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太りづらい体へ!鍵は腸内環境?

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こんにちは!腹筋アスリートのさいとうさんです!
今日は太りづらい体になるためにどうしたらいいのか書いていきたいと思います。
それは基礎代謝を高めるということなんですが、基礎代謝のエネルギー消費率は、基礎代謝6割、運動4割となっています。

割合の多い方を攻めていこうという話になりますね!
基礎代謝を高めて、筋トレをすれば有酸素なしに体型をキープすることもできます!筋トレも立派な運動です!!(声を大にして言いたい)

私自身ほとんど有酸素しておりませんが体脂肪率は10%(InBodyという体成分分析装置で測定←フィットネスクラブに設置されてます)キープできてます!

なので基礎代謝上げてからの流れとして
有酸素が好きな人は体幹トレを中心にマラソン、エアロ、ダンスなどの有酸素を楽しんでいただいてどんどん健康的になっていただけます。

筋トレは好きだけど有酸素は苦手だなぁという方でも腸内環境を整えてしまえば、既に筋トレによって基礎代謝は高いと思いますので太ることはないかなと思いますし

脂肪も適度に落ちてくるので腹筋にも変化が出てきて、より健康に!流れおかしい

目的にもよりますが、ある程度太りづらいカラダづくりのパターン化ができるんじゃないでしょうか?
※基礎代謝を高めるだけではあまり意味がないのでちゃんと動くことを前提に言っています。基礎代謝があがれば少しの運動でも効果が高まります。

そんなこんなで基礎代謝を高める方法として筋トレと腸内環境を整えるという2通りの中から今回は腸内環境にフォーカスを当てていきたいと思います。

ダイエットの基本は消費カロリー>摂取カロリー
これはご存知のことと思います。

短期的に痩せようと考えると食事を変えよう!ってなる人も多いと思うんですが、食事における消費カロリーのコントロールはとても難易度が高いことだと思っています。短期的にはできても続かない人も多いのかなと!

要因として

  • 飲み会
  • 友人との食事
  • 痩せを維持するための食事に飽きて、ストレスを感じ爆食い

などなど食事で体型を維持していくのは根気強さがいります。
ましてや基礎代謝は年を重ねるにつれて下がる一方です。将来の自分のためにも基礎代謝を高めない手はないです。

太りづらい体とはどんな状態?


  1. 基礎代謝が高い

・・オンリーです(笑)いろいろあげようかと思ったんですが、これにつきます。

食事を気をつけるとか毎日筋トレして30分の有酸素運動は太らないための方法になるかなと思ってしまいまして・・

要は太りづらい状態にしておくと、有酸素の消費カロリーもあげられるし、そこまで食事制限しなくても良くなるよってことを伝えたいです。

基礎代謝とは?


安静時に使われるエネルギー消費量のこと
基礎代謝量は英語では (Basal Metabolic Rate)と呼ぶようです。

 

この基礎代謝量は、一般成人で、一日に女性で約1200Kcal、男性で約1500Kcalとされています。

自分の基礎代謝を詳しく知りたい方はフィットネスクラブなどで体成分測定できるのでやってみるのも面白いかもしれません。
ちなみに僕は約1700でした。

この数字は安静時ですので何もしていない寝ている時にも消費しているエネルギーのことです。この数値の6~7割を足した数値が一日の消費カロリーと言われています。

例  一般男性平均 1500×0.7 =1050Kcal
1500+1050=2550Kcal

一般女性平均 1200×0.7 =840 Kcal
1200+840 =2040Kcal

となっています。この数値を上げていけば太りづらくなっていく言えますね。

自分の腸内環境を知ろう!


腸内環境簡単チェック

あなたの腸内環境はどんな感じでしょうか?
この質問に答えて腸内環境の状態を知っていただけたらと思います。

当てはまる項目はチェックしてみてください!

  • タバコを吸う
  • 酒を週2回以上飲む
  • 運動は週1時間以下
  • 便秘や下痢をよくする
  • 野菜より肉が好き
  • スナック菓子が好き
  • 肌荒れが気になる
  • 青魚は週1食以下
  • ヨーグルトは週1食以下

結果はどうでしたか?

0-2個は腸美人
3-5個は腸ブス予備軍
6-10個は腸ブス

腸内細菌には善玉菌と悪玉菌の2種類があります。
そのうち善玉菌の割合が2割を超えてくると腸がいい状態だといえるようです。

善玉菌が200兆個です!想像つかないですね(つд⊂)
ではどうやって善玉菌を増やしていくか。

善玉菌を増やしてくれる食べ物は?


  • ヨーグルト 僕はブルガリアのヨーグルトを4日間で食べてます。
  • 発酵食品(キムチ・みそ・納豆・漬物など)
  • 生姜
  • 豆類
  • ごま
  • ヤクルト

増やしたら、
善玉菌のエサになる食材を摂る!

  • 食物繊維
  • オリゴ糖

はちみつ、バナナ、オリゴ糖が豊富!
バナナヨーグルトは完璧じゃない!?

海藻、豆類、ネギ、玉ねぎ、ブロッコリーは食物繊維が豊富。
特に海藻は水溶性食物繊維。
消化する過程で水を含んでゲル状になり、
ゆっくり大腸まで届いて善玉菌のエサに!

果物にも食物繊維が!
ジャムの固まったところに
食物繊維の成分が入っているそうです。

青魚やオリーブオイルの脂も
腸を刺激して動きを活発になるので、
こまめに摂取するのが◎

ヨーグルトや乳酸菌飲料は合う合わないがあるので2週間ほど便通の状態をチェックしたほうが良いようです。

まとめ

基礎代謝のエネルギー消費率は、基礎代謝6割、運動4割
↓どうすればいい?

基礎代謝を上げるため筋トレと腸内環境の改善
         ↓上がるとどうなる

免疫力のある太りにくい体になれる
腸がキレイ=痩せやすい体

今回は腸内環境をよくするための基礎代謝

善玉菌を増やす

  • ヨーグルト
  • 発酵食品
  • ヤクルト(乳酸菌飲料)
  • 豆類

善玉菌にエサをあげる

  • 食物繊維
  • オリゴ糖

食物繊維、オリゴ糖が含まれる食べ物

  • 海藻
  • バナナ
  • はちみつ
  • 青魚
  • オリーブオイル
  • 豆類

となります!

腸内環境を整える食材を摂って、基礎代謝を上げて、太りづらいそして健康なカラダづくりに向けて取り組んで行きましょ~!

読んでいただきありがとうございます!
一本締めで!よ~おっ!

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さいとうさん7

名前:齊藤 光汰  職業 パーソナルトレーナー  趣味 サッカー 筋トレ コンテスト出場 座右の銘 笑う門には福きたる  ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです! 一度きりの人生です。思いっきり生きましょう! 戦績 ベストボディ2018仙台大会 準グランプリ パーソナルの申し込みは、ページ上のお問い合わせから! 目標達成サポートします!