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筋トレを効果的に!事前疲労法!

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こんにちは!増量期のさいとうさんです!

今回は筋トレを効率的に行う方法の一である事前疲労法の紹介です。

僕もそうなんですが、ベンチプレスをやると三頭筋が疲労しちゃってなかなか胸を追い込めないって方に読んでほしいです!

事前疲労法とは


事前疲労法とは、目的の部位を最初に刺激することによって、目的の部位をうまく追い込むための方法です。

基本的には筋トレの一種目目にはコンパウンド種目をもってきますよね?

例えば胸の日なら、ベンチプレス。

いつも初めに行うベンチプレスの前にダンベルフライを行うといったものです。
下の画像の流れで筋トレしていく方法です。

ダンベルフライで先に疲労させると、ベンチプレスで大胸筋が意識しやすい!

http://homegym-training.com/training2/training2_05.html

僕もそうなんですがベンチプレスをやっていてると、三頭筋が先に疲労してしまい、うまく胸を追い込めないといったことを経験したことがないでしょうか?(単純に私のベンチプレスのフォームの問題だったり、三頭筋の疲労が回復していなかったとか原因はいろいろとあるとは思います。)

そして、もう少しあげれそうなのに三頭筋がばててしまって、イライラしたり消化不良を感じた経験をした筋トレーニーは私だけじゃないはず。

大胸筋は大筋群で、上腕三頭筋は小筋群なのでしょうがないっちゃしょうがないんですけどね。

※お客様と対応していても「腕が持たないと」おっしゃる方は多いです。

ベンチプレスはブリッジ(肩甲骨の寄せ)とアーチ(背中をそる)をうまく作れない と胸に効きずらいので、フォームがすごく大事な種目ではあります!

なので、この二つのポイントを意識して行っていただくと、自然と骨盤も前傾してきます。感覚で言うと、少し胸の筋肉がストレッチされている感覚です。(伝わるかな)

話を戻して事前疲労法です。(笑)

事前疲労法のメリット・デメリット


メリット

  • 事前に筋肉を疲労させることで、目的の筋肉を意識しやすくなる。
  • 自分にあったフォームを見つけることができる。

事前に筋肉に刺激を与えることで、鍛えたい部位への刺激を強く感じることができるので、意識しやすくなるのと

コンディションは、人それぞれ違うため自分にあったフォームが見つかりやすいです!

 

デメリット

  • 事前に疲労するため、高重量はあげられない。

事前に疲労している分、いつもよりも高重量はあげられません。
高重量をあげれないということは、筋力や筋肉の発達に効果的ではないということになるので、いつでも取り入れるべき方法ではないですね。

 

まとめ


  • 事前に疲労させることで筋肉を意識しやすくなる。
  • 自分にあったフォームが見つかる。
  • 高重量は扱えなくなる。
  • 普段のトレーニングから取り入れるべきではない。

 

今回事前疲労法を紹介しましたが、初心者の方の場合、重量が軽すぎて筋肉を追い込めていない場合に特に効果を発揮します!

胸の筋肉に効かせられない原因は、いろいろあります。

先ほど挙げた

  • ブリッジをうまくつくれない。
  • アーチをつくれない。

の2点もそうですし

まだフォームの問題ならいいのですが、現状の身体がブリッジやアーチをつくれるコンデションに達していないなんてこともあり得ます。

肩甲骨の内転が意識できない場合は、ベントオーバーローイングやシーテッドロー、リアデルトイドなどの種目で菱形筋や僧帽筋といった肩甲骨に関わる筋肉を鍛えてみてください!

アーチ(腰)に関しては、このサイトが柔軟性のチェックやストレッチに関して書かれていますので参考に!

https://allabout.co.jp/gm/gc/195479/all/

最終的には事前疲労法を用いなくても筋肉を追い込めるのがベストですので

事前疲労法を試してみる

   ↓

目的とする筋肉への意識を感じれるように+フォームの習得

   ↓

初めからコンパウンド種目
正しいフォームで高重量をあつかうことでより効果的な筋トレへ

ですね!一歩一歩正しい筋トレへの道を進んでいきましょう!

日本にもっと運動習慣が根付くことを祈って!!

では今回はこのへんで!

お読みいただきありがとうございます!

では一本締めで! よ~おっ!

 

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さいとうさん7

名前:齊藤 光汰  職業 パーソナルトレーナー  趣味 サッカー 筋トレ コンテスト出場 座右の銘 笑う門には福きたる  ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです! 一度きりの人生です。思いっきり生きましょう! 戦績 ベストボディ2018仙台大会 準グランプリ パーソナルの申し込みは、ページ上のお問い合わせから! 目標達成サポートします!