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タンパク質の摂取! 朝は、ゆで卵で決まり!

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こんにちは!腹筋アスリートのさいとうさんです!

前回はトレーニング後にも手軽に食べれて、簡単に糖質とタンパク質を補給できるおにぎりの具について書きました!

今回は朝食に取り入れるべき、高タンパク質な食べ物を私の視点からお届けします!

結論から申し上げますと、卵!ゆで卵ですね!卵といえば栄養抜群で朝食に取り入れている方も多いかと思います!

筋トレやダイエット(筋トレ)の観点から見ると
筋肉に大事なタンパク質がとても少ない状態です!

水分も少ないですが、タンパク質も非常に少ない状態になっており、筋肉には非常に宜しくない状態なんですね(笑)

寝ている間にも人間の体はエネルギーを消費していますので、朝食を食べずに仕事や学校に行くのは、エネルギー切れかけてる状態で頑張ることになるので、ベストな1日を過ごすのが難しくなってしまいます。

言ってしまえば、ウルトラマンの胸が光っている状態と一緒ですからね!(笑)
結構、笑えない状態ですよ!(笑)

朝の食事は、一日の活動をも左右しかねない大事な時間です。

米が好きだけど、脂肪減らすために、「夜はご飯食べないようにしています」って人も、朝ならガッツリ食べれますよ!(朝がっつり食べたから、階段使おう!とか工夫するような効果もあるかなと!油断はせずに!)

kcal的には、朝>昼>夜の順でカロリーを考えるといいと思うので(朝と昼は逆でもいいですね!筋トレをやる方は逆の方がいいかもしれないですね) 朝に好きなものを食べている方は多いように思います!

ダイエットにストレスは大敵ですので、どこかで余裕を持っていかないと、継続できないですからね(笑)

話を戻しますが
私も最近、朝にゆで卵3個食べるようになりました!(笑)前は、納豆卵かけご飯が多かったですね!
食べ過ぎ

3個食べるとタンパク質を21G摂取することができます。私は1日に120gタンパク質を摂るようにしていますので、ゆで卵の他にも、オートミール等も食べて、朝にタンパク質を約30g取るようにしています。

あとは残りの90gを昼、夜、間食で補う感じですね!プロテインや鶏胸肉ですね!(笑)

 

私が朝にゆで卵をオススメする理由


  • タンパク質が豊富
  • 腹持ちがいい
  • コスパがいい

上記の3つになります。
順番に行きますね!

タンパク質が豊富


卵1個あたりタンパク質が約7g入ってますので、3個食べるとそれだけで、21gですからかなりのタンパク質が補給できることになります。(僕の場合です)

納豆も食べると、ゆで卵と納豆のみで約30gのタンパク質が補給できるんですよ!(笑)

タンパク質を意識して摂取しようとすると食材選びが楽しくなる反面、どうしようか悩むこともたくさん出てきます。←そんなに悩むことじゃない

朝は忙しい時間帯でもあるので、朝食のタンパク質選びに時間をかけたくない場合にもゆで卵はおすすめですね。

一回に沢山茹でて、冷蔵庫に保存しておけば、次の日の朝すぐ食べれますよ!

吸収率で言うと
半熟>成熟>生の順で吸収が良くなるようです! 「成熟=パサパサのゆで卵です)

卵は加熱すると消化吸収が良くなるようなので、筋肉つけたい方は半熟がおすすめです!
私も半熟で食べています!

ロッキーのように生卵を飲んで、一日のやるきをあげるのもアリですし!

楽しく卵を食べれたら一石二鳥ですからね(笑)

腹持ちがいい


ゆで卵を食べている方はわかるかもしれませんが、腹持ちが半端なくいいです!(笑)

卵かけご飯とは比べ物になりません(私の主観です】

卵は黄身に脂質やコレステロールが含まれているので、あの黄身が腹持ちに関係しているんじゃないかと私は考えていますね!

脂質が多い食べ物は基本的に腹持ちがいいですからね!1gで9kcalもあるんですから・・
そりゃあ腹もちいいですよ(笑)

黄身が胃ににへばりつきそうですし(笑)(食事中の方がいましたら、すいません)

何はともあれ、かなり腹持ちはいいです、いくら朝とは言え、食べ過ぎは厳禁ですので、朝食べ過ぎてしまう方は、ぜひゆで卵がおすすめです!

私はオートミールもよく食べるのですが、結構お腹がいっぱいになるというか、重くなりますね!
(牛乳を使うからかも)

コスパがいい


タンパク質を補給しようとすると意識して財布を管理しないといかんせん、食費がかかるんですよね。
プロテイン代やコンビニでサラダチキンを毎日買っていると結構な出費になりますし

タンパク質を含む食べ物は意外と値が張りますよね。。。
赤身の肉もなかなか毎日とはいかないですからね!

