筋肉の疲労を取り除く!疲労回復法7つの心得!

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こんにちは!増量期のさいとうさんです!

今回は筋疲労を素早く取り除く方法を紹介します!

筋トレにはハマると出てくる問題の一つである筋疲労。

筋疲労を気にして筋トレの強度を下げたり

筋トレから遠ざかっていませんか?

だとするなら、疲労回復を早めて、疲れを残さないような対策を摂ればいいのです!

回復が早まれば、筋肉の成長も期待大ですから!

では早速紹介します!

運動後はクールダウンを行う


クールダウンは身体の疲労を軽減させるために非常に大事な要素です!

わかっていても、意外とおろそかにしている方も多いはず!

アスリートも運動後はストレッチや軽いジョギングやウォーキングを時間をかけて行っています!

私も筋トレ後は少し歩いたりして、筋肉にたまった血流を体全体に流してあげるようにしています!

 

睡眠の質を高める


なんといっても睡眠ですね!

睡眠の質がすべてのパフォーマンスのカギを握っているといっても過言ではありません!

ストイックに仕事、運動、筋トレを行う場合、睡眠もトレーニングの一環として考えましょう!

こちらの記事がお勧め!

私が使っている睡眠グッズ3選!

筋トレに良質な睡眠は不可欠!睡眠にガッツリ効くサプリ3選!

 

 

栄養補給をしっかり行う


運動後に必要なのは糖質です!

運動や筋トレでは素早くエネルギー変換される糖が使われるので運動後は糖が不足した状態になります!

運動後によくある倦怠感は糖質が不足しているサインとも言えます。

オレンジジュースやエネルギーゼリー、おにぎりなどの吸収の早い糖質をしっかりと摂取しましょう!

ほかには和菓子もおすすめ!脂質が少なく、高GIの炭水化物なので、吸収が非常に速いのが特徴です!

非常に甘いので精神的にも楽になります!(笑)

参考記事はこちら!

筋トレ前後に和菓子で糖質補給! メリットがたくさん!おすすめは!?

宮城県仙台市が誇る和菓子の紹介!筋トレ後の和菓子で贅沢気分を味わおう!!

甘いのが苦手な方や運動後あまり食欲がわかない方は、プロテインにマルトデキストリンをいれて糖を摂取してあげましょう!

こちらを参考に!

筋肉つけたいなら、効率よく糖質摂取!マルトデキストリン!

私は増量時の筋トレ後のプロテインにマルトデキストリンを入れて摂取しています!(まずはトレ後はアミノ酸をのみます。)

 

アミノ酸を摂取する


アミノ酸は身体への吸収が非常に速いのが特徴で胃に負担もかけないため、筋トレ後や運動後の栄養補給としては一番適しています。

筋トレ後だけではなく、就寝前にアミノ酸を摂取することで翌日の疲労感をかなり軽減することができます!

私的には睡眠の次に疲労を取り除く有効な手段だと考えています!

栄養ドリンクを飲むよりも効果あると思います!(笑)

それぐらいアミノ酸の効果はすごいです!

私は疲れがたまっていたり、風邪気味の時はグルタミンを多めに飲みます(笑)

私の場合はトレ後のBCAA、クレアチンにクエン酸を足しのものを基本的に飲みます!

あとは疲れているときや気分でアルギニン、HMBもトレ後に飲むときもあります!(アルギニンは血管膨張作用があるので、トレ前もお勧め!)

最近はマイプロからタウリン(トレ後、就寝前)チロシン(トレ前)、EAA(トレ後)を購入したので、それぞれ飲んでいます!

こちらを参考に!

グルタミンの効果!筋トレ、減量期には欠かせないアミノ酸!

EAAはまずくて飲めたもんじゃなく、減りが遅いです!しっかり使い切りますが、味のまずさにビビりました(笑)

HMBもまずいという噂を聞いていましたが、HMBはいけた口だったので、EAAもいけるかと思いきや無理でした。。。。

EAAはオプチマムのタブレットがまずくなくておすすめ!

Optimum Nutrition, Superior Amino 2222 タブ、320 錠

製造元 Optimum Nutrition
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タブレットが少し大きいので、飲みにくさはあります!(粒がでかい場合、半分に割って飲めます)

 

抗酸化物質を摂取する


筋トレをすると筋肉に活性酸素がたまるのですが、活性酸素は身体によくない物質なのでいち早く体から取り除いてあげる必要があります!

活性酸素は身体を老化させてしまうので、運動のし過ぎも体を老化させる原因の一つなのです!

サッカーなどの激しいスポーツを行っている選手は寿命が短い傾向にあるともいわれていますね!(けっちょくは人によりけりです)

週に2000Kcal程度の運動をしている場合が最も死亡率が低く、心臓発作の危険性も低かったという結果が出ているそうです!(パッフェンバーガーという方たちの研究)

サッカーやランニング、サイクリングだとハードすぎるようで

テニス、バドミントン卓球などのラケット競技、水泳、エアロビクスがちょうどいいようです!

抗酸化物質といえば

  • COQ10
  • α-リポ酸

があげられます。

抗酸化物質には身体の活性酸素を取り除き、老化を防ぐ効果があります!

