筋トレに良質な睡眠は不可欠!睡眠にガッツリ効くサプリ3選!

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こんにちは!減量期のさいとうさんです!

今回は筋トレと深い関係をもつ睡眠に関係するサプリメントの紹介です!

筋トレにおいて睡眠はとても重要です!(筋トレに関わらずですね)

成長ホルモンの分泌に関わってきますので、減量、増量に関係なく睡眠は大切です!

筋肉つけるのも、体脂肪を燃焼するのにも睡眠が不可欠!!

そんな睡眠を支えてくれるサプリの紹介です!

筋肉に対してだけでなく、普段から寝付けない方にもおすすめのサプリ!

ではいきます!

ZMA


ZMAとは亜鉛が主な成分なのですが、マグネシウムと少量のビタミンB6が含まれています。

亜鉛とマグネシウムは現代人に不足している栄養素といわれていますので、健康的なサプリといえるかなと思います!

亜鉛はインスリン、成長ホルモン、テストステロンの材料になりますので脂肪燃焼や筋トレのモチベーションになる成分です!

亜鉛というと精力剤に含まれているイメージや脱毛を防いだり、味覚を改善する効果が一般的には知られていると思いますが、そのほかにも沢山のすばらしい効果がありますので

筋トレに限らず普段から摂取しておきたい成分です!

ZMAの効果

  • うつ病の改善
  • リラックス効果
  • 不眠の改善
  • 免疫力の改善
  • テストステロン値を高める
  • 脂肪燃焼

上記のような健康から筋トレに関する効果までたくさんの素晴らしい効果があることが分かります!

亜鉛が摂取できる食材

  • 牛肉
  • 赤貝
  • 貝(カキ、エビ)
  • ナッツ類
  • 豆類

吸収力が高い肉、魚介からの摂取がおすすめ!

摂取量と飲むタイミング

摂取量

男性3粒

女性2粒

飲むタイミング

基本的には空腹時や寝る前が栄養が体にいきわたりやすいタイミング!

なので朝と就寝前がベストなタイミングになります!

  • 朝昼晩にわけて1粒ずつ
  • 朝と就寝前に1粒ずつ

が候補!

私は朝に1粒 就寝前に1粒(疲れを感じるときは2粒)飲んでいました!

注意
一日の上限は30mgとされています。
マルチビタミンなどにも亜鉛が含まれていますので、摂取しすぎないよう注意しましょう!

ZMAのサプリメントは3粒で上限値に達しますので

マルチビタミンでも摂取している方は夜のみにするなど調整する必要がありますので、そこはきをつけたいところ!

なんですが

激しい筋トレやよくお酒を飲む方は亜鉛が不足しがちなので、多めに摂取する必要があります!

  • 筋トレする方は多めに
  • お酒を飲む方も多めに
  • 食事で亜鉛を多く摂取した際は、少なめに
  • 筋トレしない日は少なめ

といった意識をもっておくといいと思います!!

個人によって必要量に違いがありますので、一概には言えませんから、うまく見極めて摂取したいですね!

おすすめのサプリ

 

Now Foods, スポーツ、ZMA、スポーツからの回復、180カプセル

製造元 Now Foods

Now Foods, スポーツ、ZMA、スポーツからの回復、180カプセル

私は上記のサプリを飲んでいます!

Optimum Nutrition, ZMA、180カプセル

製造元 Optimum Nutrition
Optimum Nutrition, ZMA、180カプセル

こちらも有名ですね!

 

 

トリプトファン


トリプトファンとは牛乳から発見された必須アミノ酸の1種で、たんぱく質です!

必須アミノ酸と言う事は、体内で生成できないため食事から摂取する必要な栄養素ということになります!

たんぱく質であるトリプトファンがなぜ睡眠に関わるかというとトリプトファンを摂取後

脳内にトリプトファンが取り込まれると、セロトニンというホルモンに変わります。

このセロトニンが夜になるに連れて、メラトニンという体内時計を調整してくれるホルモンに変わり、人間を心地よい睡眠へと導いてくれます!

 

トリプトファンの効果

  • 不眠の解消
  • 美肌効果
  • 集中力や記憶力を高める効果
  • 精神を安定させる効果
  • 月経前症候群(PMS)を改善する効果

トリプトファンには、体内で発生した活性酸素を除去する作用があることから、美肌効果があるとされているほか、月経前のイライラや体の不調にも効果があります!

