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筋トレ初心者へ!マシンとフリーウェイトによる筋トレの違いを解説します。

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こんにちは!腹筋アスリートのさいとうさんです。
今回はマシントレとフリーウェイトの違いについて解説したいと思います。
それぞれメリット、デメリットがありますので目的に合わせて使い分けていきましょう!

前回痩せやすく、太りづらい体づくりのためには太ももを鍛えようという記事を書かせていただき

筋トレ初心者の方向けに自重によるスクワットを紹介させていただきました。自重による負荷に慣れてきたら、次のステップです!

ただ、筋トレ初心者の方からすると
「とりあえず、マシントレでいいんじゃない?」
「フリーウェイトゾーンに行くのはちょっと・・」
「何からしていいかわからない」

と思う方も多いと思います。
私もトレーニング初期は訳も分からずマシントレばかりやっていたのを覚えています。

食事もろくに管理していなく、筋トレ頻度も考えていなかったために、痩せてはいましたが、思うように筋肉がつかず悩んでいた時期がありました。

筋トレはやれば何かしらの効果は感じることができるのですが、より効率よく筋トレを行うことで目的を早く達成することもできます。

筋トレを効率よくできるようになってくると、1時間から1時間半でトレーニングが終わるようになってきます。(部位別に分けて行った場合で話しています)

トレーニングの時間管理が身についてくるとその後の予定も組みやすくなりますし、自分にとっていつトレーニングやるのがベストなのかを知ることができます。

そのために今回はまずマシントレとフリーウェイトによるトレーニングについて、理解していきましょう!

まずはマシントレから解説していきますね。

マシンを使うことによるメリット


ざっと上げていきます!筋トレ初心者の方もマシンは使ったことがあるという方は多いと思いますので、ポイントを抑えてより効果的に使えるとマシンも嬉しいと思います(笑)

安全に行うことができる。


これはマシントレーニングを行う上で一番の特徴じゃないかなと思います。マシンが体を安定させてくれるので、安全に行うことができます。

フリーウェイトに比べ、自分の体と重りをマシンが支えてくれるため、動作を行う上での危険性がかなり少ないです。

怪我をしづらいということは、筋トレを継続する上でもとても重要なポイントになります。

可動域の調整が簡単


可動域の位置も決まっていて、可動域用のレバーが設置されています。
可動域が決まっているので、トレーニングする方のレベルに合わせて調節することができますね!

昔怪我した方で不安な方、お年寄りの方で動作に制限がある方にはとてもいい利点だと思います。

可動域を決められるということは、力を入れやすい位置、力が入りずらい位置を知ることができるということでもあります。

力を入れやすい位置で重量を上げてみて、高重量を持ち上げる感覚を養うことができます。これをフリーウェイトでいきなりやろうとするとかなり危険です。

リスクをおって、どんどん挑戦するのもありですが、マシンで感覚を養うのもアリだと思います。

基本的にはパフォーマンスアップ、基礎代謝アップには可動域が一番広い位置で行うのがベストです。

鍛えたい部分を集中して鍛えることが出来る


マシンは決まった部位を鍛える構造になっているので、上腕二頭筋を鍛えるなら、その用途に適したつくりになっています。

座る位置、肘を固定して動作を行うようになっていますので、鍛えたい部分を意識して鍛えることができます。(フリーウェイトではいくつもの筋肉を連動、共働させて動作を行う)

使い方としては、主に最後の追い込みに使うことが多いです。

使っている筋肉を意識しやすい


筋トレ初心者の場合、どこを鍛えているのかよくわからなくなることが多いです。背中の筋トレをするラッドプルダウンなんかは特に意識しづらいかもしれません。

基本的にはマシンは鍛える部分が表記してあったりもするので、鍛えている部位を意識しやすいです。

マシンに関しては間違いなくどの公共施設、フィットネスクラブでも使い方の指導は行っているので聞けば教えてくれます。
使ってみて、わからないときは聞いてみるのもひとつの手です!

