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筋力トレーニングの7大原則知ってますか?

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あけましておめでとうございます!今年もよろしくお願いします!

腹筋アスリートのさいとうさんです!

今年もトレーニングに励むであろうトレーニーの皆さんに筋力トレーニングにおける7大原則をお届けします!

その前にどうでもいい話をひとつ!

年明けの楽しみの一つとして、私はおみくじを引くのが楽しみの一つなんですが、今年は小吉でした。

友人と一緒に参拝したのですが、その友人の何気ない一言「おみくじは何回引いてもいいんだよ」

その一言に「え!?じゃあ大吉でるまで、引こっ。」と心の中で思った私は、

大吉がでるまで引くことにし、見事3回目で大吉を引くことができました!そうです。今年の運勢、大吉です。

ちなみに私の友人は大吉を一発で引き寄せておりました。はい。

2回目も小吉だった私に、友人がまた一言「大吉引くのなんて簡単だよ」(私はこういう発言にイラっとする人間ではなく、まず受け入れてみるタイプです)

ここで私はピンときました!「そうか!簡単に引けると思えばいいんだな」と!(我ながらものすごく単純)

「大吉簡単」 「大吉簡単」 「大吉簡単」 

大吉マジ簡単じゃん!(笑)  引けちゃいましたね!(笑)

正月早々、少し微笑ましいエピソードでした!

では本題に!

筋力トレーニングの7大原則は、筋力トレーニングに体を適応させ、効果を得たいのであれば、守りたい原則になってきます。

原理や原則は様々なまとめ方がありまして、科学的な原則が存在しています。
ですが、基本的な考え方は一緒だと私は思っています!

ので!ラッキーセブンの7が入っている、7代原則を選択しました!

まずは基礎ですね!そこから自己流に!

ではいきますね!

原則① 漸進的過負荷(オーバーロードの法則)


漸進的過負荷とは

筋力や体力に合わせて、徐々に強い負荷をかけていくことです。

過負荷を英語で「オーバーロード」といい

トレーニングに伴う筋力の増加は運動の強度が日常の活動レベル以上の時に起こることをいいます。

これは、ルーという研究者が100年も前に指摘したもので
「ルーの法則」とも呼ばれます。

簡単に言うと、「筋肉の発達には、日常動作以上の強度が必要ですよ」ということです。

なので、単純に歩くといった動作では、「筋肉の発達にはなりませんよ」とルーさんは、おっしゃっていることになります。
楽しみや運動習慣をつけるという意味では、ウォーキングすることはとてもいいことですので

あくまで筋肉の発達という観点から見ている話になります。

漸進性とは、体力(筋力)の向上に合わせて徐々に負荷強度を高めていくことなので
トレーニング初期から、かなりの重量で体に負荷を与えることは、怪我につながる危険性がありますので

自分にあった強度で初めていくことが重要です。(それが難しいんですが(笑))

筋トレ初期は、これぐらいでいいかと、ブレーキをかけがちなので、どんどん負荷を上げていくことも必要と思います。

続けつつ自分の体を知ること、目的と照らし合わせた負荷で行うことが大事だと思います。

原則② 特異性の原則


特異性の原則とは

体のどの部分、筋肥大、筋パワー、筋持久力のどの筋肉機能を向上させたいのか、その目的に合わせてトレーニング方法を選ぶ必要があるということです。

脚を強化したいのに、腕のトレーニングをしても、足の強化には繋がりませんよね?

それから部位が決まっていても、筋力が欲しいのか、大きくしたいのかによっても、やり方は違ってきます。

筋トレの目的がボディメイク、ダイエット、競技力UPなのかによっても変わってきますので、目的にあったトレーニング内容で行うことが大事になります。

目的と内容がイコールにならないといつまでたっても、自分の望む効果は得られないので、この特異性の原則による影響は大きいです。

トレーナーさんを選ぶ際も自分の目的と照らし合わせて選ぶ必要がありますので、トレーナーさんの特徴をしっかりと見極めましょう!

サッカーやったことのない人にサッカーのことは聞きませんよね?

お互い貴重な時間ですので、見極め大切です!

