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筋肉つけたいなら、効率よく糖質摂取!マルトデキストリン!

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こんにちは!減量期のさいとうさんです!

今回は、筋肉つけたい人が摂取すべき栄養素である糖質について!

その名もマルトデキストリンand粉飴 !!

マルトデキストリンとは


マルトデキストリンはデンプン(つまりは糖質)を分解してブドウ糖(グルコース)になるまでの過程で生成される糖のこと。

この糖質は、体への吸収が非常に速く必要なときに体へ糖質を素早く送り込むことができるのが特徴。

これを筋トレやスポーツの際に使用することで体に効率よくエネルギーを送り、エネルギー状態を上手にコントロールすることができるというわけです。

 

※マラソンランナーのエナジードリンクとしても使われていて、素早いエネルギー補給源として、素晴らしい役目を果たしてくれます。

マルトデキストリンを飲むメリット


糖質が筋肉の合成を高める(mTOR回路をONにする)

筋肉の合成を高めるメカニズムはこちらの図がわかりやすいです!

 

   引用元 http://kintore-diet-protein-supplement.com/maltodextrin/#i

 

筋肉の合成(アミノ酸合成)は,mTOR回路のスイッチがONになることでスタートします!

糖質を摂取するとこの回路がONになるため筋肉が糖質を溜め込みます。

筋トレ後は、グリコーゲンが枯渇してますから、筋肉が糖を欲しているわけです!

※よくご飯食べると太りませんか?と聞かれますが、筋トレのような激しい運動の後では,糖質は全て筋肉のエネルギー補充に優先的に使われるため,脂肪になることはないのでご安心ください

 

インスリンを分泌させる

糖質を摂取すると膵臓からインスリンが分泌されますが、このインスリンが血中の糖を筋肉や肝臓に送り込みます。

ご飯などの炭水化物、砂糖やマルトデキストリンは、インスリンを分泌させてくれます!

この時に、クレアチンやグルタミンなどのアミノ酸やプロテイン(タンパク質)を一緒に摂取してあげると吸収が良くなります!

筋肉の成長の鍵を握るのはインスリンです!

※クレアチンについては、筋肉にローディングされるものなので、いつ摂取しても貯蔵量は変わらないとも言われてます。

ご飯ではダメなの?


結論は、ご飯でも問題はないです!

吸収されるまでの時間を考えるとご飯よりもマルトデキストリンの方が吸収が早いので、より効率よく筋肉に届けたい人はMD(マルトデキストリン)を使っているということです。

あとは消化器官に負担をかけずに、糖質を送れるというメリットもあります!

炭水化物(ごはん)は糖質と食物繊維がくっついた物でなので、糖質(MD)単体の方が吸収がいいんですね!

とはいえ、トレ後におにぎりやバナナを食べても、筋肉をつけることは十分可能です!

 

筋トレ後すみやかに糖質を補給するのに,糖質(MD)が適している

ということですね。

 

※糖質はブドウ糖(グルコース)、果糖(フルクト―ス)が多数くっついたもので

 砂糖はブドウ糖と果糖がひとつずつくっついているもの。

 マルトデキストリンは、デンプンを分解して作られる物質で,グルコースが約10個    くっついているもの。

 

 

そう考えると、砂糖を摂取するという手もありますが
ただし、砂糖は甘いですよね?

筋トレ後の糖質摂取の目安は、体重×0.5なので

体重が60Kgの方ですと、30gの糖質がひとつの目安です!
30gの砂糖をプロテインに溶かすなり、スポドリに入れるとなると、かなり甘くなります。

甘いのが好きな方はいいのですが、そうでない方もいますよね!?

その点、MDは甘くないのです!!

しかも、砂糖よりも吸収がいいんです。

そう考えるとMDがかなりいいものに思えてきますよね!!

砂糖は、糖質摂取の手段の一つとして、頭の片隅に置いておくのがいいかなと個人的に思ってます!

 

マルトデキストリンをおすすめしたい方


  • 筋肉をつける目的で筋力トレーニングを行っている
  • 激しいスポーツや運動等を行っている
  • 集中力を必要とする勉強等を行っている
  • コンテストに出る前のカーボアップ時

激しい筋トレやスポーツをする方は、もちろんのこと

 

テスト前や受験前の猛勉強のお供としても使うことができます!
コーヒーや紅茶にマルトデキストリンを入れれば、勉強時の素早い糖質補給源の完成です!

図書館に行く際も、ステンレスボトルにいれて持ってくこともできますよね!

甘いのが苦手な方にもかなりおすすめ!

吸収も早いということもお忘れなく!

カカオ多めのチョコと一緒に摂取するのもいいですね(笑)

 

あとは、コンテスト時にカーボアップ(カーボローディング)しますが、バナナやレーズンを大量に食べるのは、いがいと大変なようなので

そんな時にもマルトデキストリンが役に立ちます。

カーボアップについてはこちら

カーボアップの手法は、主に3種類! 筋肉をでっかく魅せる!

