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筋トレ時の間食のすすめ(筋肥大を目指す初心者に向けて)

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こんにちは!増量期のさいとうさんです!

今回は筋肉をつける上で重要な間食について書きます。

なぜ間食するのか?


そもそも、なぜ間食するのでしょう?

お腹がへるからでしょうか? お腹が減った時にはすでに遅いといっても過言ではないのですが(笑)

僕の考えでは
筋肉に絶えずエネルギーと栄養源を送り続けるためだと私は思っています(笑)

すなわち、筋肉の分解を防ぐためでもあり、筋肉を成長させるためでもあるということになります。

細かく考えると↓

間食の目的

  • 筋肉の維持のため(分解を防ぐため)
  • 筋肉の成長のため
  • 筋トレ前中後の栄養補給のため
  • スポーツのパフォーマンスを上げるため

細かく分けるとこの4つですね!(僕的な考えですよ)基本的にトレーニングにおいて間食は欠かせないものになります。

人によっては

  • 口元がさびしいため
  • 食べ足りないため
  • 頭の疲労回復のため

などなど理由はそれぞれあると思いますので

筋トレを継続していくことを考えた上での間食についてのお話になります!!
僕の主な間食の中身はこちら

  • 筋トレ後にプロテインを飲むこと
  • 筋トレ前後におにぎりを食べること
  • お腹が減りそうになったらナッツ類を食べる。
  • 筋トレ中にBCAAを飲む。
  • 筋トレ後にカカオ多めのチョコを食べる。

筋トレーニーの中には、晩ご飯の後に夜食を食べる方もいらっしゃるくらいですので、とにかく食べます(笑)

間食を考える上でのポイント


  1. 筋トレ前後の糖質補給
  2. 筋トレ後はタンパク質も補給
  3. 長時間筋トレする方は、筋トレ中にもBCAA

 

1つずつ行きます!

1、筋トレ前後の糖質補給


筋トレ前の糖質補給の重要性

筋トレは、無酸素運動と言われています。(急にどうした?と思わないでください)
その無酸素運動におけるエネルギー源は糖質になります。

なので、筋トレを1時間行うとすれば、筋トレ1時間用のガソリン(糖)が必要になるということです。

じゃあ空腹で筋トレをするとどうなるのという疑問を持たれるかと思います。
無酸素運動(筋トレ)は基本的に糖がエネルギー源です。(厳密に言うと、クレアチンとかBCAAもエネルギー源として使われます。)

人間の体は便利なもので、血中の糖が足りなくなると、筋肉の中に溜め込んでいる糖を分解してエネルギー源を作り出します。これを糖新生(一般的に筋肉が分解されているとされる状態)といいます。

無酸素運動におけるエネルギー源の流れ

血中のグルコース(糖のこと)

↓なくなると

筋肉のグリコーゲン(グルコースの塊)を分解

という順番でエネルギー源を確保します。(有酸素の場合はグリコーゲンの前に脂肪をエネルギー源に変えます。ケトン体ですね)

ですから、空腹状態での筋トレは、筋肉を分解しながら筋トレしている状態になります。(わけわからん状態ですね)

筋トレーニーが恐れる筋肉の分解です。
この現象を筋トレ用語でカタボリック、略してカタボってると言ったりします(笑)

わかりやすく訳すと
「お腹が減って、筋肉が分解されてるわ~」って言ってることになります。

ここまでくれば、筋トレ前の糖質補給についての重要性は理解していただけたかと思います。
糖質補給してないと、筋トレ中もガソリンがたらず、上手く追い込めないので、効率がとても悪い筋トレになります。

 

筋トレ後の糖質補給について

これについては

  • 筋トレ後の疲労軽減効果。
  • たんぱく質の吸収を高めてくれる。
  • 筋肉に糖を溜め込ませる。

筋トレ後は、とんでもない疲労感に襲われますよね。糖は筋トレ以外にも使用されていますので、筋トレ後は特に頭も働かず、日常動作のスピードが一時的に落ちます(笑)

そこに素早く糖質を補給することで疲労感を回復させることができます。

それから、糖質とタンパク質を一緒に摂取すると吸収がいいという研究結果が出ています!(38%吸収率アップ)ベストな比率は炭水化物:タンパク質=3:1と言われています。
取り入れない手はないです!

筋肉は自分で糖を溜め込むことができます。(グリコーゲンですね)
糖を摂取するとインスリンが分泌されるので、そのインスリンが筋肉に糖を届けてくれます。

筋肉内のガソリンを満タンにするためにも、筋トレ後の糖質摂取が重要ということになります。

ダイエット時は低GI値のお話をしましたが、筋トレ後は高GI値の食品を食べた法が吸収はいいです!

摂取のポイント

  • 筋トレ前は、1~2時間前に糖質を摂取しておく。(バナナなどの吸収が早いものは30分まえでもいけます。)
  • 筋トレ後は、30~45分を目安に高GI値のもので素早く糖質を溜め込む。(タンパク質も忘れずに)

筋トレ前のおすすめ

  • おにぎり(たらこや鮭がおすすめ)
  • バナナ
  • オートミール
  • 果物ジュース
  • レーズン
  • コーヒー

筋トレ前の炭水化物の目安は、糖質換算で30~50gだといわれていますので(おにぎりは糖質が約30g)

おにぎりで考えると、減量期なら1個、増量期なら2個という風に考えればいいと思います。

量については個人差があるので、試しつつですね!

糖質の話のところにコーヒーがあるんですが、集中力があがるので個人的にお勧めです!(脂肪燃焼効果もあるといわれています。)

一日のタンパク質の量が足りなければ、プロテインを飲みましょう!

