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有酸素のおすすめ!HIITトレーニング!

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こんにちは!減量期のさいとうさんです!

今回は私が減量期に取り入れているHIITトレーニングについて書きます!

有酸素運動といえば20~30分行うといいと言われていますが、このHIITトレーニングではなんと・・・!

最短4分から脂肪燃焼効果が期待できるのです!

HIITトレーニングとは


HIITとは……
HIIT(High Intensity Interval Training)は、全力の運動と少しの休憩を限界まで繰り返すトレーニング法。
立命館大学の田畑泉教授が有用性を研究して論文として発表した。スケート日本代表選手の強化のために生まれ、「20 秒間の高強度運動+10秒休む、を8回行う」というメソッドが「TABATAプロトコル」として世界で話題に。
引用元 http://style.nikkei.com/article/DGXMZO11481080Q7A110C1000000

HIITといえばタバタ式が有名ですね!

100mダッシュを用いたHIITもあったりと、やり方は色々とあります!

TABATAプロトコルとして、HIITにあわせたTABATAソングというミュージックもあります。

 

HIITトレーニングの効果


一定時間きつい筋トレをすることによって筋肉中の糖を消費し、トレーニング後、長時間にわたって脂肪が燃焼しやすい状態を維持することができ、大きい筋肉(速筋)を使うので、脂肪燃焼量を一気に増やせる特徴が!

関節炎やアンチエイジングにも効果があります!

カナダMcMaster大学の研究:デスクワークに従事している27人の男性(27±8歳、BMI 26±6kg/m2)を、「激しいトレーニング」「通常のトレーニング」「トレーニングを行わない」という3つのグループに分けて、それぞれトレーニングを週3回実施し、12週間での変化を観察した。

引用元 http://style.nikkei.com/article/DGXMZO10346850W6A201C1000000?channel=DF140920160927

メリット

  • 速筋を使うことで、代謝があがる。
  • 短時間で行える
  • HIIT後にも脂肪燃焼効果が2時間続く(EPOC)
  • 家で手軽にできる
  • いがいと楽しい
  • 達成感がある
  • バリエーションが豊富で飽きない

デメリット

  • しんどい

見ての通りメリットの方が多いです。

雨降ったときにジムに行くのが億劫な時にも家で手軽にできちゃいます!

一言で表すとすれば

「効率よく、楽しく、安全に、それでいて効果的に脂肪燃焼できるトレーニング」

ですね。

運動習慣の根付いていないサラリーマンや主婦にはもってこいです!

 

HIITトレーニングの仕


HIITトレーニングにも色々と種類があります!

  • バービージャンプやスクワットなどの自重を用いたHIIT
  • バイクでおこなうHIIT
  • 100mダッシュでおこなうHIIT

順に紹介していきます。

①バービージャンプで行うHIIT。

タバタ式トレーニングと同様で、20秒の動作と10秒の休憩を4分間繰り返すメニューです。余裕があれば時間を延ばしたり、バーベルを担いでバーベルスクワットにすることも可能。(通常のスクワットや腕立てでも代用可)

②100mダッシュでおこなうHIIT

100mダッシュのHIITについては、こちらの動画を参考に!

  1. ウォーミングアップ
  2. 100mダッシュ(約15秒程度)
  3. 1分間ジョギングして、呼吸を整える
  4. 1~3を8~10回(個人差があるので、個々に合わせて回数を調整)

③フィットネスバイクでおこなうHIIT

  1. 10分のウォーミングアップ
  2. エアロバイクを全力で20秒こぐ(最大心拍数の85-95%)
  3. 10秒休憩
  4. 2〜3を5回くり返す
  5. 3分休憩(1セット7分)
  6. 2〜5までの1セットを5回くり返す

というもの。すべて合わせて1回45分のメニューになっております!

いきなりこのメニューをやるのはきついと思いますので、初めは1セットで終えて

週ごとに回数を増やしていくと体に負荷をかけすぎずに行えると思います!

行ける方は最初から45分のメニューでやってみてください!

※週に2~3回を目安

 

私は、このバイクのHIITを取り入れてますが、関節に負担が掛からないのでとてもおすすめです!(結構きついので、覚悟ください)

回数減らして、30分弱で終わらせることもできるので、自分のペースでセットを組めるのもいいですね!

 

 

※HIITにはバリエーションがたくさんあるので、Youtubeでたくさん検索してみてください!

バリエーションが豊富なので飽きずに行えるのは嬉しいですね!

 

まとめ


HIITトレーニングどうでしたでしょうか!

ポイントは

最大心拍数の85~90パーセントの状態で行う(かなりゼェゼェいってる状態)

上記の点に気をつけてください!余力があるくらいだと効果が半減してしまいます。

 

私が取り入れた感想としては

予想以上にきついということです。。

私は、4分のセットは余力を残して出来ましたが

 

4分のHIIT後にインターバル3分1セット計7分を

5回やったときは、足がパンパンになりましたね。(バイクでやるやつ)

疲労感がハンパじゃなかったです!

でもそれと同じくらい達成感も得られましたね!普段の有酸素と比べるとやりきった感があるので

つい心の中で「脂肪燃やしたど~」って叫びましたもんね。

 

 

有酸素があまり好きじゃないという方でも、きついことが苦手な方でも

4分と考えると、頑張れるのかなと思います。

インターバルの10秒を除けば、わずか2分40秒で脂肪燃焼効果が高まると考えるとかなり効率のいいトレーニングと言えます!

ダルビッシュ選手のオフシーズンのトレーニングに取り入れているとのことで、上半身や下半身のトレーニングをおこなう前に、HIITを行うようです!

高強度の筋トレ後に行うのは、関節への負荷が高まり怪我につながるので

メインの筋トレに入る前にHIIT行うのがいいですね!

 

時間がない現代社会ですが、HIITを効率よくとりいれて、脂肪燃焼しましょう!

今日はこのへんで!

お読みいただきありがとうございます!

では一本締めで!よ~おっ!

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さいとうさん7

名前:齊藤 光汰  職業 パーソナルトレーナー  趣味 サッカー 筋トレ コンテスト出場 座右の銘 笑う門には福きたる  ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです! 一度きりの人生です。思いっきり生きましょう! 戦績 ベストボディ2018仙台大会 準グランプリ パーソナルの申し込みは、ページ上のお問い合わせから! 目標達成サポートします!