Youtube始めました!チャンネル登録よろしくお願いします!



筋トレの第一歩! 最大筋力を知ろう!

スポンサーリンク


こんにちは! 腹筋アスリートのさいとうさんです!
今年はあまり雪が降りませんね!

私は四季の中で一番冬が苦手なので、雪が降らないのは私にとってはありがたいことなんですけどね!(笑)
逆にいうと、重ね着が増える分、おしゃれが楽しめる季節では、ありますよね!

あとは、寒いのでゴキブリに遭遇することがほとんどない(笑)
↑これは、東北だからですね。

 

では、話を戻しましょう!今回は、効率よく、効果的に筋肉をつけるために自分の最大筋力を知ろう

というお話です。

というのも昨日、お客様にINBODYという機械で、体成分を測定したいとの申し出を受けまして。

今回の測定結果を、数ヶ月前の測定結果と見比べてみました。

お客様の特徴は

  • 180cm 70kg
  • 目的は、筋肉をつけたい。
  • 最初の二ヶ月は走ってばかりいた。
  • ここ一ヶ月は、筋トレも始めた。
  • 食事の特徴は、ご飯をよく食べる。

限られた時間のなかで、聞けたのはこれぐらいだったと思います。

体重は2kgほど、落ちていたのですが、もちろん筋肉量も落ちていました。

なので、筋肉をつけたいのであれば、有酸素を長くやり過ぎないようアドバイスをしたんですが、一番驚いたのが筋トレのメニューですね!

その方は、足の筋肉がそれなりに発達していたので、食事と筋トレの強度を正しく設定できれば、おのずと結果は出るなと思いました。(頻度は間隔をあけた週二回です。)

お客様の筋トレメニューを見ると、ベンチプレスなどはやっておらず、マシンのみで行ったとのこと。

チェストプレス35kgで10回×3セットでやってたんですね!これでは、なかなかつくまで時間がかかるだろうなと思いながら

ほかのメニューも見ました!レッグプレスも65kgで10回3セットだったかな。(記憶が曖昧)目的によって回数も重さも変わってくるので、とりあえず10回×3セットやればいいというわけではないんです。

時間が足りず、いろいろと伝えたいことも伝えきれずでした。

お互い消化不良でしたね(笑) お客様は知りたい、私も教えてあげたい。

もどかしすぎる・・・

ということで、まずは自分の最大筋力を知りましょう!

自分のことを知らないことには、始まりません。

RMとは


基本的に負荷を決める際は

「1 RM 」 をもとに決められています!

※RMとは、最大反復回数できる重さのこと つまり最大挙上重量です(笑)

目的に応じて、負荷、回数、インターバルの条件も変わってくるため、まずはこの元になる1RMを求めることが先決になってきます。

その目安がこちら

レップ数から想定する1RMの割合
リフトに成功したレップ数 10 11 12 15
%RM 100 95 93 90 87 85 83 80 77 75 70 67 65

 

この考え方をもとに、自分の最大筋力を算出できるので、1RMを実際に実動作(筋トレ)で測定した際に起きるであろう潰れてしまうリスクをとらずにすみます。

では、ご自身の最大反復回数を測定してみましょう!

例えば、40kgで8回まで反復できたとします。

とすると、最大挙上重量の80%ということになるので

X(最大挙上重量)×80%=40kg

0.8X=40kgですので

X=50kgと算出できます。

その次に、目的に応じた条件設定です。

最大筋力を上げたければ、1~5RMで行うなど。(1~5回上げるのが限界の重さで行うということです。)

目的別のトレーニングの条件がこちら!

目的 筋肥大 筋力向上
負荷 6~12RM 1~6RM
反復方法 6~12回

最大反復

1~5回

(あと1~2回余力を残す)

休息時間 30~90秒 2~4分

 

これを元にメニューを組みます。セット数に関してはBIG3などの多関節運動は5~6セット。少なくても2~3セットはやることをおすすめします。

というのも、1セットで筋繊維を追い込むのは、厳しいです。(人間は知らず知らずのうちにブレーキをかけています)

セット数を増やすことで使う筋繊維が増えてくるので、1セット目で追い込めなかった筋繊維に2セット目でダメージを与えることができます。

なので、セット数はどの種目も最低2セットは行うことをおすすめします。

基本的にインターバルを取りすぎると、ダラダラする傾向にあるので、トレーニングを1時間やると決めて行うと気持ちも入り、効率よくトレーニングすることにつながりますので、工夫が大事になります!

いろんな考え方があるので、一概には言えないのが難しいところですね。筋トレの頻度にもよるので・・

自分にあったメニューを作成するために、継続することが必要になってくるということだけは忘れずに

ウェイトを持ち上げる動作も重要になってきますので、そこはまた次回、書きたいと思います!

今回も読んでいただきありがとうございます!

では一本締めで!よ~おっ!

 

 

 

この記事が気に入ったら
いいね ! しよう

Twitter で

スポンサーリンク

 

バナー原稿imp


どれかポチってくれたら喜びます!

コメントを残す

ABOUTこの記事をかいた人

さいとうさん7

名前:齊藤 光汰  職業 パーソナルトレーナー  趣味 サッカー 筋トレ コンテスト出場 座右の銘 笑う門には福きたる  ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです! 一度きりの人生です。思いっきり生きましょう! 戦績 ベストボディ2018仙台大会 準グランプリ パーソナルの申し込みは、ページ上のお問い合わせから! 目標達成サポートします!