人生2度目の鈴木雅氏のセミナー 食事 減量編


こんにちは!増量期のさいとうさんです!

今回は前回に引き続きまして、鈴木雅選手のセミナー 食事 減量編です!

前回のお話はこちらから!

人生2度目の鈴木雅氏のセミナーへ参加してきました!

トレーニングと同じくらい大事な食事のお話です!

鈴木雅選手の食事を時系列で聞くことができました!

鈴木雅選手の食事例


7:30 起床 グルタミン5g 調子が悪いときはBCAAも飲む

朝食の主なメニュー

  • 鮭、マグロ
  • 牛肉 
  • 鶏むね肉

食事で気をつけている点として、同じメニューを三日続けないことを挙げていました!

あとは朝、昼で鶏むね肉を食べたりしたときは、夜は牛肉を食べるようにしているようです!

牛肉には、アスパラギン酸という筋肉の成長に欠かせないホルモンたちの働きを活発にしてくれる効果があるようで、牛肉を食べると身体が張るとおっしゃっていました!

肉が続いたら、次の日は魚にするなどの工夫も行うようです!

減量時はできるだけ固形物を摂取するとも言っていました!

炭水化物の選択としては、ご飯を選択しているようです!玄米だと力が沸かないそうです!(笑)

減量時の炭水化物の選択肢としては、オートミールやさつまいもなど人によりけりなところがありますね!

9:30~11:30 トレーニング

減量中と増量時のBCAAの量に変化をつけているようで

減量時 BCAA20g

増量時 BCAA5g

でトレーニングしているとのことです!

トレ中はアミノペプチドやエネルギードリンクも飲んでいるといっていたような・・・(この辺はあいまいです。ノートにまとめきれず・・・)

トレ後に

プロテインとMDをそれぞれ60gと80g摂取し、このタイミングでクレアチンとグルタミンも摂取するようです!

マルトデキストリンについてはこちら!

筋肉つけたいなら、効率よく糖質摂取!マルトデキストリン!

トレ後の糖質摂取の目安としては

徐脂肪体重×1gの糖質摂取

は減量時でも変えないそうです!

13:30 トレーニング後の食事

おにぎり3個

プロテイン

17:00 昼食

特にメニューは語ってはいませんでしたが、朝食で挙げたものを中心に食べているとかんがえていいでしょう!

21:00 プロテイン

23:00 プロテイン

1:30  夜食

減量時体重が減っているときは、このタイミングでもご飯を食べるようです!

プロテインは計4回は飲んでいるとのことでした!

感想

食事の回数が多いという印象です!

細かく食べることで内臓系の代謝アップも狙っているのかなと思います!

注意点としては、夜中のBCAAはお勧めしないといっていました!

これは私も同意でBCAAを寝る前などに飲んでしまうと交感神経が高まり睡眠の質が悪くなってしまいます!

理由としてトリプトファン(玄米や牛乳に含まれる)というたんぱく質の一種が脳内に入るとセロトニンというホルモンに形を変えて眠気を引き起こすのですが、BCAAを飲むとトリプトファンが脳内に入り込めなくなるのでセロトニンが分泌されなくなるんですね!

ですから、筋分解を防ぎたいからといって寝る前にBCAAを飲むのは、おすすめしません!

※夜トレの際のBCAAは特に問題ないです!

人間は交感神経と副交感神経のバランスが非常に重要ですし

副交感神経も高めていかないと減量はうまくいかないようです!(私自身夜にBCAAを飲んでいたこともあったので、反省・・・)

 

睡眠の質を高めるポイント

  • 寝る前のストレッチ
  • アロマや線香を焚く
  • グルタミンを飲む
  • ZMAのサプリを活用する

睡眠の質を高めるポイントとしては上記点を挙げていました!

寝る前のストレッチは血流を良くし、副交感神経を高めるので眠りの質を高めてくれることで有名ですね!

アロマや線香、お香で精神を穏やかにするのも副交感神経を高めるポイントになりますね!

サッカー日本代表の長谷部選手おすすめ!

鈴木雅選手も家につくとアロマや線香を焚くそうです!(筋肉と柄に合わなさを自虐ネタっぽく言っていましたw)

サプリの活用法としてはグルタミンとZMAのサプリを挙げていました!

グルタミンを摂取すると

グルタミン→GABA→眠気 となるそうで睡眠の質が良くなるそうです!

