筋トレにプロテインは欠かせない。筋肉つけるならホエイ!ホエイとは?

こんにちは!腹筋アスリートのさいとうさんです!!

前回ダイエット向けにお勧めのソイプロテインを紹介しました!!

今回は筋肉をつけたい方向けのホエイプロテインを紹介します!

誰もが知っているホエイプロテインです(実際はどうなんでしょう)

一般的にプロテインとして、認知されているのがホエイプロテインですね。

 

まず初めに!筋肉つけるためにはホエイプロテインが欠かせません!

前回の記事で、ソイプロテインのオススメと兼ねて、プロテインについても書いたので是非参考にしてみてほしいです!

こちらから

 

簡単にホエイプロテインの特徴から!

ホエイプロテインの特徴


原料は牛乳の乳清という成分から作られています!
牛乳から乳脂肪分やカゼインなどを除いた水溶液のことで、乳清を英語でホエイやホエー(whey)といいます。

よくヨーグルトを食べた次の日に溜まっている液体ありますよね?あれも乳清です!タンパク質の塊なので、捨てずに飲みましょうね!(笑)

メリット

  • 吸収が早い
  • 動物性タンパク質なので、吸収率も高い(アミノ酸スコア100)

 

メリット

  • 取りすぎると、体脂肪に変わる。
  • 肝臓に負担をかけるという説もある。

 

おすすめの人

  • 筋肉をつけたい方
  • 筋肉を維持したい方
  • 食事の中でタンパク質が足りない方

プロテインといえばホエイです!

市販されているもののほとんどがホエイプロテインですので、筋肉にはホエイと覚えておけば間違えありません!

たんぱく質も摂取しすぎると、脂肪に変わるといわれていますので自分の身体の変化をしっかりと見ながら摂取していきましょう!

まずは体重×2gのタンパク質の摂取から意識です!

ホエイプロテインの製法


WPC製法

まずWPC製法というのは「Whey Protein Concentrate」の頭文字をとったもので

日本語に訳すと「濃縮乳清タンパク質」という意味になります。この製法の特徴は、アミノ酸が結合してより吸収しやすい形のホエイペプチドやカルシウム、ビタミン等の成分も一緒に残しておけるという特徴があります。しかし、乳糖不耐症などで、牛乳でお腹を下してしまう人は

このプロテインを飲んだ後にお腹を下したりしてしまう人もいるようです。タンパク質の含有量は高いものだと90%のものもあるのですが、このWPC製法では80%程度くらいまでになり、値段は比較的安価になります。

 

WPI製法

WPI製法は「Whey Protein Isolate」の頭文字をとったもので

日本語に訳すと「分離乳清タンパク質」という意味になります。

この製法はほとんど不純物を含まない純度の高いプロテインを精製できるのが特徴で、タンパク質含有量が95%以上ののプロテインを作るのが可能な製法です。脂質も非常に少なく、乳糖がほとんど含まれていないのでお腹の不調にもつながりにくいです。その分、ホエイペプチドやビタミン、ミネラルの量がWPCに比べて若干少なくなったり、値段もWPCより少し高価になります。

 CFM製法

CFM製法は「Cross Flow Microfiltration」の頭文字になります。この製法の特徴はWPCよりもタンパク質含有量の高いプロテインでありながらWPIよりもホエイペプチドやカルシウム等の含有率の高いプロテインになります。タンパク質の含有率はWPC以上WPI未満程になります。値段はWPCより少し高めでWPIとの値段の比較はメーカーによって差があるようです。

 

WPH製法

WPH製法は「Whey Protein Hydrolyzed」の頭文字を取ってつけられた名称で、「加水分解乳清タンパク質」という意味になります。ホエイペプチドとも言われるこの製法のプロテインは、分子がとても小さいため吸収されるスピードも非常に早く、またタンパク質含有量が多いのが特徴です。その分、値段も高めになっていますね。WPH製法は、プロテインの最高級品といえますね!

