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ダイエット時の朝食!オートミールのすすめ

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こんにちは!増量期のさいとうさんです!

今回は、海外では朝食として一般的なオートミールについて!
海外セレブのミランダ・カーやアン・ハサウェイ。
スポーツ選手で言えば、ダルビッシュ有選手、テニスのジョコビッチ選手、マイクタイソン。
ボディービルダーもよく取り入れていることで有名なオートミール。

日本では、朝食からご飯、納豆、味噌汁などの和食が主流ですが、海外では炭水化物といえば、オートミールなのです。

海外セレブや筋トレーニー、スポーツ選手は、オートミールを食事の中に取り入れていることが多いです。
そんなオートミールを紹介します!!

海外では「スティールカットオーツ」を用いてポリッジを作るのが主流。日本では、平に伸ばした「ロールドオーツ(オートミール)」を用いるのが一般的です。 【画像左がスティールカットオーツ、右がロールドオーツ。】

 

出典: www.teamsamfitness.com

 

オートミールとは

オートミール英語: oatmeal)とは、燕麦(エンバク)を脱穀して調理しやすく加工したものである。

アングロアメリカでは燕麦を押しつぶすかカットした加工品をオートミールと呼ぶ。また、状に調理したものを指す。それ以外の英語圏では燕麦を挽いた粉製品を意味する。
引用元 https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%AA%E3%83%BC%E3%83%88%E3%83%9F%E3%83%BC%E3%83%AB4

 

オートミールの種類


加工された燕麦を“オートミール”と呼んでいますが、燕麦の加工品には種類があります。

燕麦の殻を剥いてものを「ホールオーツ」。
ホールオーツを挽き割ったものを「スティールカットオーツ」。
カットオーツを蒸しあげてからローラーで平らに伸ばしたものが「ロールドオーツ(オートミール)」です。

海外では「スティールカットオーツ」を用いてポリッジを作るのが主流。日本では、平に伸ばした「ロールドオーツ(オートミール)」を用いるのが一般的です。 【画像左がスティールカットオーツ、右がロールドオーツ。】

出典: www.teamsamfitness.com

海外では「スティールカットオーツ」を用いてポリッジを作るのが主流。日本では、平に伸ばした「ロールドオーツ(オートミール)」を用いるのが一般的です。
【画像左がスティールカットオーツ、右がロールドオーツ。】

引用元 https://kinarino.jp/cat5

オートミールの栄養価


ビタミンB群やミネラル、食物繊維がたっぷりで栄養満点の炭水化物です。

主な炭水化物と比較したものがこちら!

栄養成分(各100g) オートミール
オートミール
米
白米
玄米
玄米
食パン
パン
エネルギー(kcal) 380 168 165 264
たんぱく質(g) 10.96 2.5 4.48 5.58
脂質(g) 4.56 0.3 1.6 2.64
炭水化物(g) 55.28 37.1 56.96 28.02
ナトリウム(mg) 3.0 1.0 1.0 500.0
食物繊維(g) 9.4 0.5 1.4 2.3
カルシウム(mg) 47.0 3.0 7.0 29.0
鉄(mg) 3.9 0.1 0.6 0.6
ビタミンE(mg) 0.6 0.1 0.5 0.5
ビタミンB1(mg) 0.2001 002 0.16 0.07
ビタミンB6(mg) 1.13 0.12 0.21 0.03

               引用元 https://food-drink.pintoru.com/oatmeal/comparison/より抜粋

 

  • 特筆すべきは、食物繊維とカルシウム、ビタミンB6が豊富
  • 高血圧、高血糖の予防
  • 便秘解消
  • 満腹感があってダイエット効果あり
  • 繊維質を多くとれるので大腸がんなどの予防
  • 血中コレステロールを下げられる

比較するために100gあたりで計算してありますがオートミールは、1食40~50gあたりで食べるののが、一般的です。

私は、朝に50g食べますが、100gも食べれたもんじゃないです。(笑)なので、上記表の半分の数値と考えるのがいいと思います。逆にご飯は一杯160~200gですので、成分は1・5~2倍にしたうえで比較するのがいいですね。

少しわかりずらくはなりましたが、炭水化物の中では、様々な栄養素を含んでいてタンパク質も豊富なことがわかります!