一番の効果としては、不眠の解消です!

トリプトファンを摂取することは睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌に大きく関わっています。

トリプトファンが不足すると、不眠症などの睡眠障害を起こしたり、うつ病を起こしたりする可能性があります。

逆にしっかり取ることができれば、メラトニンが分泌され、眠りの質が上がり、不眠の解消なども期待できるのです。

トリプトファンが摂取できる食材

  • 乳製品
  • 大豆製品
  • ナッツ
  • 玄米
  • 牛・豚・鶏のレバー
  • 小麦胚芽
  • 牛乳
  • チーズ
  • バナナ
  • かつお
  • まぐろ

バナナはトリプトファンとビタミンB6をどちらも含むので、効率よくセロトニンを作ることができます!

摂取量とタイミング

摂取量

トリプトファンの1日の摂取量は体重1kgにつき2mgの摂取が最低限必要(成人の場合)。

体重60kgであれば120mgとなります。

これは普通の食生活をしている場合は問題なく摂れる量!

ただし、この量だと効果を感じないことがほとんどです。

一日の上限値としては5000mg(5g)とされていますので、この数字を超えない程度の摂取が効果を感じやすいと思います!

ポイント

  • トリプトファン単体では、セロトニンを作ることができないので、ビタミンB6も摂取
  • 果物ジュースと一緒に摂取することで吸収アップ(ブドウ糖が吸収を助けてくれます。ビタミンB6が豊富なバナナもおすすめ!)
  • 空腹時に摂取する(他のアミノ酸と混ざるのを防ぐため)

私が飲んでいるビタミン系サプリを紹介します!Part1 ビタミンB群!

タイミング

タイミングとしては就寝前(30分前を目安に)が理想です!

日中に摂ると午後眠くなる恐れがあります(笑)

おすすめサプリ

Source Naturals, L-トリプトファン、500 mg、60カプセル

製造元 Source Naturals

Source Naturals, L-トリプトファン、500 mg、60カプセル

私はこちらを摂取しています!

ご使用の目安

1日3回1カプセル、食間にできれば果物ジュースと一緒に飲んで下さい。就寝前に3カプセルと注意書きに記載あり。

私は就寝前の1粒(500mg)で効果を体感できてますね!

メラトニン


睡眠と深い関わりがあるのがメラトニン!

メラトニンの分泌量は年齢を重ねるほど減少するといわれており、年をとると眠りが浅くなるのはメラトニンの現象によるものです!

睡眠の質が高まれば、さまざまな効果が期待できますから、メラトニンによる効果は計り知れません。

※トリプトファンの摂取により、脳内でセロトニン、夜はメラトニンという流れになっています!

メラトニンの効果

  • 体内時計の乱れを改善
  • 不眠の解消

おもに睡眠に関わる効果が高いとされているメラトニン。

メラトニンが増えると体内時計のリズムが整うため

朝は早めに起きて、夜は深夜を迎える前に就寝といった規則正しい生活に戻してくれます!

不眠に関しては

メラトニンの分泌が少ない老人、児童で不眠症を改善する可能性が考えられているようです!

不眠については効果が少ないとも言われていて、トリプトファンから生成されるセロトニンのほうが不眠を改善するとも言われていたりしますね!

抗がん剤の効き目を良くしてくれるといった情報も目にしましたが、詳しいことは分かりませんので触れないで起きます。

摂取量とタイミング

摂取量

不眠症⇒0.3~5mgを就寝前に摂取する。(不眠についてはトリプトファンのほうがいいという報告も)

時差ボケや体内時計を整える目的⇒0.5mg~5mgの摂取を目的地到達日に開始し、2~5日間続けます。

整ってきたところで服用をやめる様にします!

自分の体内リズムで睡眠に入れるのがベストですからね!

注意
メラトニンを摂取してはいけない人

以下の人ではメラトニンを摂取してはいけません。

小児 15歳以下ではメラトニンを使用しないようにしましょう。他のホルモンに影響を与え、発育を妨げる可能性があります。
うつ病 うつ病を悪化させる可能性が指摘されています。
妊婦・授乳婦 妊娠中の摂取は安全ではありません。排卵を妨げ、妊娠が困難になる可能性があります。授乳婦ではデータ不十分なため、安全性を考えると利用しない方が良いでしょう。
高血圧 血圧を上昇させるおそれがあります
糖尿病 血糖値を上昇させる可能性があります。
出血性の病気 ワルファリン等の抗血液凝固薬を服用している方で、出血のリスクが上がる可能性があります。

引用 http://go-healthy.jp/melatonin-effect-1221 参考文献:Natural Medicine database

タイミング

 

就寝前がベスト!

