

早く結果を出したければジムでBIG3を取り入れて筋トレする。

地道に自重で自分の体を作り上げたいという場合は、家で自重トレですね!

モチベーションを考えるとジムに通うことをお勧めしますが、根性がある方は家トレでもいいのかなと思います。(効率を求めるならジム、コスパは家トレといったところでしょうか)

家トレの場合は、家トレでここまで鍛えた的な会話のネタにはなりそうですね(笑)

細マッチョからマッチョへの階段は、確実にジム利用が必須だと思うので、マッチョになりたいと感じ始めたらジムへGO!!

ということで
日本の女性が大好きな細マッチョボディを目指して筋トレ、食事にアプローチしていきましょう!!

今回もお読みいただきありがとうございました!

では一本締めで!よ~おっ!

 

 

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さいとうさん7

名前:齊藤 光汰  職業 パーソナルトレーナー  趣味 サッカー 筋トレ コンテスト出場 座右の銘 笑う門には福きたる  ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです! 一度きりの人生です。思いっきり生きましょう! 戦績 ベストボディ2018仙台大会 準グランプリ パーソナルの申し込みは、ページ上のお問い合わせから! 目標達成サポートします!