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ダイエットの鍵は、血糖値!安定の血糖値!

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こんにちは!増量中のさいとうさんです!

今回は、ダイエット時に気にすべき血糖値について!安定の公務員的なタイトルつけました。


炭水化物は、糖質がたくさん含まれているので、取りすぎると太るとか体脂肪が増えると言われてますよね?

しかし、脳みその栄養源は、ブドウ糖(糖質のうちの単糖類)のみなので、糖質を摂取しないわけにはいきません。

「痩せたいけど、糖質は必要・・」 どうすればいいの・・・

糖質の摂取の仕方を工夫すればいい~んです!(カビラ風)

 

体が体脂肪を蓄えてしまう仕組みについて、簡単に説明します!(わかる方も多いかな)
炭水化物=体脂肪という考え方がかなり広まっているので、単純にお米を食べるのやめようって考えるのもいいのですが、継続性に欠けるかなと。

取らなすぎても頭が働かなくなりますから、仕組みを知った上でうまく糖質を摂取すれば、苦しい思いをせずとも改善できたりもします!(筋トレももちろんしましょう。)

体が体脂肪をため込むメカニズム


血糖値の上昇とインスリンが深く関わっている

この血糖値が高くなると、インスリンというホルモンが分泌されます。

 

インスリンの量・働きが正常なときのイメージイラストFLASHのオブジェクト説明

インスリンのおもな働き

  • 全身のほぼすべての臓器細胞にブドウ糖をとり込ませます

  • 肝臓や筋肉でブドウ糖からグリコーゲン(貯蔵糖)が合成されるのを促進します

  • 貯蔵されているグリコーゲンが分解されるのを抑制します

  • 脂肪組織で脂肪が合成されるのを促進したり、脂肪の分解を抑制します

    引用元 http://www.dm-town.com/oneself/know02.html

インスリンは、糖を筋肉や肝臓に届ける役割があり、筋肉や肝臓に血中の糖を送ることで、血糖値を下げてくれるわけです。

ただ筋肉や肝臓にはグリコーゲン(ブドウ糖の塊)として貯蔵量が決まっているため、上限を超えた分は貯めることはできません。

では、その余分な糖はどうなるのか?

 

 

そう!体脂肪になるわけですね!

 

人間の体は、上手く出来ているため、その糖を体脂肪として体に蓄えてくれちゃいます(笑)

私たちからすれば、脂肪は余計なものですが人間の体にとっては体脂肪も立派なエネルギー源なので、もしもの時(エネルギーが足りなくなったとき)のための備えとして、生命維持のためにも溜め込むわけですね。

貯金と似てますね(笑)備えあれば憂いなしが人間の体の中にもあるんですねw

貯金は実用的な使い道があっても、脂肪は使い道ないですけど・・(別に上手くない)

あ!一つあるとすれば、プールで浮かぶとかですかね?(すいません)

糖質の摂り過ぎが肥満につながるといった情報は、上記のメカニズムが体の中にあるからなんです。

このメカニズムさえ、なんとなく理解してしまえばいい~んです!(カビラ風)

となると、対策としては、インスリンを過剰に分泌させなければ言い訳ですので、血糖値の急激な上昇を防ぐことに注視すればいいわけです!

血糖値の上昇を緩やかにするために


では血糖値の上昇をゆるやかにするためには、どうすればいいのでしょう?

マンゴーレモン ライム 集合イメージ|fd401294

 

▼血糖値を下げるポイント

  1. 低GI値の食品を食べる。
  2. 食事の順番を気をつける。

 

1.低GI値の食品を食べる。

そもそもGIとは?