原則③ 可逆性の原則


トレーニングは、継続することで筋肉の発達につながります。

しかし、筋トレによる効果は永遠のものではなく、トレーニングをやめてしまえば元に戻ってしまいます。

具体的には、その人の日常動作レベルの筋力に戻ってしまいます。

これを「可逆性の原則」いいます。

トレーニングは継続することでその効果が維持できるということを示しています。

なんでも途中で辞めてしまうと効果は続きませんからね。

原則④ 継続性の原則


トレーニングの効果はすぐには現れません。

1〜2か月ほど(人によってはもっと)筋肉の発達には期間を要します。

1日に腹筋3000回やったからといって、次の日にシックスパックになっている。なんてことはありえません(笑)

繰り返し継続してこそ、筋肉や体力が次の段階に成長していきます。

やめてしまえば元に戻ってしまいます。(可逆性の原則)

それまでの努力が水の泡です。

ですが、1度ある程度筋肉をつけた場合、マッスルメモリーという機能が筋肉には、備わっているので、比較的短期間で全盛期の筋肉に戻すことは可能です!!

ですので、1度頑張ってみた方も、再挑戦あるのみです!

原則➄ 個別性の原則 


トレーニングの目的には、個人差があります。ダイエット、ボディメイク、運動習慣をつけたい人など様々です。

なので、筋肥大効果を狙いたい人が自重トレを行うべきではないですし、トレーニングに目的によって必要な要素が変わってきます。

目的をしっかりと明確にすることが重要であるということになります。

そう考えると、部活動はみんなが同じメニューをこなしていますが、本来は能力別に分けて、個々人にあったメニューに取り組み、全体のレベルを上げていくことが必要なわけですね。

上手い人が下手な人に合わせても、上手い人の能力の向上には、繋がりませんよね?

原則⑥ 意欲・意識性の原則


トレーニング効果を高めるためには、目的への意欲(やる気、積極性)、意識の集中が欠かせません。

シックスパックになりたい。

モテたい。

太っていることを馬鹿にしてきた奴らを見返したい。 などなど

目的を成し遂げたいと願う強い気持ちと集中力が必要です。

トレーニング効果を高めるという点では、今自分がどの筋肉を動かしているのかという精神的なコントロール、意識の集中がトレーニング効果に影響します。

意識性の原則といいます。

実際に筋肉の部位を意識することができても、実動作でその筋肉の部位を刺激できているかは別問題ですので、そこが難しいところではあります。

そのときは、筋トレ上級者(ある程度マッチョな人)に軽くタッチしてもらうと

より意識しやすくなります。

 

⑦ 全面性の原則


全面性の原則とは、体の一部分だけではなく、全身をバランスよく鍛えましょうという原則です。筋肉の偏りは、動きの中でケガを招くことも考えられます。

体には、多様な機能があるため、様々な筋肉、関節が絡み合っていろんな動きを生み出します。運動のパフォーマンスを上げるためには、全身の調和が必要不可欠です。

この原則は特に発育段階にある子供達のトレーニングを考える際、重視すべき原則です。

偏った筋肉は子供の体の成長にも影響を及ぼしかねません。

まとめ


100年も前からルーという研究者が指摘していた原則ですが、思うように筋トレで効果が出ていない方、運動の効果を感じれていない方。

この7つの原則に従って考え直してみるといいかもしれませんね!

私が思うに④にある継続性の原則が一番重要かなと思います。

何はともあれ、続けることが目的を達成する唯一の方法です!

うまくいかないのであれば、何かを変えてみる。もっと高みを目指したいのなら、更なる変化を。

全ては続けることが最前提です。

これは、トレーニングだけではありませんよね!辛くても、すこしでいいから頑張ってみる!

継続は力なり!これにつきます。

 

今回もお読みいただきありがとうございました。

では一本締めで!よ~おっ!!

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さいとうさん7

名前:齊藤 光汰  職業 パーソナルトレーナー  趣味 サッカー 筋トレ コンテスト出場 座右の銘 笑う門には福きたる  ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです! 一度きりの人生です。思いっきり生きましょう! 戦績 ベストボディ2018仙台大会 準グランプリ パーソナルの申し込みは、ページ上のお問い合わせから! 目標達成サポートします!