※睡眠相後後退症候群(明け方になるまで眠れず、昼ごろにならないと起床できない症状)の場合は、

眠りたい時間の5時間前か、21時に飲むと良いとされています。

おすすめサプリ

メラトニンを購入しようと思っても、日本では薬品扱いとなり、販売されておりません。

アメリカではスーパーのレジ付近などに普通に置かれ販売されており、大変身近なサプリでもあるようなんですが、アメリカはサプリ先進国ですからね!

時差ボケ防止のためにANA等の国際線では、メラトニンが機内販売で取り扱っていたりはするようです。

Source Naturals, メラトニン、1 mg、 100 錠

製造元 Source Naturals
Source Naturals, メラトニン、1 mg、 100 錠

私が飲んでいるのはこちらになります!

Now Foods, メラトニン, 3 mg, 60 カプセル

製造元 Now Foods
Now Foods, メラトニン, 3 mg, 60 カプセル

こちらのサプリは1粒が3mgですので、レビューの評価は高いのですが量の調整ができないので、最初は少量から始めたいという方には1粒で1mgの

Source Naturals, メラトニン、1 mg、 100 錠

がおすすめ!

私が飲むタイミングと摂取量


飲むタイミング

私の場合は3種類とも就寝前に摂取しています!

摂取量

ZMA

ZMAに関しては、男性は3粒まで飲めます。女性は2粒が推奨されています。

朝に1粒

就寝前に1粒(疲れを感じるときは2粒)

 

トリプトファンとメラトニン

就寝前に1粒ずつ飲んでいます!

こちらがトリプトファン!

メラトニンです!

メラトニンの効果が感じずらい場合は、少しずつ増やしていくといいでしょう!

3g配合の商品もありますので、1~3gの摂取を目安にするといいと思います!

※注意毎日飲むわけではなく睡眠リズムを整えたいときや不眠時に服用するものであり、毎日の服用はおすすめしません。

飲んだ感想

 

私は少な目の摂取でかなり効果を感じていて、次の日が休日のときに飲むようにしているのですが、23時に寝るために30分前に飲んだところ!

次の日は目が覚めたのが9時でした(笑)

効果抜群でしたね。。。。笑

まとめ


今回睡眠に関わるサプリを紹介させて頂きました!

簡単なまとめ

  • ZMAは筋トレだけでなく、健康にも良い効果が期待できる。
  • 亜鉛は筋トレーニーや酒豪の方は多めに。
  • マルチビタミンを飲んでいる方は過剰摂取に注意(30mgを目安)
  • トリプトファンは不眠に効果的(0.5~5gを目安に)
  • トリプトファン摂取時は、ブドウ糖とビタミンB6もご一緒に!
  • メラトニンは体内時計を整えるのに効果的(1~5gを目安に)

睡眠に関しては、自分の体内時計を整える程度の使用に留めて、毎日サプリに頼ることがないように生活リズムをしっかり整えるのが一番です!

対策としては日中は日光を浴びることで体内時計がリセットされますので、早く寝たいときは朝一番に少し朝日を浴びてみるのも1つの手!

睡眠がおろそかになってしまうと日常生活や筋トレにも影響を及ぼしてしまいますので、睡眠の質はできるだけ高めたいですよね!

是非一度使って頂くと効果を体感しやすいと思いますので、気になる方は試してみてください!

あなたに良質な睡眠が訪れることでしょう。

今回は以上になります!

お読みいただきありがとうございました!

では一本締めで!よ~おっ!

 

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さいとうさん7

名前:さいとうさん  職業 パーソナルトレーナー兼腹筋アスリート 趣味 サッカー 筋トレ 読書 音楽 座右の銘 笑う門には福きたる 筋トレ(特に腹筋)に励む、運動大好き 腹筋アスリートことさいとうさんです。 最近のマイブームは、和菓子。 ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。 一度きりの人生です。思いっきり生きてやりましょう!