グリセミック・インデックス、Glycemic Index、血糖値の上昇スピードを表す指標。血糖指数と言う意味で、炭水化物にはGI値というものがあります。

簡単に言うと

 ・GI値が高い=血糖値の上昇スピードが速い

 ・GI値が低い=血糖値の上昇スピードが緩やか

 

※低GI値の食品は、糖質の吸収がゆるやかなため、血糖値の上昇も緩やかになります。

 

血糖値の上昇が緩やかになることによるメリット

  • 血糖値が低い=空腹感なので、空腹感が安定します。これは、ドカ食いや食べ過ぎを防ぐことにつながります。

 

血糖値の上昇が緩やかになることによるデメリット

  • インスリンの分泌が少なくなるので、筋トレ後に低GI値の食品を摂取すると、筋肉のエネルギー源でもある糖の補給がゆっくりになってしまう。(正直そこまで気にする必用はないです!筋トレ後に炭水化物を摂ることが重要です)

簡単なまとめ

  • 血糖値の安定=空腹感の安定
  • 空腹感を減らせるので、ドカ食いや食べ過ぎを防げる。
  • 筋トレ後は、高GI値の食品を摂取。(筋肉に素早くエネルギー補給)

 

2.食事の順番を気をつける

血糖値の安定=空腹感の安定=腹持ちがいい

という風に考えます。

ただ、腹持ちの良し悪しは炭水化物の性質だけでは決まらないです!

ごはんとそばを単純に比較しても、実際にごはんと蕎麦だけを食べることは少ないはずです(笑)

一緒に食べるもの次第になってきますよね。

腹持ちはおかずによって決まると言っても過言ではないです。

食べる順番

食物繊維

脂質・たんぱく質

炭水化物(糖質)

の順で食べるのが腹持ちを良くするコツ。

よく食事は野菜から食べると、血糖値の上昇を緩やかに出来ると聞いたことはありませんか?
野菜には、食物繊維が豊富に含まれているのが由縁です。

フレンチ料理のコースも、この流れで来ると言われています。フレンチのコースを食べると量の割にお腹がいっぱいになった経験ありませんか?
フランス人の方は、データでも肥満が少ないと言われています。(肥満大国は、アメリカです)

これは、フレンチを食すことで、血糖値が緩やかなのが関係しているんじゃないか!!

食物繊維によって腸が膨らんだと言う刺激を神経経由で脳に伝わると、満腹中枢から食の抑制が信号がでるようです(考えすぎもよくない。簡単に。簡単に。)

満腹中枢については、よく噛むことで刺激されるとも言われていますよね!

空腹感が少なければ、暴飲暴食も防ぐことができますし、血糖値が安定しているので脳みその機能低下もふせぐことができます。

 

細かくフローチャート

食物繊維を食べて、満腹中枢を刺激!

タンパク質と脂質が送り込まれ、タンパク質は分解、吸収される。
脂質と食物繊維が合体しさらに、吸収されにくくなる。

    最後に糖質を摂取した際に、食物繊維、脂質とともにゆっくりと吸収されることで、
血糖値の上昇が穏やかになる。満腹中枢への刺激大!

 

という流れです。必ずしも低GI値の食品を食べないといけないということではないですね!

簡単なまとめ

  • 食事の順番を工夫すれば、必ずしも低GI値にこだわる必要はない。
  • 血糖値の安定=空腹感の安定=腹持ちがいい
  • よく噛む。
  • 一度、フレンチを食べてみる。

 

低GI値の食品まと


それでは、低GI値の食品を一覧でご紹介していく。

分かりやすいように、

  1. 穀物・パン・麺類
  2. 野菜類
  3. 果物
  4. 肉類・魚介類
  5. 乳・乳製品・卵
  6. 類・海藻類
  7. 菓子・飲料水・お酒
  8. 調味料

これら8つのジャンルに分けて順番にご紹介する。

なお、GI値60を基準として、

  • GI値が高いもの(61以上)
  • GI値が低いもの(60以下)

に分類している。

2-1.穀物・パン・麺類

【GI値が高いもの】

  • 食パン・・・95
  • フランスパン・・・95
  • 白米・・・88
  • ビーフン・・・88
  • もち・・・85
  • うどん・・・85
  • ロールパン・・・83
  • そうめん・・・80
  • 赤飯・・・77
  • インスタントラーメン・・・73
  • ベーグル・・・75
  • コーンフレーク・・・75
  • パスタ・・・65