 

飲む時間帯


  • トレーニング前後
  • 間食時
  • タンパク質の摂取状況に応じて(朝時間のないときなど)
  • 就寝前

吸収が早いので、トレーニング後に飲むのが一般的ですね!

頻度としましては、基本的に一日2~3杯。

朝の時間帯は、体のエネルギーが枯渇していますので、朝に卵や納豆などのタンパク質を取れない場合や忙しい時などには、朝に摂取する手もあります!(筋肉の分解を防ぎましょう)

スムージーの中にいれて飲んだりするのも、アリですね!!

あとは就寝前もおすすめです!

就寝してから朝にかけてはタンパク質が摂取できないので、筋肉のことを考えるのであれば就寝1時間前にプロテインを摂取して寝るようにしましょう!

就寝前はカゼインもお勧め!詳しくはこちらから

ゴールドスタンダードのカゼインレビュー

カゼインプロテインの効果5選とおすすめ4選!

飲み方


  • 牛乳
  • オレンジジュースやスポーツドリンク

私は基本は水に溶かして飲みますが、牛乳に溶かしたほうが飲みやすいという方もおりますので個人差があります。

オレンジジュースやスポーツドリンク、ウイダーなどの糖質を多く含んだドリンクと一緒に摂取すると、吸収が高まると言われていますので、より効果的に飲みたい場合は、オレンジジュースやスポドリ、で飲むといいですよ!!

ちなみに、おにぎりがあれば、必ずしも糖質ドリンクでなくとも大丈夫です!

おにぎりについても書いてます(笑)
是非お時間あるときに!こちらから

 

1点だけ飲み方に関して注意すべきポイントがあるのですが

牛乳で飲む場合、カゼイン(吸収がゆっくりなタンパク質)という成分が含まれているので、ホエイの特徴である吸収の良さを阻害してしまいます。

上記の理由から筋トレ前後の飲み方としては、水か糖質ドリンクがおすすめです!

糖質ならマルトデキストリンもお勧め!

筋肉つけたいなら、効率よく糖質摂取!マルトデキストリン!

牛乳で飲む場合は、夕食後や就寝前に飲むのが吉!(笑)

飲み比べしてみてご自身にあった飲み方で飲んでみてください!!

 

まとめ


  • 吸収が早いので、筋トレ前後に飲む。
  • 飲む際は、一緒に糖質も摂取。
  • 朝食にタンパク質が足りないときは、朝に摂取。
  • 牛乳で飲む時は、就寝前が吉。
  • お腹を下しやすい人は、WPI製法のプロテイン。

女性はプロテインを敬遠される方が多いのかなと思いますが、せっかくトレーニングしたのに、タンパク質を補給しないのは非常にもったいないです。(食事で取れていれば問題なしです!)

女性でも、食事でタンパク質が足りてなければ、ホエイを飲むのはコスパ的にも、効率的にも、手間的にもいい事づくしです!

女性専用のプロテインなどもあったりしますが、タンパク質含有量が少ない割に値段も高めだったりしますので、女性専用という謳い文句には気をつけたほうがいいのかなと思います。

プロテインは、余分な脂質や糖質を含まず、少ないカロリーでタンパク質を補給できるというのがポイントです

 

なので女性専用、男性専用といった違いは特にありませんので、あまり気にしなくて大丈夫ですよ!

私が飲んでいるホエイプロテインについては、こちらから!

最高品質のプロテイン ゴールドスタンダード!

お読みいただきありがとうございました!!

では一本締めで!よ~おっ!

 

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さいとうさん7

名前:さいとうさん  職業 パーソナルトレーナー兼腹筋アスリート 趣味 サッカー 筋トレ 読書 音楽 座右の銘 笑う門には福きたる 筋トレ(特に腹筋)に励む、運動大好き 腹筋アスリートことさいとうさんです。 最近のマイブームは、和菓子。 ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。 一度きりの人生です。思いっきり生きてやりましょう!