 

 

おすすめのマルトデキストリン


バルクスポーツ MD 2000g ノンフレーバー

グリコ CCD 900g

ファイン・ラボ ファイナルエナジー ヴィターゴ

バーサーカー マルトデキストリン 2000g

 

H+B ライフサイエンス 粉飴 1Kg

デンプン(糖質)⇒デキストリン⇒マルトデキストリン⇒粉飴⇒ブドウ糖の順で
吸収がいいので、

吸収的にも粉飴は優秀です!

 

マルトデキストリンを飲むタイミング、量


摂取量の目安

1回辺り 体重×0.5  g程度摂取するのが目安です。

ですから、体重によりますが一回20~40gが摂取量の目安になるかと思います。

朝食

ホエイプロテイン+マルトデキストリンで素早い栄養補給

朝はエネルギーが枯渇しているので、素早いエネルギー補給が必要です。

逆にいえば、栄養を吸収しやすい状態だということ!

そんな時にもMDが役に立ちます!

時間がない朝、朝は食が細い方におすすめの飲み方です!

※ウエイトゲイナーのような飲み方なので、MDの量を増やしすぎないよう

筋トレ前

筋トレで消費されるグリコーゲン(糖の塊)を補充!

筋トレ30分前に20~30gを目安に糖質を摂取しましょう。

BCAA(詳しいことはこちらの記事)やアルギニン(プレワークアウトなどにはいってます)なども一緒に摂取するのもおすすめ!

筋トレ中

20~30gを目安に糖質を摂取。

筋トレ中のエネルギー源(糖)を補充し、グリコーゲンが枯渇するのを防ぎます。
BCAAも一緒に摂ると良いですね!

贅沢を言えば、筋トレ中は、MDよりもヴィターゴやグリコのCCDなどのカーボドリンクをおすすめします!

理由としては、MDよりも糖の吸収がゆっくりなので、急激な血糖値の上昇による、低血糖状態に陥るのを防ぐことができます!

(急激な血糖値の上昇は、インスリンの働きも活発になるので、低血糖をひこす可能性がある)

 

筋トレ後

MDを摂取するベストのタイミング!

筋トレ後にプロテインと一緒に糖質を少し多めの30~40g摂取。

筋トレにより失われたグリコーゲンを補充するとともに、インスリンの分泌が高まることで筋肉の合成が促されるので

この時にアミノ酸やプロテインを飲んで、一緒に吸収してもらうイメージです!

筋トレをするとグリコーゲンだけでなく、グルタミンも大量に失われるため、このタイミングでグルタミンを一緒に摂ると疲労回復が早まります。(僕はクレアチンもこのタイミング)

※クレアチンについては、いつのんでも貯蔵される量は変わらないという説があります。忘れやすい人は朝に飲むのもひとつの手。

目的に合わせてうまくMDを活用してみてください!

 

私的には、MDは時間がない朝や特に筋トレ後に飲むのをおすすめしてます!

トレーニング後は、おにぎりを食べることが多いので、おにぎりがないときの糖質摂取の代役のイメージとして使ってます!

まとめ


今回、マルトデキストリンについて書きました!

筋肉の合成について、たんぱく質の重要性は、昔から言われていましたが

それと同じくらい糖質の摂取が大事だなとつくづく思います。

インスリンをうまく分泌させることが、筋肉の成長にはかなり重要です!!肥満の原因にもなりますから、仕組みを上手く理解することが重要です。

ドカ食いをすると

血糖値が急上昇

インスリンが過剰に分泌

過剰に分泌されるということは、肝臓や筋肉の貯蔵量を超える量の糖を取り込んでしまう

脂肪として蓄える

肥満につながる

という流れになるのですが、インスリンが過剰に働くので血糖値がまた急激に下がります。

血糖値の低下は空腹感につながるので、またすぐお腹がすきます。

これがドカ食いの悪いサイクルです

この悪いサイクルをうまく利用して筋肉をつけることができるのです!

 

筋トレ後は筋肉のグリコーゲンが枯渇しているので、糖をこれでもかと欲していますから、この時にMDや粉飴で血糖値を上昇させ、インスリンを過剰に分泌させます。

この時にタンパク質やグルタミン、糖質を摂取したぶんの栄養素は全てガッツリ筋肉に行き渡ります。

結果、筋肉が発達するということにつながります!

筋トレ後の糖質摂取が脂肪にならないのは、この仕組みがあるからです。

太りやすい人が筋肉つきやすいのは、インスリンの働きが活発だからというのが答えになります!

 

なんとなく理解いただけたかと思います!!

 

 

なかなか筋肉がついていないという方は、糖質をうまく摂取して筋肉をつけていきましょう!!

 

今日はこのへんで!

お読みいただきありがとうございます!!

では一本締めで!よ~おっ!!

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さいとうさん7

名前:齊藤 光汰  職業 パーソナルトレーナー  趣味 サッカー 筋トレ コンテスト出場 座右の銘 笑う門には福きたる  ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです! 一度きりの人生です。思いっきり生きましょう! 戦績 ベストボディ2018仙台大会 準グランプリ パーソナルの申し込みは、ページ上のお問い合わせから! 目標達成サポートします!