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筋トレメニューで悩む初心者に捧げる BIG3 スクワット編

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こんにちは!腹筋アスリートのさいとうさんです!!

昨日は背中の日だったのに背中があまり筋肉痛じゃないさいとうさんです。。
最初は、背中ってとても意識しづらい筋肉なんですよね。

僕も使い方はわかってきたんですが、最近効かせ方に迷いが出ております。

話がそれましたね!(すいません)
今回は筋トレのメニューに迷う初心者の方へ!

これだけは絶対いれたほうがいいよっていうメニューを紹介しますね!

そう!

BIG3で!!!!
お笑いBIG3じゃないですよ(さんま、タモリ、ビートたけし。合ってるよね・・)

いろいろBIG3がありますね!
今の野球界の投手で言えば(田中・ダルビッシュ・大谷かな。日米ゴッチャだけど(笑)そして僕は上原投手が好きです。松坂も好きでした・・・)

サッカー界は(メッシとクリスティアーノ・ロナウドの二大スターですね。もはや二人ですね)

宝くじにもBIGってありますね。何かと使われてますよね!

何かと使われるBIGが意味することは、BIGを抑えておけば間違いないということですね!(必ずしもそうとは限りませんよ)

サッカーも野球も上記に挙げた選手を知っていれば、全く野球、サッカー知らない奴っていう偏見は持たれませんからね(笑)

筋トレにもBIG3があるんです!筋トレする人は当たり前のように取り入れている種目ですが、筋トレ初心者は何それ?状態の方もいらっしゃるかと思います。

そんな方々に向けてBIG3を解説していきますね!BIG3を取り入れることで筋トレのクオリティがかなりあがります!

BIG3とは


 スクワット・デッドリフト・ベンチプレス

この3つです!!

この三つの種目はコンパウンド種目(複合運動)や多関節運動と言われ、複数の関節、複数の筋肉を動員しておこなう筋トレとなっています。
様々な筋肉を使うので最も効率のいいトレーニングとなっています。

高重量を扱うため、ケガの心配もありますが、フォームを見つければ問題ありません!
何回も行ううちにあげ方のコツが分かってきます。(60kg上がんなそうとかも分かってきます)

フィットネスクラブに通っている方は、ジムにいるトレーナーの方に聞いてみましょう!
トレーナーを選ぶ基準は、そのトレーナーが筋肉ついているかで決めましょう!(笑)

筋肉がある方は間違いなくBIG3やってます!筋トレする日の種目として、一番最初に持ってきましょう!

なぜ取り入れたほうがいいのか


ざっとあげていきます!

  • 大筋群であること→代謝が良くなる
  • 強い負荷がかけられる→高重量を扱うと脳の神経系に刺激を与えるので、使える筋繊維が増えま      す!あげる時も最も速いスピードでポジティブ動作(筋肉を収縮させる動き)を!
  • 可動域が広い→広範囲の筋肉に刺激を与えることができます。基礎代謝、消費カロリーもあがります!
  • 体幹も鍛えられる→高重量を支えようとするのでバランス感覚も養われます。詳しくはこちらでも述べていますのでお時間よろしければ

こんなにいいトレーニング効果があるので撮り得れない手はないですね!

では種目解説していきますね!

スクワット


知っている方も多いと思います。スクワットです!

動作に関しては難しいものではないですが、フォームを身につけることことでより高い効果が見込めますので、動画でフォームを確認してみましょう!(言葉より視覚で感じるのが早いですからね!)

鍛えられる部位は下半身全体ですね!

  • 太もも前(大腿四頭筋)
  • 太もも後ろ(大腿二頭筋、ハムストリング)
  • お尻(大殿筋)
  • 腹筋
  • 腰(脊柱起立筋)→名前のとおり、脊柱を起立させる筋肉です(笑)お辞儀から戻る時に使います(笑)この筋肉のコリが腰痛の原因の一つでもあります。

メインは下半身を鍛えて、サブで腰と腹筋も鍛えられているイメージです!

