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有酸素運動ばかりしているのに痩せない人へ?

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こんにちは! 腹筋アスリートのさいとうさんです!

最近寒くなってきましたが、僕の住んでいる地域では雪らしきものが降ってきました。冬はジム通いが大変な季節ですが、筋トレは継続が大事なので冬は頑張りどきですよ~!

さて、僕は、これまでダイエットしたいのであれば、太りにくい体づくりを意識して基礎代謝(筋肉をつける、腸内環境を整える)を上げていこうという事をいってきました!

僕はほとんど有酸素しない派の人間ですが、体脂肪率は10%です。(一桁にしたい)

痩せる、ダイエット=有酸素といった考える方もまだまだ多いかと思います。

ということで今回は痩せたいから!ダイエットしたいから!といった理由で有酸素運動しまくっているのになかなか結果が出ない人向けに書きたいと思います。

痩せたい、脂肪落としたいと思って頑張っているのに結果が伴わないのは、肉体的にも精神的にも苦しいですよね。。

そんな悩みとも今日でおさらばです!!(笑)

まずは有酸素運動への取り組み方、ダイエットの考え方をもう一度確認していきましょう!

ダイエットの原則
消費カロリー>摂取カロリーですよね? これは聞いたことがある方が多いと思います。

単純にに消費する方が多ければ、痩せていくということになります。

では痩せるとはどういうことなのか?
痩せる=体重を落とす=脂肪、筋肉を落とすかなと思います!

お腹が出ていても、見た目が痩せていれば痩せているという考え方もできるし、単純に体重が重いからといって痩せていないわけでもないと思うので

痩せるって言葉自体は結構曖昧ですよね。印象によるところが大きい感じがしますね。

ダイエットや効率よく痩せるために有酸素運動を行うと思うのですが
有酸素運動を行う上でのポイントは

  • 20分以上続ける←脂肪燃焼が始まる
  • 肘を後ろに引いた正しいフォームで走る
  • 強度を上げて行う(痩せたい場合)=カロリーを消費しやすい

などがあります。

ではダイエットや痩せたい時に行う有酸素ですが、1時間から2時間もやっているのになかなか思うような結果が出ていない方も多いと思います。

そこで、私が思う原因をあげていきたいと思います!

有酸素運動をオンリーでロングタイムやっていませんか?


ルー大柴風に言ってみました(笑)

有酸素運動のみを長い時間行っていませんか?という意味なんですが
体重を落とすためには、まずはひたすら走ることだと考えた結果が有酸素ランニングマンになってしまうのかもしれません。

ひたすら走るのは決して間違いではないです!
でも少し考えてみてください。ランニングをするために動かしているのはどこでしょう?

そう!筋肉ですよね!
ランニングのみだと、現状の筋肉を使ってエネルギーを消費している状態ですので、もともと筋肉が少なければ、消費するカロリーもかなり低いものになってしまいます。

これが長い時間有酸素運動しているのになかなか痩せれない大きな原因の一つです。モチベーションにも関わりますし、すごく効率の悪いダイエットになってしまいます。

ダイエットのために筋トレを進めるのは消費するエネルギーを増やすためなので、これまで筋トレを避けてひたすら走ってきた方は、最初は自重トレなどの軽い負荷でもいいので筋トレを取り入れると、かなり変わってくると思います。

有酸素を先に、筋トレを後にやっていませんか?


これは順番が逆になってしまっています。
筋トレを行う重要性を理解したところはすごくいい点だと思います!

なぜよろしくないのかというと、とても効率が悪いからなんですね。

有酸素運動を30分してから、筋トレを行う場合
有酸素によって筋肉がエネルギー不足になっているので、筋肉に効果的な負荷をかけれない状態になってしまいます。

そうすると筋肉を十分に成長させられず、基礎代謝が上がらないので消費カロリーが上がっていかないことにつながり、ダイエット効率が悪くなってしまいます。

筋トレは先、有酸素は後で行うことを頭にいれておきましょう!

マシンの表示カロリーを意識しすぎかも?


有酸素を取り入れている方は、この考え方をされている方も多いのではないでしょうか?

マシンのカロリー表示は視覚に入ってくるので、目安にしてしまいがちですが、500Kcal必ず消費する!と意気込んで走っているとこれも時間ばかりかかってしまいます。

消費カロリーを上げるポイントとしては、強度があります。

強度を上げる=心拍数を上げる ことになるのですが、
最大心拍数(最大心拍数は220-年齢)の75~85%の状態で行うか、

ご自身の感覚で人と会話していられないキツさで行うと

運動の強度が上がっていることになります。

強度を上げたトレーニングでは筋肉を使うのでマシンを降りてからもエネルギーを消費し続ける効果があるので

スピードを速めたり、傾斜をつけたりし、心拍数を上げることを意識的に行うと短時間でも、効率よく効果的にエネルギー消費することができます!