 

補助がいなくても追い込んで鍛えることが出来る。


先ほど追い込みに適していると言いましたが、フリーウェイトは追い込む際、危険が伴うんですね。

重量が軽い場合はその危険性は少ないですが、自分が上げることのできない重さで追い込みたい場合、持てなくなる限界まで追い込みたい場合、補助の方がいないと危険なので一人ではできません。

それがマシンでは可能になります。
自分の持てない重い負荷で追い込むことはできないですが(マシンは重りを持ち上げる時に一番力を必要とするため、まず持ち上がらないと負荷をかけれない)

一旦持ち上がればあとは動作繰り返して、追い込みをかけることができます!

安心してください!
安全が保証されているので、ウェイトに潰されることがなく、追い込めますから!

追い込みにはもってこいですね。

インターバルの調整がしやすい


重さの調節が簡単=インターバルの調整がしやすい(筋トレのセット間の休憩のこと)というのがポイントです。

フリーウェイトで追い込みをかけていく際はウェイトを付けたり外したりの手間があるので休憩が長くなりがちです。

高重量を上げたい場合はインターバル長めでもいいんですが、追い込む場合は時間を意識し行うほうがいいです。

時間に余裕がある方はじっくり追い込んで行けばいいと思うんですが、そうじゃない方は効率よく筋トレするためにもインターバルはすごく重要です。

ざっとメリットを上げていきましたが、一番の特徴はなんといっても安全に行うことができるという点ですね。

逆にデメリットは?


今度はデメリットを挙げていきたいと思います。

可動域が決まっている


これはメリットでもあるんですが、人によってはデメリットになります。
可動域が決まっているということは使う筋肉も同じだということになります。

簡単に言うと使う部分が少ないので、筋肉の100%あるうち60%しか使っていない状態であるということです。(割合は例です)

可動域が広いと使う筋肉が増えるので基礎代謝もアップしますし、より高重量を持ち上げられます。
可動域によるメリットはパフォーマンスアップです。

例えばですが、筋肉量は一緒だとして
力を入れやすい部分を鍛えまくっている人と可動域を広く使って筋トレしている人では明らかに瞬発系の能力に差が出てきます。
(スポーツによって筋肉の使い方が違うので一概には言えないです)

マシンが固定してくれる分動きも固定されてしまうんです・・・
一長一短な感じですね(笑)

効率が悪い


これもメリットで上げましたが、鍛えられる部分が決まっているので、マシンのみで鍛えようとするとどうしても効率が悪くなります。

トレーニング時間はとても重要なので、効率よくトレーニングすることがとても大切です。(長いとエネルギー不足になり、筋肉が分解されしまうため)

脂肪を落としたい方は有酸素も取り入れていくとトレーニングは多少長くなるので、その場合はそこまで気にしなくていいです。

まとめ


メリット

  • 安全にできる。
  • 可動域の調整が簡単。
  • 一点集中で鍛えられる。
  • 鍛えている部位が意識しやすい。
  • 追い込みに向いている。
  • インターバルの調整が容易

デメリット

  • 可動域が決まっている。
  • マシンだけで鍛えようとすると効率が悪い。

長所が短所にもなっている感じですね。
フリーウェイトでトレーニングしたあとに追い込むといった使い方が一般的かなと思います。

いきなりフリーウェイトに行きづらい方もいると思うのでマシンで鍛えてから、徐々にフリーウェイトに移っていただくのもアリだと思います。

人間関係と一緒でいい部分を取り入れていきましょう!(笑)
次はフリーウェイトについて書きたいと思います!!

最後まで読んでいただきありがとうございます。

では一本締めで!よ~おっ!

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さいとうさん7

名前:齊藤 光汰  職業 パーソナルトレーナー  趣味 サッカー 筋トレ コンテスト出場 座右の銘 笑う門には福きたる  ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです! 一度きりの人生です。思いっきり生きましょう! 戦績 ベストボディ2018仙台大会 準グランプリ パーソナルの申し込みは、ページ上のお問い合わせから! 目標達成サポートします!