私が使っているのはこちら!

Doctor’s Best, ベスト 安定化 R-リポ酸, 100 mg, 60 ベジタブルカプセル

製造元 Doctor’s Best

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Doctor’s Best, CoQ10 バイオペリン配合 100 mg, 120ベジカプセル

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筋トレ、運動による活性酸素についてはこちらの書籍が参考になります!

筋肉博士こと山本義徳氏の業績集が読み放題のサービスがありますので、ぜひ活用してみてください!
1か月無料でビジネス書や小説、旧作マンガが読み放題です!
詳しくはこちらの記事にて!

 

ビタミンを摂取する


筋トレは激しい運動の一種ですので、ビタミンが失われやすいです!

激しいスポーツや筋トレをする方は、通常よりも大目に摂取してあげる必要性があります!

ビタミンB群はタンパク質の代謝を担っていて、筋肉を成長させるうえでも大事な栄養素ですから、疲労回復効果のみならず筋肉をつけるためにも非常に重要です!

たんぱく質が最重要ですが、ビタミンも同じぐらい重要な栄養素なのです!

日本人はタンパク質、ビタミン共に摂取が少ない傾向にありますので、意識して摂取しましょう!

ビタミンはサプリが手軽に摂取できるので、サプリがおすすめです!

たんぱく質は、食事から必要量摂取できれば一番いいですが、難しい場合、プロテインを活用しましょう!

ビタミンに関してはこちら!

私が飲んでいるビタミン系サプリを紹介します!Part1 ビタミンB群!

私が飲んでいるビタミン系サプリを紹介します!Part2 マルチビタミン系!

美白といえばビタミンC 効果4選とおすすめ商品!

 

血流を良くする


プロのアスリートが血行促進に取り入れている温冷浴。交代浴とも言ったりしますね!

温かい風呂と冷たい風呂を交互に入ることで血行促進をはかっています。

冷水の後に温かいお湯に浸かったりサウナに入ると血管が広がって血流がよくなるので、老廃物が素早く除去され、疲労回復が早まる効果があります。

フィットネスクラブにサウナや水風呂がある場合は有効活用しましょう!

サウナや水風呂がない場合や湯船に浸かることが面倒だという方は、冷水と温水を交互に、筋肉痛や特に疲労が出やすい箇所にかけてあげるといいですね!

 

まとめ


今回筋疲労を貯めない、取り除く方法を書きました!

私が疲労を取り除くうえで一番感じたのは

やはり睡眠ですね(笑)

1に睡眠、2に睡眠、3にアミノ酸っていう感じですね!

とにかく睡眠にかなう疲労回復方法はないのかなと思います!

最低6時間。寝れるのであれば8時間。

6時間以下、8時間以上は身体の疲労が抜けきらなかったり、寝すぎによるだるさが残ります!

もし睡眠時間が満足に確保できない方はアミノ酸の摂取によって6時間以下でも疲労感を軽減することができますので、アミノ酸の摂取を考えてあげるといいかもしれません!

私も感じたことですが、筋トレを週5日を半年から1年、それ以上と続けているとまず疲労がたまってきます。(笑)

疲労がたまってくると、仕事や私生活の面でもパフォーマンスが低下することがあるんですよね。

そうなってくると、筋トレの頻度やメニューの見直しになると思うのですが最悪の場合、筋トレをやめてしまう方もいると思います。

そうなるのは非常にもったいないので(筋トレはつづけてなんぼです)

外部からの栄養(アミノ酸)に頼ったほうがいいと思います!

アミノ酸の摂取によって疲労回復が早まり、パフォーマンスの維持ができて尚且つ

筋トレの強度頻度も落とさず継続できるので、向上心、意欲アップ効果もどんどん高まっていくというメリットがあります。

身体に疲労がたまった状態ですと筋トレ、仕事、コミュニケーションのパフォーマンスが下がりますので、できるだけベストの状態を保つことは目標を達成し、結果を残すために非常に大事なことです。

気持ちが高まっていても、身体がついてこないことにはどうにもなりません。

身体がついてこないと次に気持ちもついてこなくなります。

まずは身体が資本ですから、身体を整えることから意識していきましょう!

そもそもモチベーションが上がらない、やる気が出ない、やりたいことがない方は

筋トレをやりましょう。

筋トレうをすることで男らしくなって、モテたり!会話のネタが増えてコミュニケーションがうまくなったり!疲れずらくなったり!と素晴らしい効果がたくさんあります!

自分を高める素晴らしさに気づくことでしょうし、男性ホルモンの分泌が高まり、様々なことに意欲的になること間違いなしです!

では今回はこのへんで!

お読みいただきありがとうございました!

では一本締めで! よ~おっ!

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さいとうさん7

名前:さいとうさん  職業 パーソナルトレーナー兼腹筋アスリート 趣味 サッカー 筋トレ 読書 音楽 座右の銘 笑う門には福きたる 筋トレ(特に腹筋)に励む、運動大好き 腹筋アスリートことさいとうさんです。 最近のマイブームは、和菓子。 ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。 一度きりの人生です。思いっきり生きてやりましょう!