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筋トレメニューで悩む初心者に捧げるBIG3 デッドリフト編

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こんにちは!サッカー大好き腹筋アスリートのさいとうさんです!
昨晩クラシコ(レアルマドリードVSバルセロナ)が行われました!

両チーム、手に汗握る攻防を繰り広げまして、引き分けに終わりましたね!
にしてもラモスは勝負強い!(笑) いつも大事な試合、大事な場面で点を取ってくれます!

さすがカピタン!!(キャプテン)ちな僕はマドリーファンです。(マドリディスタとか言いますね)

前回筋トレメニューで悩む方々へ向けてBIG3を取り入れることをおすすめしました!

今回はその続きとしまして、デットリフトについて書きたいと思います!

デッドリフトとは


デッドリフトに関しては、ベンチプレスやスクワットは聞いたことがあっても「デッドリフト」って何?という方も多いかと思います。

簡単に説明すると
デッドリフトは「死の挙上」という意味になっておりまして(たぶん死ぬぐらいきついって意味が込められているのかなと思う)

刺激される筋肉


  • 腰(脊柱起立筋)
  • 背中(広背筋、僧帽筋)
  • お尻(大殿筋)
  • 太もも前(大腿四頭筋)
  • 太もも裏(ハムストリング(大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の総称))
  • 腹筋
  • 前腕(握力使います)

こんだけありますので、デッドリフトは全身運動とも言えますね!

デッドリフトってどんな動き?


動画で見たほうが早いですので、視覚でデッドリフトを感じてみてください!(笑)

これはハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)といいまして、腰から背中にかけて、刺激を集中できるデッドリフトとなっています。出っ尻って響きがいいですね

違いをあげると
デッドリフト

  • 床から持ち上げる(腰だけで持ち上げようとすると腰を痛めます)
  • フォームが重要(膝付近まで、もも裏とお尻の使って持ち上げます)
  • 全身を使う

ハーフデッドリフト

  • 持ち上げた状態からスタート(エキセントリック収縮(ネガティブ動作)と言われる筋肉に負荷がかかる動作から行うことができる)
  • 腰と背中に刺激を集中

目的によって、どのデッドリフトを取り入れていくか変わってきます。

高重量を持ち上げる事(パワーリフター目的)を目的とすればデッドリフトですし、背中を鍛える(ダイエットやボディメイク目的)ならハーフデッドリフトですし

頭こんがらがりますよね(笑)

筋トレは奥が深いんです(笑)
筋肉の能力にも、筋力、筋パワー(筋瞬発力と筋力の合わせ技)、筋持久力なんたらかんたらってね。

うん。それは置いといて。

今回は初心者向けですので、ダイエットやボディメイクを目指す方が多いと思いますのでハーフデッドリフトをおすすめします。

理由としては

  • 背中を集中して鍛えられる
  • 腰を痛める可能性が少ない。(床からだとあげるときに腰を痛めやすい。)

一番は安全に行うことですので、ハーフデッドリフトでフォームを固めてから、デッドリフトに挑戦してみるほうがいいと思います。

 

※参考に
デッドリフトに関しても、スタンスによって挙げられる重量も刺激される筋肉も変わってきますので

高重量を上げたい方はスタンスを広くして行うとより重い重量を挙げられます!(お尻とももうらの使い方が重要です)

プラスで足のつま先を外側に広げる(相撲スタイル)と内もも(内転筋)、もも前(大腿四頭筋)に効いてきます。

高重量に関しては、この動画がとてもわかりやすいです!
床から上げる際は腰を痛めやすいので、

  • 背中を丸めない
  • バーベルを上げる際は、膝付近まではももうら、お尻を意識して持ち上げる。そこからは背中をキープしつつ、腰で持ち上げるイメージ

この動画はかなり上級者向けですが、初心者の方にも筋肉の使い方、意識の仕方がとても勉強になると思います。

僕のやり方としては
基本的にハーフデッドリフトで腰を攻めていきます!