【GI値が低いもの】

  • おかゆ(精白米)・・・57
  • 玄米・・・55
  • ライ麦パン・・・55
  • オートミール・・・55
  • そば・・・54
  • 中華麺・・・50
  • 麦・・・50
  • 全粒粉パン・・・50
  • パスタ(全粒粉)・・・50
  • おかゆ(玄米)・・・47
  • 春雨・・・32

2-2.野菜類

【GI値が高いもの】

  • ジャガイモ・・・90
  • ニンジン・・・80
  • 山芋・・・75
  • とうもろこし・・・75
  • 長いも・・・65
  • かぼちゃ・・・65
  • 里芋・・・64

【GI値が低いもの】

  • 栗・・・60
  • さつまいも・・・55
  • レンコン・・・38
  • 松茸・・・29
  • えのき・・・29
  • エリンギ・・・28
  • しいたけ・・・28
  • 長ネギ・・・28
  • しめじ・・・27
  • なめこ・・・26
  • くらげ・・・26
  • キャベツ・・・26
  • ピーマン・・・26
  • サヤインゲン・・・26
  • 大根・・・26
  • 竹の子・・・26
  • グリーンアスパラ・・・25
  • ブロッコリー・・・25
  • 春菊・・・25
  • かぶ・・・25
  • ナス・・・25
  • セロリ・・・24
  • かいわれ大根・・・24
  • マッシュルーム・・・24
  • モロヘイヤ・・・24
  • こんにゃく・・・24
  • にがうり・・・24
  • クレソン・・・23
  • 小松菜・・・23
  • チンゲンサイ・・・23
  • キュウリ・・・23
  • しらたき・・・23
  • レタス・・・23
  • みょうが・・・23
  • サラダ菜・・・22
  • もやし・・・22
  • ほうれん草・・・15

2-3.果物

【GI値が高いもの】

  • 苺ジャム・・・82
  • パイナップル・・・65
  • 黄桃缶詰・・・63

【GI値が低いもの】

  • レーズン・・・57
  • みかん缶詰・・・57
  • バナナ・・・55
  • ぶどう・・・50
  • マンゴー・・・49
  • メロン・・・41
  • 桃・・・41
  • 柿・・・37
  • さくらんぼ・・・37
  • りんご・・・36
  • 洋梨・・・36
  • キウイ・・・35
  • ブルーベリー・・・34
  • プルーン・・・34
  • レモン・・・34
  • 梨・・・32
  • オレンジ・・・31
  • グレープフルーツ・・・31
  • パパイヤ・・・30
  • あんず・・・29
  • イチゴ・・・29
  • アボカド・・・27

2-4.肉類・魚介類

【GI値が高いもの】

特になし

【GI値が低いもの】

特に気にする必要なし

2-5.乳・乳製品・卵

【GI値が高いもの】

  • 練乳(加糖)・・・82
  • アイスクリーム・・・65

【GI値が低いもの】

  • クリームチーズ・・・39
  • ドリンクヨーグルト・・・33
  • マーガリン・・・33
  • スキムミルク・・・31
  • バター・・・30
  • 卵・・・30
  • 低脂肪乳・・・30
  • 牛乳・・・25
  • プレーンヨーグルト・・・25

2-6.豆類・海藻類

【GI値が高いもの】

  • こしあん・・・80
  • つぶあん・・・78

【GI値が低いもの】

  • 厚揚げ・・・46
  • 小豆・・・45
  • グリーンピース・・・45
  • 油揚げ・・・43
  • 豆腐・・・42
  • おから・・・35
  • 納豆・・・33
  • 大豆・・・30
  • 枝豆・・・30
  • カシューナッツ・・・29
  • アーモンド・・・25
  • 豆乳・・・23
  • ピスタチオ・・・23
  • ピーナッツ・・・20
  • ひじき・・・19
  • 昆布・・・17
  • 青海苔・・・16
  • 寒天・・・12
  • もずく・・・12
  • ところてん・・・11

2-7.菓子・飲料水・お酒

【GI値が高いもの】

  • キャンディー・・・108
  • どら焼き・・・95
  • チョコレート・・・91
  • 大福餅・・・88
  • ドーナツ・・・86
  • キャラメル・・・86
  • フライドポテト・・・85
  • ショートケーキ・・・82
  • ホットケーキ・・・80
  • みたらし団子・・・79
  • クッキー・・・77
  • クラッカー・・・70
  • カステラ・・・69
  • アイスクリーム・・・65

