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ダイエット時に飲むべきプロテインとは!

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こんにちは!腹筋アスリートのさいとうさんです!今回はダイエット時に飲むべきプロテインの紹介です!!

プロテイン(protein)とは日本語に訳すと、「タンパク質」という意味になります。

三大栄養素であるPFCのうちの、Pがプロテインとなります!

今回はそのプロテインについて書きたいと思います。
そもそもプロテインとは


プロテインとは、サプリメントであり、栄養補助食品の一つです。

プロテインは牛乳や卵、大豆などの食品を原料として工場で作られていますので、栄養を補給するための食品です(笑)

飲むタンパク質といった感じでしょうか?(笑)

筋肉はもちろんなこと、皮膚や爪や髪の毛、内臓など体の重要な組織を作るための主な材料はタンパク質です。

タンパク質には、2種類がある


タンパク質は2種類存在していることはご存知でしょうか!?

肉、魚、卵などの動物性タンパク質と豆類、穀類、植物性タンパク質の2種類です。

日本人はよくお米を食べると言われていますが、お米にも植物性のタンパク質が含まれています。

動物性と植物性の違いにいついては、必須アミノ酸のバランスにあります。

動物性タンパク質は多くのものが9種類の必須アミノ酸を含んでいますが、一部の植物性タンパク質は不足しているものがあります。アミノ酸全体の働きは不足している必須アミノ酸のレベルにあわせて制限されてしまうので、タンパク質を摂っているつもりでも足りていなかった、となってしまうことがあります(アミノ酸の桶の理論)。また、体内の吸収率も動物性タンパク質97%に対して、植物性タンパク質は84%となっています。

アミノ酸の桶の理論

アミノ酸がバランスよく含まれている良質なタンパク質かどうかを知る方法の一つに「アミノ酸スコア」があります。アミノ酸スコアは食品に含まれるタンパク質の栄養価を表しており、アミノ酸スコアが100、もしくはそれに近い数値であれば理想とされているアミノ酸組成に近いものと考えられます。
肉や魚、乳製品などの動物性タンパク質食品にはアミノ酸スコア100のものが多く、対して植物性タンパク質食品には数値の低いもの、つまり必須アミノ酸が不足しているものが多くみられることがわかります。

引用元 http://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry09/

 

 

プロテインにも種類がある


皆さんはプロテインにも種類があるのはご存知でしょうか?

なかなか調べる機会がないと思いますので簡単に紹介します!

大まかに分けると三つに分類されます!

  • ホエイ(吸収率が高く、筋トレ後に飲むのに適している)
  • カゼイン(吸収率が遅く、寝る前飲むのに適している)
  • ソイ(カゼインほどではないが、吸収率が遅く腸内環境にいい)

ホエイ(乳清)とカゼインについては、牛乳の成分から作られていますので、動物性のタンパク質。

ソイについては大豆が原料ですので植物性のタンパク質ということになります。

プロテインを飲むメリット


ざっと上げるとこんな感じです!

  • 手軽に補給できる(肉、魚のような調理する手間を省ける)
  • タンパク質のみを低カロリーで摂取できる
  • 吸収が早い
  • コスパがいい

 

タンパク質のみを低カロリーで摂取できる

タンパク質は肉類などにも沢山含まれていますが、高タンパク質な食品は脂肪分も一緒に含んでいる事が多いのです。

だからタンパク質を補給しようと肉類を沢山食べていると、脂肪の摂り過ぎで肥満になってしまうこともありえてしまいます。

しかし、プロテインは高タンパクでありながら、含まれる脂肪分はごくわずか。
普通の食品にも高タンパク・低カロリーなものはありますが、さすがにプロテインにはかないません。

コスパがいい

プロテインは費用対効果も高いです。食事で自分に必要な量のタンパク質を摂取しようと考えると食費がどうしてもかかってしまいます。
プロテインは一杯あたり100円以下のものが多いです。

 

手軽に補給でき(肉、魚のような調理する手間を省ける)、吸収が早い

どうしても肉、魚を食べるとなると買い出しから調理や片付けと手間がかかりますよね。

働いていたりすると、調理が面倒だったり、時間がなかったりもします。

そんな時、プロテインはあなたに余裕をもたらしてくれます(笑)シェイカーにスプーン1~2杯いれて、水を入れたら、振って飲んで終了です!!

シェイカーを振る動作でリラックス効果も得られるのではないかとさえ、思います。(実際はどうか知らない)

必要なタンパク質を手軽に効率よく補給できるのはかなりのメリットではないでしょうか?