気分を高めたいときは、高重量で床からやることはありますが、あくまで背中を集中して、鍛えることを目的としていることもあってハーフでやることが多いです。

僕が行うやり方

  1. ウォーミングアップでフォーム確認(2~3REP)
  2. バーが20kgなので、40kgから始めて行きます。(5REP)
  3. このまま20kgづつ上げていきます(5REP)
  4. 5REP上げるのがきつい重さになってきたら、行きの逆で20kgずつ下げていきます。基本的には5REP
  5. 重量を下げていく中で、その日5REP上げられなかった重量の半分の重さに達したら、追い込みと筋持久力を鍛える意味合いをこめて、10~15REP(余力があれば行けるとこまでやる)でおこなっています。(その日の限界が80kgだとしたら、40kg)

このあとにベント・オーバーローイング(手の幅を変えると刺激筋肉が変わる)、セット毎にシュラックも5回ほど入れておこなったりしていました。

バーベルはこの種目で終えて、あとはワンハンド・ダンベルローイングを片足をあげて行っていました!

最低2セットで回数は5REPで重さをガンガン上げてやっています。ダンベルデッドリフトもやります。

最近は背中の筋肉痛を感じなくなってきていたので、最初に懸垂(自分の体を使う感覚も養いたい)を入れたり、最後にマシンで追い込んでいますね(ラッド・プル・ダウン、シーテッド・ロー)(笑)

 

僕が気をつけているポイント

  • 上げる際に腰が丸くならないよう胸を張った姿勢をキープ
    (5REP行えない重量になってくると背中が丸まってくる(上げようとするので)ので、僕はその日はそれ以上は重量をあげません)←故障を避けて、長く続ける意味合い
  • 背中の筋肉の意識
  • 腹圧をかける
  • 握力が持たなくなってくるので、「一回持ち上げたらパッパとやるぞ」という意識

ですかね!

腰の筋肉は意識しやすいですが、背中への意識が薄れがちなので、背中を意識しています!

あとは、僕はまだまだ語れるレベルにないですが、握力がほんとにもたないです!(笑)
ですから、感覚で「これ重いわ」って感じたら、オルタネイトグリップにしています。

オルタネイトグリップ

オルタネイトグリップ

画像荒いけど、伝わりますよね?(笑)(すいません)

利き手じゃない手を逆手にしたほうがいいです!かなりぐらつきます。

僕は高重量でベントオーバーローイング(バランス良く鍛えるためにオルタネイトグリップで交互に)でもやりますのでそのときは、左手を鍛える意味もこめて、グラつきに耐えながらやっています(笑)

まとめ


  • 背中が丸まらないよう注意する。
  • 腹圧をかける。
  • 肩甲骨を寄せて、下げるイメージ(下方回旋ともいいます)。←このフォームを保って、デッドリフト!
  • バーを体から離さない。

背中の筋肉は意識しづらい部分でもありますので、特に広背筋ですね!
広背筋に関しては少しポイントがあります。

文章だと伝わるかわかりませんが(筋トレは視覚で伝えるのが一番わかりやすいですよね)

  1. 胸を張った状態(胸を突き上げるイメージ)で、手を肩幅で開いていただいて万歳します(わき毛はしっかり処理しておきましょう)
  2. 万歳から肘の関節が90度になるように下げていきます。
  3. 肩と水平になったら、ストップ!(凹←こんな感じになります(笑))
  4. その位置から左右の肘を自分の背中の後ろでくっつける様に力まず、下げていきます(息は吐きながらです!)

この動きで広背筋への意識を高めることができますので、背中をあまり意識できない方はやってみてください!(腰(脊柱起立筋)は意識しやすいと思います)

この動きで得られる意識はそのままラッド・プル・ダウンや懸垂を行う際に生きてきますので、ウォーミングアップがてらにおすすめです。

筋トレは筋肉への意識がとても重要になってきますので、背中トレに嫌気をださず、試行錯誤を重ねながら筋トレしてみてください。

分からなければ聞くのも手ですので、ジムに通われている方は、トレーナーさんにアドバイス求めてみてください!

「背中は見えないからいいや」とか考えないで、逆三角系の背中目指して筋トレしていきましょう!(姿勢良くなりますし!)

僕も背中が寂しい感じなので(笑)

前から見て脇あたりから、広背筋が見えてくるととてもかっこいいですから(笑)

今回もお読みいただきありがとうございました!
次回でBIG3解説ラストになります! お時間よろしければ読んでみてください!

では一本締めで!よ~おっ!

 

 

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さいとうさん7

名前:齊藤 光汰  職業 パーソナルトレーナー  趣味 サッカー 筋トレ コンテスト出場 座右の銘 笑う門には福きたる  ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです! 一度きりの人生です。思いっきり生きましょう! 戦績 ベストボディ2018仙台大会 準グランプリ パーソナルの申し込みは、ページ上のお問い合わせから! 目標達成サポートします!