僕の場合は筋トレ前は(ちなみに今は増量期)

  • 筋トレ30~1時間前におにぎりを1個
  • 休みの場合は1時間前に50gのオートミール
  • ブラックコーヒー

この3つを軸におにぎりと鶏の胸肉を食べたり、レーズンやバナナチップを食べたりもします。

筋トレ後のオススメ

  • アンパン
  • カカオ72%のチョコ
  • おにぎり

筋トレ後の糖質摂取については、高GI値の食品を食べて素早く糖を補給するというのがポイントです!

その点から、この3つは優秀です!
僕は基本的に、おにぎりを2個食べますが、アンパンもたまに食べます。

特にアンパンは、回復度合いがずば抜けてます(笑)
元気100倍アンパンマン!じゃないですけど、ほんとにそれくらいアンパンの疲労回復効果は半端じゃないです!
めちゃくちゃ甘いので、幸福感もすごいですよ(笑)

タンパク質も7gあったりします!薄皮の5個入りとかだと全部で10gあったりしますね(笑)

同じ意味で、チョコも疲労回復効果をすごく感じますね!甘いのじゃなくて、カカオ多めのチョコがおすすめです!

近くにコンビニがあれば、活用してみてください!

筋トレ後のタンパク質摂取


筋トレ後のゴールデンタイムは外せない!

これに関しては、知らない人のほうが少ないかもしれませんね!
筋トレ30分後は、タンパク質の合成が活発になります(三時間後までこの状態が続くともいわれています。)

このゴールデンタイムの間にタンパク質を摂取することが筋肉の成長にとってとても大事な要素です!

基本は、ホエイプロテインで間違いないです!!

筋トレ後のオススメ

  • プロテインバー
  • ミルクプロテイン(SAVAS)
  • ホエイプロテイン
  • DNSのプロテインドリンク
  • ナッツ類(アーモンドやピスタチオ、クルミ、カシューナッツ)

筋トレ中の間食は一般的にBCAA


筋トレ中の間食をする人種に当てはまる人々は基本的に筋トレ時間が1~2時間を超えてくる方々ですね(笑)
BCAAについてはこの記事がとても分かりやすいです!

http://kintorecamp.com/bcaa-workout/#BCAA-6

筋肉の分解を糖新生と言いましたね!筋肉内にはグリコーゲンのほかにBCAA(必須アミノ酸)も存在していてBCAAからも糖(グルコース)を作り出しています。

BCAAの役目は、筋肉の分解を防ぎ、疲労を軽減させる栄養素と覚えておきましょう!

筋肉内のグリコーゲンを分解することなく、BCAAの力で筋トレできるため疲労と筋肉の分解が少なくてすむイメージです!

※タンパク質は、体内で分解されてアミノ酸になります。形は違えどタンパク質=アミノ酸です。

 

主に市販されているBCAAは

  • アミノバリュー
  • アミノバイタル
  • エクステンドのBCAA
  • ケンタイのBCAA
  • グリコのBCAA

などなどたくさんあります!後日BCAAについても書きたいと思います。

ちなみに私は現在、エクステンドのBCAAを飲んでおります!
体感としては

  • 筋トレ時間の持続
  • 疲労軽減
  • 眠気がおきない

筋トレ前に糖質を補給できなかった時に、特に効果を発揮します。逆に言えば、筋トレ前に糖質(グルコース)を十分補給できれば特に必要ないともいわれていますね!

飲むのと飲まないのでは、筋トレの持久力と次の日の疲労度が段違いに違います。
明らかに持ちが違います(笑)

サッカーをする時にも飲んでみましたが、めちゃめちゃ動けます(笑)

眠気が起きないに関しては、筋トレしている方は一度は経験しているであろう眠くなるやつです。

これは、体内のBCAAが不足すると、トリプトファンが優位になるらしくそれが理由で筋トレ中にも関わらず眠くなるみたいです。(笑)

※トリプトファンは、血液を通して脳内に進入するとセロトニンという物質になります。
このセロトニンがあのあくびの原因。

何で筋トレ中にあくびがでるのか。人間の体は不思議なもんです。

まとめ


  1. バルクアップに間食は不可欠。消費カロリーを超えるくらい食べる。
  2. 筋トレ前は、炭水化物の摂取で筋肉の分解を防ぐ。
  3. 筋トレ後は、炭水化物とタンパク質の同時摂取でタンパク質の吸収率をあげる。
  4. 筋トレ中にBCAAを取り入れるのもあり。

最初は、1、2、3を守っていれば間食については間違いないです!

4については、絶対ではないので

  • お金に余裕のある方
  • 筋トレ前に炭水化物を摂れない方
  • 筋トレ中の眠気を打破したい方
  • BCAAのパワーを感じたい方
  • 筋疲労を軽減したい方

上記の方にはおすすめしたいところではあります!

ただし!BCAAに頼って筋トレの中身がおろそかになるのだけは気を付けたいところです!摂って満足しないように!

私もたくさん食べてバルクアップします!!

皆様もうまく間食を取り入れてバルクアップ成功させてくださいね!!

では今回はこの辺で!!

お読みいただきありがとうございました!

一本締めで!よ~おっ!!

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さいとうさん7

名前:齊藤 光汰  職業 パーソナルトレーナー  趣味 サッカー 筋トレ コンテスト出場 座右の銘 笑う門には福きたる  ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです! 一度きりの人生です。思いっきり生きましょう! 戦績 ベストボディ2018仙台大会 準グランプリ パーソナルの申し込みは、ページ上のお問い合わせから! 目標達成サポートします!