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筋トレは食事がめちゃくちゃ大事!おにぎりから意識しよう!

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こんにちは!腹筋アスリートのさいとうさんです!
前回の記事で私の3か月間の肉体の変化をお見せしましたが、特に3か月間で感じたことは、食事(栄養)の重要性ですね!

筋トレの内容も大事ですが、食事大事です!
筋トレを頑張っている人は多くても、食事に目を向けられていない人は意外と多いかなと思います。

ということで、お昼のお弁当の手軽さNO.1であるおにぎりの具(タンパク質の多さ)について書きたいと思います!

普段何気なく、何の意識もせず食べているおにぎりですが、改めておにぎりについて、考えてみました!

おにぎりの基礎知識としては、1個のカロリーが約200kcal前後(具と米の量によって変動)ということですね!私もトレーニング前後に取り入れています!

まず初めに!おにぎりの便利さ


おにぎりってとても便利ですよね(笑)

作り方も簡単!
ごはんに具を詰めて握るだけですね!(笑)

アレンジもいろいろとあって
ゴマ塩かけたり、のりをつけたり、味噌つけたり、焼きおにぎりにしたりもできますね!!!(笑)

ほかにも

  • すぐ食べれる
  • 洗い物が減る

筋トレ後、部活後にもすぐ食べれるのはかなりメリットですね!
お弁当だと食べるのに少し手間がかかるのと、荷物になるので、がさばるんですよね!

一番は出し忘れて洗い忘れるってのも結構ありますね(笑)

おにぎりだと食べて、サランラップをポイして終わりです!

少し朝早く起きる必要があるかもしれませんが、朝早く起きるのはいい習慣なので、おにぎりを作るために早く起きるのが、筋トレのためにも自分のためにもなります!

一石二鳥なので、朝早く起きておにぎりいいですね!余った時間15分でも本読んだり、新聞読むなり、今日の筋トレのメニュー考えるのもいいですね!

早起きが苦手だという方も、今はコンビニがどこにでもある時代なので(コンビニのない時代を過ごしましたみたいな言い方になってる)

手軽におにぎりを買えますね!バナナも売ってるしほんとに便利ですよね!

僕の住んでいる地域は田舎のほうですが、歩いていける距離にローソンが1つありますし!!

改めて、おにぎり偉大ですね!(笑)

ふと思ったんですが、誰がおにぎりを考えたんだろう??

オススメ おにぎりの具 (タンパク質重視)


おにぎりの偉大さを再確認したところで、本題に入りましょう!(笑)

何かと食べることが多いおにぎりなので
タンパク質も取れたら、また一石二鳥ですよね!

具によって、2~3g変わってくるので、この2~3gの差がこれからの自分の筋肉の差になると思うと、たかがおにぎりの具、されどおにぎりの具ですね!←そんな大げさな話ではない

意識するに越したことはないので、おにぎりのタンパク質も意識して、自分の目的に合わせたタンパク質補給、筋肉のエネルギー補給行っていきましょう!!

基本的にコンビニで買う場合は、成分表示がありますので、チラ見していただいて、タンパク質の多さを確認して買うのがおすすめです。

今からあげていく具を知っていただいたうえで、コンビニに行くと多少の時短にはなるかと思います。

家で握る場合は是非参考に!!

ではいきますね!

①鮭

おなじみの鮭ですね!抗酸化作用のあるアスタキサンチンが多く含まれています!
美肌効果も高い良質のタンパク質です!約5~6gのタンパク質が期待できます。

女性にもおすすめの具ですね!

コンビニの鮭おにぎりだとタンパク質が少なめなので、自宅で具を多めにして握るのがおすすめですね!

身を具にすると食べごたえもあり、腹持ちがいいので、私は身を入れるのが好きですね!

塩分少な目で油がのりすぎていない鮭がおすすめです(筋トレ的に)

鮭フレークの時もあるのですが、若干、鮭臭が強いので、周りの方への影響が若干ありますね!(笑)

②鳥五目

さまざまな具材が入っているため、栄養価が高いですね!

kcalも高くなく、野菜あり、肉あり、もち米なら腹持ちよしでバランスがいいですね!タンパク質も約6g入ってますのでベリーグッドです!

僕がコンビニで買うおにぎりは、鳥五目が一番多いですね(笑)

私的に鳥五目買うのが、なんかかっこいいなって思っています(笑)

鳥五目ってなんかかっこよくないですか?

③たらこ

たらこは意外かもしれませんが、タンパク質が豊富です!
よくよく考えるとわかりますが、たらこや明太子はスケトウダラの卵なんですよね!

そう!卵なんですね!

卵系はタンパク質が豊富←これ覚えておきましょう!

焼きたらこ>生たらこ>明太子の順でタンパク質が多いです!

焼きたらこ 約7g

生たらこ 約6g

明太子  約5g   となっています。

コンビニではよく明太子おにぎり売ってますが、着色料を気にされる方は、自分で買ってきて、握るのがいいと思います!

