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減量開始 2週間!

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こんにちは!減量期のさいとうさんです!

3月初めから減量を始めて、2週間が経過しました。

食事やトレーニング内容を振り返りたいと思います!

※68kgスタートで3月14日現在66.4kgまで減りました!朝一番に測定しています。

おなかのわきの脂肪が気になるものの減ってきてはいるなと感じています。

早速振り返ります!

トレーニング内容


まずはトレーニング内容から!

私の場合は減量期に入るまえから4分割法を取り入れていまして

減量期に入ってからは、全身を連動させる筋トレを取り入れてみました!

下半身
背中
肩and腕
全身

上記の流れで、行っていきました!(減量前も四分割ですが現在とは休養日が若干違います。)

変更点は、

  • 金曜に全身の筋肉を連動させるトレーニング(後ほど詳しく書きます)を入れている。
  • 最近は、下半身の日に有酸素運動を15~20分。
  • 腹筋は下半身の日に必ず行い、あとは体力次第で2日おきだったり、3日おきにやる。

有酸素については、HIITを取り入れています。

全身の筋トレについては、有酸素効果で脂肪燃焼も狙っていて、気分転換も兼ねています!

種目名は

ケーブル・ワンアーム・ローテーショナル・ロウ
ケーブル・チョッピング
ケーブル・リフティング

この3種目を3set×5~8rep(重量は比較的重め)行ってます。その後腹筋やったり!

下記本を参考にしてます!

話を戻して

トレーニングの中身

ミドルレンジ種目→ストレッチ種目→パンプアップ種目

きほんは上記の流れで行ってます。(特に胸の日ですね)

メインであるミドルレンジを5set×5repで高負荷で強度を下げずに行い

ストレッチ種目については、2~3setで8~12rep

パンプアップ種目は2~3setで8~15rep

※この流れじゃない時もあります。コンパウンドセットからストレッチ種目に入ったり、コンパウンドからパンプアップ行ったり、スーパーセットもやります。

胸の日に軽く肩(前中)と三頭に刺激をいれていて

背中の日に上腕二頭筋と肩のリア(後部)にも刺激を入れてます。

なので、基本的に全身を週2回ほど、各部位を鍛えてあげられてると思ってます(笑)

トレーニング時間は1時間~1時間半くらい。

私は、背中の広がりが若干乏しいので、背中については頻度を上げようかと思ってました(´;ω;`) 減量期に筋肥大は難しいかもですが・・

とりあえず、トライ&エラーの繰り返しですね!

休養日に関しては、

下半身→胸→背中→肩、腕→全身のルーティンが終わったら休むor背中の次の日に休むor全身の日に休む

といった感じで決めていました!

追い込みが足らない時は、休養入れずにまた下半身の日に戻って、ガッツリやらないといけないかなと考えているところでした!

考え方としては、基本筋トレがやれる状態なら、とことんやる!!

このスタンスで今後も行きます!

食事内容


食事に関しては、基本的には固定してます!

  • 青汁
  • ヤクルト
  • ヨーグルト
  • マルチビタミン(アナバイト1粒)
  • フィッシュオイル2粒(1000mg)
  • 一晩寝かせたオーバーナイトミール50g(低脂肪牛乳+ゴールドスタンダードのプロテイン入り)
  • ゆで卵1個
  • ココナッツオイル
  • コーヒー
  • はちみつスプーン2杯(毎日ではないです)

  • おにぎり1個
  • 胸肉100g
  • ゆで卵1個
  • 納豆(食べたり食べなかったり)
  • フィッシュオイル2粒(1000mg)
  • マルチビタミン(アナバイト1粒)

間食

  • ホエイプロテイン(ボディウイング2スクープと半スクープのゴールドスタンダード)
  • サラダチキン(おなかが減って仕方がないとき)

トレ中

  • BCAA(エクステンド)

トレ後

  • おにぎり1個~2個
  • ホエイ(ゴールドスタンダード)
  • グルタミン5g
  • ゆで卵

  • 胸肉100g
  • サラダ(ブロッコリーやトマト、アボカド入り)
  • フィッシュオイル2粒(1000mg)
  • マルチビタミン(アナバイト1粒)
  • グルタミン5g

朝のはちみつ2杯は、テニスプレーヤーのジョコビッチを真似ています(笑)

 

基本はこんな感じで、トレ前にコーヒー飲んだり、サラダチキン食べたり、水をよく飲んだりですね!