【GI値が低いもの】

  • ポテトチップス・・・60
  • プリン・・・52
  • ココア・・・47
  • ゼリー・・・46
  • 100%果汁ジュース・・・42
  • ワイン・・・40
  • カフェオレ・・・39
  • サワー・・・38
  • 日本酒・・・35
  • コーヒー(ミルク入り)・・・35
  • ビール・・・34
  • ヨーグルトドリンク・・・33
  • ブラックコーヒー・・・16
  • ストレートティー・・・10
  • 緑茶・・・10

2-8.調味料

【GI値が高いもの】

  • グラニュー糖・・・110
  • 上白糖・・・109
  • 氷砂糖・・・100
  • 黒砂糖・・・99
  • 水飴・・・93
  • はちみつ・・・75
  • メープルシロップ・・・73
  • こしょう・・・73

【GI値が低いもの】

  • カレールー・・・49
  • 練りわさび・・・44
  • みそ・・・34
  • オイスターソース・・・30
  • ケチャップ・・・30
  • ウスターソース・・・29
  • 和風だしの素・・・21
  • めんつゆ・・・20
  • 豆板醤・・・19
  • みりん・・・15
  • コンソメ・・・15
  • マヨネーズ・・・15
  • マスタード・・・14
  • 醤油・・・10
  • 塩・・・10
  • トマトソース・・・9
  • 米酢・・・8
  • ワインビネガー・・・2

http://health-and-diet.com/low-gi-foodより一部抜粋

 

 

まとめ


メロン パイナップル バナナ ライム マンゴー レモン キウイ|fd401317

ダイエット時に気をつけるべき血糖値について

  • 血糖値が急激に上昇すると、インスリンも過剰に分泌される。
  • インスリンは、筋肉と肝臓に糖を溜め込んでくれる。
  • 貯蔵量がいっぱいになると、体脂肪としてため込む。
  • 血糖値の上昇を抑えるために、低GIの食品を選ぶ。(血糖値の上昇を緩やかにして、インスリン分泌を穏やかに)
  • 食事の順番を工夫する(食物繊維→脂質、タンパク質→炭水化物)
  • よく噛んで食べる
  • 試しに、フレンチ料理を食べてみる。

になります。

必ずしも、低GIのものを食べて、食事の順番を工夫して、よく噛んでといっぺんにやる必要はありませんので、取り入れやすいところから行っていくといいでしょう!

GI値の見極めについて

傾向としては

  • 甘いものは、高GI
  • 野菜は、芋系が高GI
  • よく噛んで食べるものは、食物繊維が豊富=低GI
  • 豆類、肉類、魚類のタンパク質は、比較的低GI

私が意外に感じたのは、100パーセントフルーツジュースが意外と低GIだったことですね!
液体は、吸収が早い印象があったもので。。まだまだ勉強が足りないですね。

面白い発見もあります。
筋トレーニーは、筋トレ後、よくアンパンを食べるのを見かけるのですが、納得しました(笑)
高GI食品なので、吸収が早いから筋肉に素早く糖を補給できるんですね(笑)

あともう一つ
筋トレーニーの大好物、焼肉の食べ放題!肉と一緒にパイナップルもたくさん食べます!
パイナップルはたんぱく質の吸収を助けてくれる効果がある、と言われていたのは知ってましたが、高GI値の食品でした!

筋トレする人は食事も貪欲ですね。(負けたくない)

皆様もダイエットに励む際は、参考にしていただけたら、嬉しいです!

今回もお読みいただきありがとうございました!

では一本締めで! よ~おっ!

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さいとうさん7

名前:齊藤 光汰  職業 パーソナルトレーナー  趣味 サッカー 筋トレ コンテスト出場 座右の銘 笑う門には福きたる  ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです! 一度きりの人生です。思いっきり生きましょう! 戦績 ベストボディ2018仙台大会 準グランプリ パーソナルの申し込みは、ページ上のお問い合わせから! 目標達成サポートします!