僕は自分で握るおにぎりとしては、たらこが多いかもしれません!

たらこおにぎりは、おいしいんですよ(笑)

塩分が高めなので、食べすぎには注意したい具ではありますね。

④いくらandすじこ

これも意外かもしれませんが、たらこと一緒の考え方ができます!
魚の卵です!サケの卵です!

タンパク質が低いわけがないんですね!(笑)

塩分高めですが、栄養価は高い具になります。
上記の具と比べるとkcalは高めになります。

上記の具たちが、一個200kcal切っているのに対して、すじこやイクラは上回ってくるので、ダイエット目的の方々は避けたほうがいいかもしれません!(一番はお菓子を避けるのが、早いです!あとは、飲み物に気を付けたほうがいいですよ)

筋肉をつけて大きくしたい方は、気にせず食べてください(笑)
kcal増やさないと筋肉も大きくなりませんので!

⑤納豆巻き

これはもはや、おにぎりといえるのか、僕には判断つきませんが、細かいことは気にせず行きましょう!

納豆といえば栄養価の高い食材として知られていますので、説明不要ですね!

家ではなかなか作ることは少ないかもしれませんが、コンビニでは、間違いなく売っていますね!私も鳥五目と同じぐらい買いますね!

カロリーもそこまで高くないです!
納豆自体は意外とkcal高くて、1パック(50g) 約100kcalあります。

ごはんが一杯300kcalいかないぐらいですので、家で納豆ご飯を食べると400kcalになりますね! 醤油ラーメンと同じぐらいですね!

この数字をどう考えるかは人それぞれですが、僕的にはラーメン食べるなら、納豆を食べますね(笑) 納豆は栄養価も高いし!(比較対象が間違ってます)

なんとなく、ダイエットの敵であるラーメンを引き合いに出しました(笑)

プリン体が多いようで、痛風とかいわれていたりしますが、僕は納豆好きなので、あんまり納豆を批判したくないんですよね!(笑)

僕が調べたところによると

納豆100gに含まれるプリン体は113mg。1パックを食べても、プリン体は56.5mg
牛肉や豚肉の場合は100gあたり70~90mgなので、これらに比べると、納豆にはプリン体が多いといえるかもしれません。

最近の食事指導では、1日400mg程度なら、プリン体を摂取しても良いとされており、プリン体よりもバランスの良い食生活や、適正エネルギーを守ることのほうが重視されているのです。

引用元 ヘルスケア大学 http://www.skincare-univ.com/article/009055/

だそうで納豆のせいにするのはよくないですね(笑)

私も安心して納豆を食べれます!

逆にお勧めしないおにぎりの具


ツナマヨ

好きな人も多いですよね!

私はカロリーや脂質の問題というよりかは、味があんまり好きじゃないので食べないんですが、友達から「人生損してるわ(笑)」と言われたことがあります(笑)

それぐらい好きな人は好きな具ではありますよね!

ただですね!ダイエットや筋トレーニーにはおすすめできません(笑)

脂質が他のおにぎりと比べて高いんですね!

5g入っています!他のおにぎりの倍は、はいっていますので、おにぎりの中ではカロリーは高くなりがちですね。

ダイエットは50とか100kcalでかなり変わってきますからね!
過剰な摂取カロリーは、何気ないちょっとしたカロリーの積み重ねで起こりますからね!

マヨネーズや揚げ物の脂質には、気をつけたいところですね!

なので、カレーなども脂質が多いので気をつけましょう!

脂質を抑えたほうがいいのは1g 9kcalもあるからです!

タンパク質や糖質はエネルギーにしやすいので、1g 4kcalです!

まとめ


今回はトレーニング前後によく食べるおにぎりのタンパク質について書きました!
普段から食べることが多いと思いますので

少しでも参考にしていただけたらと思います!
ちょっとした情報が頭の中にあると、迷うことなく効率よく選択できるようになるので、最終確認として成分表示の確認という流れになるのかなと!(笑)

時間ないときでも、知っていればパパッと買えたりしますので!

時間的に余裕があるときは、成分表示をじっくり見ていただいて、吟味するのも勉強になりますし、たのしくなってきます!

会話のネタにもなりますし!あんまり会話は弾みませんが

ということで、おにぎりから糖質とタンパク質をうまく摂取して、今後のトレーニングも頑張りましょう!!

お読みいただきありがとうございました!

では一本締めで!よ~おっ!

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さいとうさん7

名前:齊藤 光汰  職業 パーソナルトレーナー  趣味 サッカー 筋トレ コンテスト出場 座右の銘 笑う門には福きたる  ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです! 一度きりの人生です。思いっきり生きましょう! 戦績 ベストボディ2018仙台大会 準グランプリ パーソナルの申し込みは、ページ上のお問い合わせから! 目標達成サポートします!