あとは夜に豚キムチやみそ汁などのサブの料理がいたりします(笑)

最近は、就寝前にソイのプロテイン飲んだりもしていて

いかんせん初めてのベストボディなので、いろいろと試してみてますね!

食事を変えてみての感想

  • ごはんがルーティン化され、メニューを考える手間が省けた。
  • 昼と夜にかけて、一番おなかが減る。
  • 1日おにぎり3個は多いかもしれない。
  • BCAAは欠かせない。
  • 肌荒れし始めた(ビタミン不足?)

一番感じたのは、一日におにぎり3個食べるとやはり体重の減りが悪いところでしょうか?

オートミールも食べているので、おにぎりは2個がちょうどいいかもしれない。今後は2個に固定します。

あとは、昼から夜にかけて、おなかが減るのでホエイだけだと持たないですね(笑)

ゆで卵食べたり、サラダチキン食べたり、BCAA 飲むなりして工夫する必要がありそうです!

ごはんを考える手間が省けたおかげで、朝ごはんが簡単になり朝が楽になったのは、うれしい誤算(笑)

BCAAは増量期にはそんなに効果を体感することはなかったですが、減量に入ってからのBCAAには、ものすごく助けられてます(笑)ほんと欠かせないです。。。

BCAAなければ、頑張れてないんじゃないかってくらい!
BCAAについてはこちら

ここまではいい流れで話が進んでいるのですが

1点だけ気になる点が・・

 

 

 

 

肌荒れです。。

私はもともと、アトピー気味で首回りやひじの周り、膝の後ろ、わきの周りが痒くなりやすくて

肌荒れしやすい体質ではあるのですが、それにしても荒れがひどい!首から腕が痒い!!

夜に野菜を大量に摂取してはいるのですが、私が食べているのは、大容量入ったパック野菜なので栄養素がそんなに残っていない可能性があって。。

いくらブロッコリーを食べていたり、トマトを食べていても思っている以上にビタミンが取れていないのかもしれません。。

アナバイトを夜に3粒飲むなりして対策を取ってみますが、病院に行って薬を処方してもらうことも考えないとですね・・・

減量期は体調を崩しやすいのかも・・・・

健康には気を付けないと、元も子もないですからね(笑)

まとめ


2週間の減量の経過報告でしたが、減量を始めたばかりということもあって、まだそこまでしんどくはない感じです!

減量をはじめるにあたって、特に気を付けたのは以下3点です。

  • BCAAをトレ前から中に飲む。
  • タンパク質を除脂肪体重の2~3倍は摂取。
  • 間食を増やす。(量にはきをつけて)

BCAAは飲まないとマジでトレーニング自体がきつくなりますので、飲むことを推奨します!(筋肉の分解も防げます)

タンパク質も細かく摂取するのが大事かなと思いました!
2~3時間おきぐらいに摂取できるとベストです!

具体的には朝、昼、間、夜、就寝前にタンパク質を取ってあげれていれば問題ないかと思います!(もっと細かく摂取できるのなら、なおよし!)

私としては今後、おにぎりが1個減ってくるので、おにぎり1つでどこまで変わるのか楽しみなところ!

筋肉をできるだけ落としたくないので、うまく体重(脂肪)が減っていってくれると嬉しいですね!

また細かく減量日記を書きたいと思います!

楽しく減量できるように頑張りマッチョ!!

 

では今回はこのへんで!

今回もお読みいただきありがとうございました!(宮城の方読んでくれているかな?)

では一本締めで!よ~おっ!

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さいとうさん7

名前:齊藤 光汰  職業 パーソナルトレーナー  趣味 サッカー 筋トレ コンテスト出場 座右の銘 笑う門には福きたる  ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです! 一度きりの人生です。思いっきり生きましょう! 戦績 ベストボディ2018仙台大会 準グランプリ パーソナルの申し込みは、ページ上のお問い合わせから! 目標達成サポートします!