プロテインのデメリット

  • 飲み過ぎると、腸内環境を悪くする。
  • 肝臓や腎臓に負担をかける。
  • 体質に合わないとお腹を壊す。

タンパク質を代謝する肝臓が疲労する。

肝臓は、体内に摂取されアミノ酸まで分解されたタンパク質を、アミノ酸の状態から再度体に必要な様々なタンパク質に作りかえる働きがあります。

使われなかったアミノ酸は最終的にアンモニアへ変換しますが、アンモニアは体にとって有毒ですので(皆さんご存知のように)

肝臓では、アンモニアを無毒な尿素に変換して腎臓へ送るという、とても大切な働きがあります。

つまり、使い切れない程のタンパク質を摂りすぎるということは、アンモニアの発生も高めて肝臓の仕事量を増やしてしまうことにつながります。

体外に毒素を排出する腎臓への負担

腎臓も、プロテインによるデメリットに注意が必要な臓器です。腎臓は肝臓でアンモニアから変換した尿素を体外へ排出する働きがあります。

過剰にプロテインを摂取すると、当然腎臓への負担も増えます。尿素を常に体外へ排出しなければいけないので腎臓にも負担がかかります。

 

かゆみが起きる可能性

プロテインのデメリットには、かゆみが起きたという報告もあるようで、プロテインを飲んでから、かゆみが起きた場合は何らかのアレルギー反応を示している場合があるかもしれません。

体質に合わないとお腹を壊す

特にホエイプロテインに当てはまります。
牛乳の成分から、製造されているため牛乳を飲んでお腹を下す人は注意が必要です。ホエイプロテインにもWPIとWPCの2種類があります。

WPCのプロテインに含まれる乳糖がお腹を下す原因になっているため、避けたほうがいいです。

飲み過ぎると、腸内環境を悪くする。

ホエイやカゼインなどのプロテイン。動物性タンパク質に当てはまります。

腸内環境には善玉菌と悪玉菌が存在していて、悪玉菌の数が増えると腸内環境が悪化します。

悪玉菌の餌が動物性のタンパク質なので、プロテインの飲み過ぎは腸内環境を悪くする原因になります。肉、魚の食べすぎにも注意が必要です。

筋トレーニーにありがちな、おならが臭いというのは、動物性のタンパク質の取りすぎによるものです(笑)

胃がもたれたり、胃炎や胃潰瘍に繋がったりすることもありえますので、摂取のしすぎには注意しましょう!

ダイエットにプロテインは必要なのか

筋トレの後に飲むイメージの強いプロテイン。ダイエット時にも有効

ダイエット時は食事制限をしていますので、タンパク質が不足しがちになります。そんな時にプロテインの出番です!!

ダイエット時にも筋力トレーニングをすると思いますので、筋肉への栄養補給は欠かさず行いたいところ。

そんな時、タンパク質以外の余分な脂質や糖質は避けたいですよね!?

プロテインはその望みを叶えてくれます!(笑)

先ほどプロテインには、大まかに3種類あると紹介しました!

  • ホエイ(吸収率が高く、筋トレ後に飲むのに適している)
  • カゼイン(吸収率が遅く、寝る前飲むのに適している)
  • ソイ(カゼインほどではないが、吸収率が遅く腸内環境にいい)

ではどれがダイエットにいいのか。

私のおすすめは、ソイプロテインです!

ダイエットとボディメイクを兼ねている場合は、ホエイでも問題ないのですが

 

ダイエットで飲むプロテインの場合

  • 吸収率をゆっくりにして、筋肉の分解を最小限に抑えたい
  • 腸内環境にいいものがいい

この2つが重要ですので、この2つの条件を満たしているのはソイプロテインなんですね!

 

ソイプロテインの特徴

  • 植物性のプロテイン
  • 大豆イソフラボンが含まれている
  • ゆっくり吸収される
  • ダイエットによるカロリー制限中でもソイを飲めば、甲状腺ホルモン(エネルギー代謝が高まり、脂肪燃焼を燃焼させる働きがある)の分泌を促してくれる。

人間の体は摂取カロリーを制限すると、体もそれに合わせてエネルギー消耗を抑える働きがあります。

甲状腺ホルモンは新陳代謝を促進させる働きがあるため、エネルギー消耗を抑えようとする作用を抑えてくれます!

ソイプロテインを飲むことによって、上記の効果が得られます。

ですので、特に女性のダイエットにソイプロテインがおすすめですね。

ただ一点気をつけないといけないポイントがあります。

ソイに含まれる大豆イソフラボンには、エストロゲン(女性ホルモン)に似た働きをすると言われています。

イソフラボンを取りすぎるとホルモンバランスが崩れてしまい、特に妊婦さんの場合と過剰摂取すると赤ちゃんにも影響が出てしまう場合があるそうです。(飲みすぎなければ問題はありません)

ので、ダイエットで摂取カロリーを制限しているとは、いえ過剰摂取は禁物です。これは、プロテインに限った話ではありませんね!