エアロバイクが心拍数をコントロールしやすいので、エアロバイクが僕はおすすめですね!

①ウォーミングアップ5分

②最大心拍数(最大心拍数は220-年齢)の75~85%
もしくは、会話できないキツさ(心拍数が測れない時など)で3分

③最大心拍数(最大心拍数は220-年齢)の65~75%(脂肪燃焼ゾーン)で2分

②、③の繰り返し

④クールダウン5分

これでちょうど20分なのでもっと出来そうな方はさらに②、③を増やして行うといいと思います。

頻度を決めて行うのもおすすめです!(フィットネスクラブの場合)

 筋トレ(下半身中心)後、クロストレーナーかトレッドミルで20~30分、有酸素!(強度を高める意識で!)
 ヨガ、ストレッチなどで体を休める!(時間と体力に余裕がある方は体幹トレ(軽め)
 筋トレ(胸や背中中心に!)後、クロスバイクで20~30分(強度を上げすぎない)
 ヨガやストレッチ(完全休養日)
 月と同様
 火曜と同様
 水曜と同様

筋トレは初心者の方は自重トレや体幹トレを1回30~45分で終わるようにして、ランニングも含めれば約一時間集中して行っていきましょう!

バイクやランに飽きてきたらエアロビクスやステップのプログラムに出るのもアリです!

時間を決めて行うと続けやすいですし、トレーニング後の予定も組みやすくなってきますよ!
ご自身の目的に合わせてベストなトレーニング週間を見つけていきましょう!

空腹で運動していませんか?


空腹で運動すれば、すぐ痩せやすいと思われがちですが、そんなことはなく逆効果になってしまいます!

有酸素で使うエネルギーは糖質と脂質なんですが、先に糖質が消費されて脂質が使われるようになるんですが

空腹時は筋肉に貯めている糖と脂質が使われてしまうので、基礎代謝アップのための筋肉がどんどん分解されてしまうんですね。

結果的に痩せてはいくんですが、体の調子が悪くなったり、病的な痩せ方になってしまいますので
運動30分前はおにぎりやバナナなどの炭水化物を必ず取りましょう!

筋トレをメニューに入れていくとかなりお腹がすくようになってきます。
(筋肉のエネルギー源は糖)
お腹がすく=血糖値が下がっている状態なのでこれも筋肉が分解され始めるサインでもありますので要注意(食べ過ぎも要注意)!

筋トレ、有酸素などの運動をしていると食欲が上がるので、そんなときは食事内容を気にせず(タンパク質は意識して欲しいけど・・・)

好きなものを食べてもいい日を作りましょう!
頻度としては月に1回か2週間に1回を目安に調整してみてください!

大事なのは運動する習慣を続けることですので、たまには好きなもの(たぶん甘いものですね)を食べてモチベーションを上げるのも大切だと思います。

僕も月一で何も気にせず食べたいものを食べます(笑)

まとめ


ダイエットや痩せるためのポイントをざっとおさらいしますね!

  • 筋トレ後の有酸素(有酸素のみは効率悪し!)
  • マシンの表示に惑わされないで!大事なのは強度です!
    (心拍数を意識し、短時間で効率よく行いましょう!)
  • 空腹による運動は避けましょう!30分前に炭水化物!
    (筋肉分解されますし、健康にも良くない・・・)

ざっとまとめるとこのようになります!
最初の3日間、3週間、3ヶ月続けば習慣化されると言われていますので

まず3ヶ月を目安に取り組んでみて、自分の変化を感じてみていただきたいです。かなり心身ともに変化が出てると思います。

お風呂上がりなどに鏡でご自身の体の変化を細かくチェックして見てください!

そうすることで自分の体で気になる部分が出てきたりして、ここ鍛えてみたいなってなるかもしれません!(笑)僕がそうでした(笑)

あまり気にしすぎるのも良くないですが、自分の体を良くするゲームといった感覚ぐらいがいいのかなとも思います。

では今回はこのへんで!

読んでいただきありがとうございました!

一本締めで!よ~おっ!

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さいとうさん7

名前:齊藤 光汰  職業 パーソナルトレーナー  趣味 サッカー 筋トレ コンテスト出場 座右の銘 笑う門には福きたる  ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです! 一度きりの人生です。思いっきり生きましょう! 戦績 ベストボディ2018仙台大会 準グランプリ パーソナルの申し込みは、ページ上のお問い合わせから! 目標達成サポートします!