筋肉の七割が太もも周りについていますので、太りづらい体を目指す方にもおすすめですね!

太もものは筋肉の7割についてはこちらで書いております

スポーツにおける動作でも下半身は重要です!

  • 高いジャンプ能力(大腿四頭筋)
  • ダッシュ力(ハムストリング)
  • 膝の皿を保護してくれる(大腿四頭筋のうちの内側広筋)
  • 走る速度を減速させるのも大腿四頭筋

動作を確認していきましょう!

この動画がわかりやすかったですね!
筋肉が動画の正確性を保証してくれますので、僕は筋肉がついてる方の動画を参考にするようにしています!(笑)

僕がこの動画に口出しできるほどの筋肉の持ち主ではないので、付け足すことは何もないですね(笑)

スクワットにはバーの持ち方(ハイバー、ローバー)、スタンス(足の開き方)、沈み込む深さによって、効く筋肉の部位も、負荷も変わってきますが、最初はこの動画の通りにオーソドックスな形でやっていきましょう!

※出っ尻とはお尻を後ろに突っ張らせること(骨盤の前傾)です

出っ尻に関しても解説してくれております。

僕が気をつけているポイントとしては

  1. 呼吸を止めないこと、沈む時に吸う。あげるときに息を吐く。
  2. 腹圧をかける
  3. 4秒かけて下ろして、持ち上げる時は最速であげる。(筋瞬発力を上げたいため)
  4. 1セット5~8回連続で行う!
  5. セット毎に20kgずつ上げていって、5~8回に満たない重さになったら、行きと同じで帰りも20kgずつ下げていって回数は5~8REPでやっています。
  6. 80キロが限界だとすれば40kgのセットの時に筋持久力と筋肉を追い込む意味合いも込めて、10~20回の間で行けるとこまで追い込んで、スクワットを締めてます!

安全に行うポイントとしてベルトを使うことが出てくるかと思うのですが、僕は基本的には付けませんが、重量が重くなってくると腰(脊柱起立筋)への刺激が強くなってくるため

付ける目安としては

  • 腰に不安がある方
  • 自分の体重以上の重量を扱うようになってきたら使う

と僕は感じました。なので僕自身、腰への負荷が強い重量を上げれるようになってきましたので、そろそろベルトデビューしようかとたくらんでおりました(笑)

そのあとはマシンで追い込んだり、ランジのスクワット(ブルガリアンスクワット)を入れたりしますね。ブルガリアンスクワットは、ふくらはぎやおしりの脇(中臀筋)にも聞いてくるのでおすすめです。

バランスよく鍛えて、スタイルアップも狙っていきましょう!

中臀筋は骨盤を安定させてくれる筋肉なので、片足で立ったりするときに安定をもたらしてくれますので、サッカーやダンスをされる方はぜひ!

もも裏はレッグカールが一番鍛えられるので、レッグカールもぜひ取り入れて欲しいですね!

僕が筋トレをする目的として、動ける体というのがひとつのポイントなので、後々かけたらと思っています!

 

今回はスクワットのみで!終わりにします(笑)

センテンス(文章)を長すぎず短すぎず、で書かないと読むのに疲れてしまうかなと思いまして(笑)

一つ一つ書いていきます!いっぱいいっぱいになりそうなので(笑)

 

今回もお読みいただき、ありがとうございました。

では一本締めで!よ~おっ!

※僕自身まだまだ勉強中の身でしたので、こうじゃない?といったご指摘大歓迎ですので、ご教授いただければと思います。

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さいとうさん7

名前:齊藤 光汰  職業 パーソナルトレーナー  趣味 サッカー 筋トレ コンテスト出場 座右の銘 笑う門には福きたる  ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです! 一度きりの人生です。思いっきり生きましょう! 戦績 ベストボディ2018仙台大会 準グランプリ パーソナルの申し込みは、ページ上のお問い合わせから! 目標達成サポートします!