ソイプロテインまとめ

味に関しては、好き嫌いが分かれる味かなと思います。(笑)

僕は貧乏舌なので、そこまで拒否反応を示すことはなかったですが、
人によっては

「不味くて飲めない・・」

なんてこともあるかもしれません。

そんなときは味付きを飲めばいいのです(笑)

ソイは、ホエイに比べて商品数が少ないため、種類が限られています。

その中でもおすすめできるのものがこれです↓

 

安定のブランド力SAVAS

ココア味なので、とても飲みやすく、匂いもココア!
大豆の匂いが苦手な方はこの商品がおすすめ!!

 

ヨーグルト風味もおすすめ!!

SAVASのプロテインは、飲みやすく、ダマになりにくい!!

ダイエットは、1~2ヶ月間続けるものですので、モチベーションを保つのがとても難しいです。そんな時トレーニング後に美味しいプロテインがあったら頑張れますよ!

ちなみに、私が飲んでいるソイプロテインは

ボディウイングのソイプロテインです!

特徴はコ・ス・パです!!

もうこれにつきます(笑)

1kgあたり2000円で、3kgまとめ買いすると5000円です(笑)

もうコスパが良すぎて、ダイエットの味方ですね!

ただ、味匂いともに大豆そのものなので飲む人を選びますが、コスパ重視の方は、ボディウイング社のソイプロテインをおすすめします!!

ちなみに、ボディウイングのプロテインにも、チョコレート味があります(笑)

 

3kgももちろんございます(笑)

大豆プロテイン 3kg チョコレート 飲みやすいソイプロテイン

ストロベリーもあります!

大豆プロテイン 1kg ストロベリー 飲みやすいソイプロテイン
大豆プロテイン 3kg ストロベリー風味 溶けやすいソイプロテイン

プロテインは、続けて飲むものなので、初めはSAVASのプロテインがおすすめですね!!味も美味しいですし!

そのあとに、コスパを求めてもいいのかなと思います!!

飲み方としては

  • トレーニング後
  • 就寝前
  • 夕食後

上記がおすすめ!トレーニング後は言わずもがなですが、就寝前、夕食後に飲む理由としては、就寝中のタンパク質補給のためです!

寝ている際は、低血糖に陥るので、エネルギー源である糖が失われると筋肉を分解して糖を作り出します。

痩せるために筋トレしたのに夜になったら筋肉が分解されてしまうなんて、もったいないですよね!(筋トレーニーからしたら、筋肉の分解は避けたい問題ですので、就寝前はカゼインのプロテインを飲んでいます(笑))

そのためのソイプロテインです!!!
※夜にしっかりタンパク質が補給できる時間と食費に余裕があれば、そこまで気にする必用はないです。

目安はこちらになります!

「食事+運動ダイエットは、推奨量の2倍のタンパク質摂取で筋肉量低下を防げる」
という研究結果

この研究は、被験者を推奨量のタンパク質を摂取するグループ、推奨量の2倍のタンパク質を摂取するグループ、そして推奨量の3倍のタンパク質を摂取するグループの3つの男女のグループに分け、運動・食事を管理して減量を行い、身体組成や筋肉のタンパク質代謝などを1ヵ月間調べたもの。推奨量の2倍のタンパク質を摂取したグループでは、筋肉量の減少が見られなかったという研究結果が出ています。
(推奨量の3倍を摂取しても、特別なメリットはなかったとしています。)

引用元 http://slism.jp/communication/diet-method-without-rebound.html

 

一日に摂取するタンパク質の目安は、体重1Kgあたり1gと言われていますので、上記の研究では2倍、3倍摂取したことになります!

ちなみに私は、2倍はタンパク質をとります!(笑)

ソイプロテインを飲んで肉体改造に臨んだ私の記事はこちらから

ダイエットにソイプロテインは必需品ですので、プロテイン片手にダイエットを成功させてください!!

ではこの辺で!

お読みいただきありがとうございました!

一本締めで! よ~おっ!!

 

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さいとうさん7

名前:齊藤 光汰  職業 パーソナルトレーナー  趣味 サッカー 筋トレ コンテスト出場 座右の銘 笑う門には福きたる  ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです! 一度きりの人生です。思いっきり生きましょう! 戦績 ベストボディ2018仙台大会 準グランプリ パーソナルの申し込みは、ページ上のお問い合わせから! 目標達成サポートします!