減量期、ダイエット時の塩分摂取について

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こんにちは!減量期のさいとうさんです!

今回は減量期と塩分の考え方について書きます!

理由としては、減量期に入り塩分の摂取が減り、筋トレ中に足をつりそうになったためです。。。

ナトリウムとは


ミネラルのうちの1種で、人間の体の中では作ることができない栄養成分。

そのため、食事の中で摂取する必要があります!

ミネラルの中一番なじみ深いのは、この塩分ではないでしょうか?

ナトリウムは栄養素の吸収や情報伝達に一役買っているので非常に大事な成分です!

塩とナトリウムの違い


まず初めに

塩=ナトリウム

ではないということだけ、お伝えしておきます!(笑)

私も最初、「塩と同じでしょ」って思っていたんですが、

厳密にいうとナトリウムは塩の一部なんです!

化学式でいうと

Na(ナトリウム)とCl(塩素)から作られるのが、塩(NaCl)になります!塩化ナトリウムですね!

表記のされ方

よくスポーツドリンクなどには、ナトリウム○○mgと書いてますが、液体の中では「食塩」ではないので

ナトリウムの量による表記になっています。

しかし、現代は減塩への関心が強くなっていて、一日の塩分の量を計算しやすくするため、食塩としての量も表記されている場合が多いです!

ナトリウムの量しか書かれていない場合は

ナトリウム量(mg)×2.54=塩の量(g)

になりますので、計算してみてください!

ナトリウムの役目


  • 体内に水分をため込む
  • 筋肉のけいれんを防ぐ
  • 筋肉を収縮、弛緩させる
  • 神経の伝達作用
  • 栄養素の吸収作用

上記の役目があります。特にスポーツや筋トレを行う場合ナトリウムが足りないと動作がうまくいかなかったり、痙攣につながることがあるので注意したいところです!

私自身がベンチプレス中に足をつりそうになるというね(笑)ケトジェニック中で糖質制限してるので、水分も足りなかったのかもしれないですね。

 

ナトリウムの摂取によるメリット


  • 交感神経が高まる
  • 脱水を防ぐ
  • 食欲が増える
  • 消化の促進

塩分を摂取すると交感神経が高まります!

逆にナトリウムが足りないと、興奮しないともいえますので、夏場やスポーツ時にナトリウムを摂取する

というのは、一般的には脱水を防ぐためという認知だと思いますがパフォーマンスと気力を保つためでもあるということになります!

塩分の摂取で食欲が増すというのも、ご経験があることと思います!

消化の促進に関しては、胃液の塩分濃度が高まるため、消化の促進につながりますね!

 

ナトリウムの過剰摂取によるデメリット


  • 血圧が上がる
  • のどの渇き
  • むくみ

基本的にこの3点は、塩分の水をため込む作用からくるものです!

のどの渇きとむくみに関しては、想像がつくと思うのですが

血圧に関しては

いわゆる塩分を摂取すると

塩分の摂取

体が水分をため込む

体液が増えるため、心臓が多くの液体を運ぶために圧力を強める

この流れで血圧が高くなるといわれてますので、過剰摂取が長い期間続くのは心臓によくないということになります!

※過剰摂取した分は排出されるともいわれているので、気にしすぎないようにすることも大事かなと思います。

塩分の摂取量の目安


  • 厚生労働省の基準では、 男性 8g未満 女性 7g未満
  • WHOの推奨基準    一日 5g未満
  • 最低3000mg 食塩換算 7・6g (山本義徳 著 ミネラルのすべてより)
  • 日本人平均9~11g

CDC(アメリカ疾病管理予防センター)の研究によると

「ナトリウムを一日に1500~2300mg以下」(食塩換算 3.8~5.8g)にするとかえって死亡率が高くなったとの発表があるようなので控えすぎてもダメといえそうなんですよね。。。

なので、現在の日本人の摂取量は意外とちょうどいいのかもしれないです!

汗をかきやすい人やスポーツをする人、筋トレーニーは多めに摂取したほうがいいといわれていますので、運動を習慣にしておけば問題が起きずらいと解釈してもいいのかなと思います(笑)

結局はご自身の体に合った摂取量を見極めていくことが大事という結論にはなりますが。。

減量期の方は、意識的に摂取を!!

減塩が血圧をさげるわけではない!?


塩分過多は、血圧の上昇を引き起こしますが、

減塩すれば血圧が下がるわけではないのです!

塩分を極端に抑えると、逆に心臓によくなかったり、不足分を骨から補おうとするのでナトリウムだけでなくカルシウムやマグネシウムも骨から取り出されてしまいます。。

国立がんセンターの研究によると

  • 塩分量よりも塩分濃度の高い食品
  • ハムなどの塩蔵品に使われる化学物質

の2点が血圧をあげるリスクを高めているかもしれないとのこと。

まだまだ分からないことだらけですね。。。(笑)

血圧を下げることに関しては、カリウムが効果的ともいわれてます!

ある程度水分を排出することナトリウムを無くして、血圧を下げるわけですね!高血圧の患者さんに利尿薬というのはそうゆうことです!

カリウムの摂取量に関してはWHOによると3510mg

日本人としては、2201mgほどのようなので

イモ類やバナナ、レーズンなどに多く含まれているので、意識的に摂取したいところ。(減量時は厳しいですが、マルチビタミンなどのサプリで!)

塩抜き時にバナナを食べるのは、理にかなっているということになりますね!

青森県や東北地方は、濃い味の傾向が高く血圧が高いともいわれていますが、青森県民の方はリンゴを良く食べることから血圧が高くないともいわれていますので、リンゴもおすすめ!

減量中は、どれもそんなに食べれないですけど(笑)

※塩蔵品とは、ハムや鮭など長期保存させるため、いわゆる塩漬けした食品のことです!

 

 

増量期と減量期の塩分の考え方 


一般的には

  • 増量期は塩分過多になりやすく
  • 減量期は塩分不足になりやすい

ので今現在、増量なのか減量なのかで意識的に塩分を摂取したほうがいいのか考えていきましょう!

ちなみに私は減量期で塩分の摂取が少なめなので、鶏むねに塩をかけたりサバの水煮缶で塩分を摂取するようにはしています!

減量期の方々、塩分をしっかり摂取しないと誰かさんのように足をつりかけますのでお気を付けください!

まとめ


栄養に関しては一概には、言えないことが多いので、断言は難しいのでこうするといいよ

としか言えないのが難しいところではあります。

年齢や運動習慣などいろんな要素が関係してくるので・・・

ただいえることは私の経験上、筋トレーニーや激しい運動をする人たちはは、ナトリウムをしっかり摂取しようということです!(笑)

自分の経験から言えることは自信を持って言えます!

ナトリウムに関しては、カリウムと関係が深いということをセットで覚えておくとスポーツ面から健康面、いろんな面で役に立つと思います!

これからコンテスト増えてきますので、減量期に入る前に塩分の重要性を知っておいて損はないです!

私も残りの減量頑張ります!(流れ意味不明)

ではこのへんで!

お読みいただきありがとうございました!

では一本締めで!よ~おっ!

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ABOUTこの記事をかいた人

さいとうさん7

名前:さいとうさん  職業 パーソナルトレーナー兼腹筋アスリート 趣味 サッカー 筋トレ 読書 音楽 座右の銘 笑う門には福きたる 筋トレ(特に腹筋)に励む、運動大好き 腹筋アスリートことさいとうさんです。 最近のマイブームは、和菓子。 ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。 一度きりの人生です。思いっきり生きてやりましょう!