グルタミンについてはこちらから

グルタミンの効果!筋トレ、減量期には欠かせないアミノ酸!

ZMA(亜鉛、ビタミンB6、マグネシウム)に関しては、以前こちらの記事にまとめたので参考に!

筋トレに良質な睡眠は不可欠!睡眠にガッツリ効くサプリ3選!

 

減量のポイント

減量のポイントとして期間を長くしすぎないことを勧めていました!

期間としては3~4か月。

理由としては、減量期間が3~4か月以上を経ってくると脂肪が落ちずらくなり、筋肉がしぼんでいく感じがするとのことでした。

なので増量時も増やしすぎないようにしているみたいですね!

ただし、増量に関しては、トレーニング歴や年齢でかなり違うので一概には言えず、若い方はどんどん増やしてもいいと思うと発言されていました!

トレーニング歴が長くなってくると、筋肉も増えずらくなってきますので現在の自分自身の状況を踏まえて考えるといいでしょう!

23歳以下はホルモンの分泌が活発で筋肉が成長しやすいらしいです!(笑)

 

停滞期の乗り越え方

停滞期の乗り越え方としては

サイクルダイエットをお勧めしていました!

例えば

2200Kcalと摂取カロリーを設定していたとして

摂取カロリーを1900→1600と落としたところから、一気に2800Kcal摂取するといった方法です。

そうすることによって、身体の代謝が高まり再び体重の減少が始まるようです!

 

 

増量から減量に切り替えるタイミング


増量時の注意点としては体脂肪を増やしすぎないのがポイントですが、この増やしすぎない適度なポイントがわかりませんよね?

この点について鈴木雅選手曰く

筋肉のパンプ感で判断するそうです!

増やしすぎると筋肉のパンプ感が得られなくなってくるようで、パンプ感がなくなって来たら

プチ減量したり、有酸素運動を入れたりするそうです!

高糖質高たんぱくの食事が続くとインスリンの分泌が徐々に弱まってしまうんですね!(インスリンの感受性の低下といいます)

そうなると、筋肉に糖を運んでくれる作用が少なくなるわけですから、筋肉の成長も遅くなってしまいます!

それを防ぐために少し減量したり、有酸素運動をいれるのがいいとおっしゃっていました!

そうすることでインスリンの感受性が高まってくるようです!

筋トレーニーあるあるとして、減量後ドカ食いすると、筋肉がでかくパンパンになる状態が続きますが

あのパンパン状態は減量で糖質を摂取していないことで、糖質摂取による血糖値の高まりに体が反応しているから起こります!

数か月もの間低糖質な生活をつづけるのでインスリンの感受性が高まっているんですね!

そう考えると筋肉をでかくする場合は、減量してからの筋量アップが効率のいいやり方ということになります!

増量中にパンプ感が感じなくなってきた方は

  • プチ減量
  • 有酸素運動

を取り入れて、インスリンの感受性を改善していきましょう!

私も現在増量中でしたので、自分の身体をしっかりと確認し、身体の反応を感じながら増量していかなくてはいけませんね。

まとめ


今回鈴木雅選手による食事と減量のセミナーについて書きました!

やはりトップの選手の考えていることは違いますね!

シンプルに行うべき部分と考えるべき部分がしっかりと分けて考えているんだろうなと感じました。

トップ選手の食事を時系列で知ることができましたので、非常に勉強になりましたね!

私もそうですが中々絞れない人、ダイエットがうまくいかない人は参考になる内容だと思います!

サイクルダイエットは停滞期を乗り切るポイントにもなります。

私自身今は増量期でしたので増やしすぎると減量した際に落とすのが大変になりますので、

自分の身体のパンプ感を観察しながら増量を続けていきます!

そのうちプチ減量を行うべき日が来るかと思いますのでそのときはまた詳しくプチ減量日記として書いていきたいと思います!

では今回は以上になります!

お読みいただきありがとうございました!

では一本締めで!よ~おっ!

 

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さいとうさん7

名前:さいとうさん  職業 パーソナルトレーナー兼腹筋アスリート 趣味 サッカー 筋トレ 読書 音楽 座右の銘 笑う門には福きたる 筋トレ(特に腹筋)に励む、運動大好き 腹筋アスリートことさいとうさんです。 最近のマイブームは、和菓子。 ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。 一度きりの人生です。思いっきり生きてやりましょう!