食物繊維の目標量は、18歳以上の男性で20g、女性で18g以上と目標量が掲げられていますが、食物繊維が多い食品は、豆や海草などの乾物類、キノコやナッツ、ドライフルーツ等があります。

オートミールを朝、昼取り入れたとすると一日の摂取量の約半分を摂取できたことになりますので、オートミールを食べることは食物繊維を効率よく摂取することにつながります。

オートミールの食べ方


ポリッジ(オートミール粥)

「オートミール」を手軽に頂くのなら、オートミールに水やミルクを加えて煮るポリッジ。
私は、ポリッジに メープルシロップやはちみつや粉末のコーヒー、ココナッツオイルをいれて食べたりしますね!
ココアや抹茶の粉末を入れても美味しいですよ!
女性の美肌づくりを応援するWebマガジン|Life & Beauty Report
ドライフルーツやナッツを入れてもうまいので、バリエーションが豊富です!
私はプロテイン入れて食べることもありますね!(笑)
煮詰めずに、耐熱容器にオートミールと低脂肪牛乳をいれて、レンチンで手軽に作れますので時間のない朝食にもってこい!
私が試した食べ方は
シチューに入れる
ご飯の代わりにオートミール。
シチューオートミール

シチューオートミール

カレーに入れる
ご飯の代わりにオートミール。
カレーオートミール
鍋の〆に
ご飯の代わりに、オートミール。
味噌鍋の〆にオートミール

味噌鍋の〆にオートミール

ちなみに鍋の締めで食べる場合は、一人前40~50gで十分だと思いました(この写真は100g入ってますが、後半吐きそうになりました)
オートミールは、自然と噛む回数が増えるので、満腹感がすごいです。
私の場合雑炊だと150~200g×2杯ぐらい食べるので、オートミールにすると食べ過ぎを防ぐことができます!
写真はありませんが、カップスープに入れたり、コーンスープにいれたり、ミートソースで食べたり!
どれも美味しいです┌(┌^o^)┐
クックパッドには、オートミールクッキーやオートミールパンケーキのレシピもありました!
ちなみにダルビッシュ選手のオートミール食
  • オートミール+バナナ+シナモンパウダー

THEストイックですね(笑)

ここまでストイックになれとは言いませんが、プロのアスリートも取り入れている食材ということがお分かりいただけたと思います!

オートミールまとめ


コストコでも売ってますので、コストコ会員の方は、コストコへGO!!(笑)

クェーカーオーツのオートミールがコスパ最強です!私はコスパ大事ですので、クェーカーオーツ食べてます。

こちらは、スーパーでも売ってます!クェーカーオーツよりも細かく食べやすいです。最初はこの商品から食べ始めるのがいいかもしれません!私も最初はこちらの商品から食べ始めました!

まとめ


  • 食物繊維とカルシウム、ビタミンB6が豊富
  • 炭水化物の中でも、タンパク質が豊富
  • 1食 40~50g が一般的!(100gは結構多いです。)
  • 低GI食品  GI値55(ご飯90、食パン10)

ダイエット時や減量期、栄養満点なので、オートミールを取り入れない手はないです!!
朝食にオートミールを取り入れて、セカンドミール効果で昼食の血糖値の上昇を防ぐことができます。

味はそのままだと食べづらいのですが、いろんな食べ方がありますので、自分の好みの食べ方を発見するのも楽しいですよ!!

3食の食事のどこかにオートミールをいれて、ご自身の目的を達成しましょう!

 

 

 

今回もお読みいただきありがとうございました!

では一本締めで! よ~おっ!

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さいとうさん7

名前:齊藤 光汰  職業 パーソナルトレーナー  趣味 サッカー 筋トレ コンテスト出場 座右の銘 笑う門には福きたる  ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです! 一度きりの人生です。思いっきり生きましょう! 戦績 ベストボディ2018仙台大会 準グランプリ パーソナルの申し込みは、ページ上のお問い合わせから! 目標達成サポートします!