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筋トレメニューで悩む初心者に捧げる BIG3ベンチプレス編

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こんにちは!腹筋アスリートのさいとうさんです!
今回でBIG3の解説記事が終わります!

最後はベンチプレスになります!聞いてことがある方も多いと思います。

「外は寒いから、厚い胸板にしても見せる場面がないじゃん」なんて思わず、胸を鍛えると冬に着る場面が増えてくるニットもかっこよく着ることができますので

胸のトレーニングの代名詞とも言えるベンチプレスについて少しでも知っていただけたら嬉しいです!!では早速いきますね

ベンチプレスとは


簡単に言うと、ベンチに仰向けになった状態でバーベルを上げ下げする運動です!(笑)

動きとしては、腕立て伏せの動作になりますね!

鍛える部分

  • 胸(大胸筋)    (主にバーベルを胸の高さまで持ち上げる時に作用)
  • 上腕三頭筋(二の腕)(バーベルを胸からさらに上へと持ち上げる際に作用)
  • 三角筋(全部)   (肘が肩に近いほど作用が強くなります)

細かく言うとバーベルを下ろす位置によって効く部位が全然違うのですが
参考までに!

  • 鎖骨付近
  • バストトップ付近
  • みぞおち付近

手のスタンスによる違い

  • 広い場合
  • 狭い場合

といろいろあるのですが初心者の方は

  • 手の幅はバーベルを下ろした時に肘の角度が90度になる位置。
  • バーベルをおろす位置はみぞおち辺り、バストトップの少し下。

上記の2点を意識していただければ問題ないです!

効果


  1. 厚い胸板
  2. バストアップ効果
  3. 基礎代謝UP

大きい筋肉ですので、代謝が上がることはもちろん、太りづらい体になります。
男性であれば厚い胸板が得られて、これからの季節(冬)はニットをかっこよく着こなせますね!

夏はT-シャツがかっこよくきれますし(肩も鍛えよう)、スーツ姿も決まってきます!(肩も鍛えよう)

女性に関しては、バストアップ効果(大胸筋上部を鍛えると特にいい)が期待できますね!

バストアップのメカニズムとしましては、胸の筋肉は、胸の脂肪の下についているので、胸の筋肉がつくことによって、脂肪の位置が上がりバストが大きくなる効果が得られる仕組みになっております。

要するに男女ともに取り入れるべき種目であるということになりますね!!

フォーム


フォームに関しましては、この動画がとても分かりやすかったので参考にしてください。(笑)  文章だとどうしても伝えるのが難しい部分が出てきてしまうので

筋トレは基本的に視覚で感じてみたり、実際にやってみて自分で筋肉に効いているのか触って確認したりするのが一番だと思っています!(笑)

注意点


  • 肘が肩よりも上に来ないようにする(肩を痛めます)
  • 肘を伸ばしきらないようにする(休憩してしまいます)
  • 手首の角度を立てすぎない(手の根元(手掌基部)で持つ)←胸骨圧迫で使う部分でもありますね!
  • ラックの位置を戻せる位置に調整しておく。(上げられなくなったとき戻すのが辛くなります)
  • 安全バーを設置(潰れたときに大変なことになります。効果的にも行いたいのでみぞおちあたりに下ろせる位置への設定で行いましょう!)

僕が実際に行うやり方


  1. バーでウォーミングアップ2~3REP
  2. 20kgずつ上げていきます。回数は基本5REP
  3. 5REP上げられない重量まで行います。
  4. 40kg×5REP
  5. 60kg×5REP
  6. 70kg×5REP上がらないため、ここから下げていきます。(これでもだいぶあがるようになりました)
  7. 60→50→40kg(回数は5REPで、40kgのセットでは10~15REPもしくはいけるとこまで。)

これでベンチプレスを終えています。これで6セット行ったことになります。

実際に自分の体の感覚を養う意味(競技力アップ)も込めて、ベンチプレス間にプライオ・プッシュアップも入れたりします!

腕立て伏せであげるときに、飛んで空中で手を叩く奴です(笑)

ここからスミスマシンによるインクラインベンチプレス(やり方は上記の通りで)を行って

インクラインダンベルプレス、インクラインダンベルフライ、ダンベルベンチプレス、ダンベルフライで胸の種目は終えてます!

ダンベル種目は各2セット5REPでできるだけ高重量で行っていました。

プレス系は12~16kgのダンベル

フライ系は10.5~12kgのダンベル

でやることが多いです!しょぼいとか思わないでくださいね!(笑)
これからどんどん重いものを持てるようになりますので!!

ベンチプレスも100kgあげてみせますので!

話を戻しまして
胸の種目は、大体17~19セットはやってる感じですね!
休憩は30秒から1分でやってました!

あげるときは爆発的に早く、下ろすときはゆっくり(4秒)でやってます。
↑僕は基本筋トレはこのやり方ですね!

そうしないと一時間弱で終わらないので!(9~11月の三ヶ月は肩と三頭筋も若干やってました)

最近は四分割で行うことにしたので、肩と三頭筋は別の日におこなっています!

こんな感じですね!僕自身まだ模索中の身でしたので、これからも試行錯誤していきます(*^^)v
まとめ

  • 男女ともにスタイルアップが狙える。
  • 少なくても5~6セット、ベンチプレスを行う。そこから胸の種目を入れて、合計12~14セットになるようにするのがおすすめ。
  • 腰が痛くなる方は、ベルトを付ける。
  • セーフティスタンドは必ず使う。

腰を反らせて高重量を持ち上げるのは、フォームとして良くないという意見もありますが、僕は人それぞれじゃないかなと思います。

目的によって違ってくるのかなと。

ボディビルに出場する方は、筋肥大させるためにも効かせる必要があるので、腰を逸らさずに胸に刺激を集中させて、回数も8~12回や10~15回行ったほうがトレーニング効率はいいでしょうし!

パワーリフターは高重量を持ち上げるのが目的ですので腰を反らせるフォームで行うのは当然のことですよね。

僕は筋トレへのモチベーションを保つためにも、高重量を持ち上げるのはとても重要なことではないかなと思っております!

胸に効かせる方法は沢山ありますので、ベンチプレスじゃなくてもいいわけですよね!

「ベンチプレスで効かせないとダメなんだ」と思考停止にならないように、楽しく筋トレしていきましょうヽ(;▽;)ノ(笑)

筋肉つけても、頭は柔軟に!!

今回、BIG3について書かせていただきましたが、筋トレについての記事はたくさんの方が書かれているので、書くか迷いましたが

僕なりの考えだったりを発信していくことも大事なことなのかなと思いまして、

あえて基本種目のBIG3について書かせていただきました!

全3回読んで頂いた方ありがとうございました!

これからもよろしくお願いします!!

では一本締めで!よ~おっ!

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ABOUTこの記事をかいた人

さいとうさん7

名前:齊藤 光汰  職業 パーソナルトレーナー  趣味 サッカー 筋トレ コンテスト出場 座右の銘 笑う門には福きたる  ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです! 一度きりの人生です。思いっきり生きましょう! 戦績 ベストボディ2018仙台大会 準グランプリ パーソナルの申し込みは、ページ上のお問い合わせから! 目標達成サポートします!