鶏胸肉も買ってきて自分でゆでて作り置きすれば節約にはなりますが、時間と少し手間がかかるので、避けがちな方も多いかもしれません。(独身の方は特に

そんな時の卵ですね!!ゆで卵は茹でるだけですし、コスパが非常にいいです!(笑)
高くても200円前後、安いと100前後でも買えますよね!

お財布にもかなり優しいですし早くて毎朝三個食べても3日、2個なら5日持ちますので、一ヶ月の食費にしても卵代は約1000~2000円で済みます!

一回の飲み会、二次会を断れば、一ヶ月分の卵を買っても余りますよ!!(付き合いも大事なので行く時はいきましょう!ビールは控えめに・・)

注意点


僕が感じた注意すべき点を挙げておきます!

  • 味に飽きる(僕は正直食べ続けられますが、飽きる人の方がおおいかもしれないです。)
  • コレステロールの取りすぎはきにしすぎない(これは厚生労働省が基準を撤廃)
  • 塩分の摂り過ぎに注意
  • 黄身は脂質が多い(僕は3個以上は食べません。)
  • 夏は注意

まずは、味に飽きる可能性大です!
いくら高たんぱくであり栄養満点でも続けれないと意味ないですよね(意味のないことなんてないんですが)

続けるためにも変化は必要ですので、スクランブルエッグに挑戦してみるとか、目玉焼きにするとか、少し塩を付けて食べるなどして工夫する必要性が出てきますね。

もはや、スクランブルエッグち目玉焼きはゆで卵じゃないんですが、続けるためには必要なことです(笑)

塩を付ける場合は、癖になったり、つけすぎだったりで塩分の過剰摂取には気をつけたほうがいいですね。

あとは黄身ですね!腹持ちに一役買ってくれている黄身ですが、脂質が高いので、カロリーコントロールしている方は大丈夫なんですが、意識していない方は1個約100kcalですので、食べすぎには注意が必要です!

ガッツリ筋トレしている方はあまり気にする必要はないと思います!糖質もほとんどないので、筋肉の栄養のための食べ物です(笑)

卵を食べる時に一番気にされているのが、コレステロールだと思うのですが
コレステロールについては

2015年2月、米国ではアメリカ人のための食生活ガイドライン草案で「コレステロールの摂取を制限する必要はない」と明示されました。同年4月には日本でも、厚労省「日本人の食事摂取基準」において上限目標が撤廃されたのです。

なぜ、コレステロールが体に悪いのでしょうか。じつは、血液中のコレステロールが増えると、血管の壁に付着して動脈硬化を引き起こし、脳卒中や虚血性心疾患などの原因になるからなのです。

これまで、コレステロールを多く含む食品の代表例として取り上げられることが多かったのが鶏卵。タンパク質、脂質、炭水化物、さらには豊富なビタミン、ミネラルを含むことから「完全栄養食」と持ち上げられることがある一方で、悪者扱いされることもしばしばありました。

99年には、ハーバード大学の研究者たちが、健康な人は1日1個の卵を食べても、心疾患や脳卒中のリスクにはほとんど影響がないと発表。

そして2006年、コネチカット大学の研究者は、コレステロールを多く含む食品を食べても、血中コレステロール値はほとんど無関係とし、卵の“汚名返上”へ向けて一気に歩を進めました。

 http://president.jp/articles/-/20022より引用
とのことですので、心配はいらないと思いますが、気になる方はそれがストレスになりかねないですし、判断はご自分でお願いいたします。
僕は今のところ3個食べてます(笑)
がしかし、何か体調が悪くなった場合は書きたいと思います!
まとめ


今回は朝の栄養補給としましてゆで卵の有用性について書かせていただきました!
とにかく卵はタンパク質が豊富でコスパがいいです!
もうこれにつきます!!(笑)
筋肉をつけたい方は確実にゆで卵食べてますので
たんぱく質補給に悩む方はぜひ取り入れて欲しいなと思います!
ダイエットにもゆで卵は最適です!筋肉にもいいし、腹持ちも良し。肉や魚をあまり食べない女性も卵であれば手軽に食べられますよね!肉や魚に比べて脂質も少ないです。
いろんな目的に対応しているのが、卵です!
まずは朝のゆで卵から、はじめてみてはいかがでしょうか?
今回もお読みいただきまして、ありがとうございました!
では一本締めで!よ~おっ!

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さいとうさん7

名前:齊藤 光汰  職業 パーソナルトレーナー  趣味 サッカー 筋トレ コンテスト出場 座右の銘 笑う門には福きたる  ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです! 一度きりの人生です。思いっきり生きましょう! 戦績 ベストボディ2018仙台大会 準グランプリ パーソナルの申し込みは、ページ上のお問い合わせから! 目標達成サポートします!