私が飲んでいるビタミン系サプリを紹介します!Part1 ビタミンB群!

こんにちは!増量期のさいとうさんです!

今回は普段私が飲んでいるマルチビタミン、ビタミン剤を紹介します!

※この記事ではビタミンB群について詳しく書いています。

ビタミン剤にもさまざまな種類があるのですが

  • マルチビタミン
  • 個別のビタミン剤(ビタミンCやビタミンB群など)

この2種類に分かれます。

私の場合は

  • マルチビタミン
  • ビタミンB群
  • ビタミンC
  • 脂溶性ビタミンC

の4種類飲んでいます。

ビタミンCについては以前書きました!
 こちらから

今回は

ビタミンB群について書きます!(マルチビタミンについては後日)

 

ビタミンB群とは


ビタミンB群には、B1、B2、B6、B12など多くの種類があります。

ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンなどもB群に含まれています。

これだけ種類があるのでビタミンB群とまとめて呼ばれています!

 

ビタミンB群の主な効果


ビタミンB群の体での作用について簡単なまとめ

  • B1(別名チアミン)は、糖質をエネルギーに変えるのに必要。
  • B2(別名リボフラミン)は、脂肪をエネルギーに変えるのに必要。
  • B6は、アミノ酸の働きに必要。
  • B12は、赤血球を作り、貧血を予防する。

ビタミンB群の効果を簡単にまとめると!

ビタミンB1(チアミン)

  • 糖質をエネルギーに変える
  • 疲労軽減
  • 疲労回復の促進
  • 気分の良さ
  • 頭がクリアになった体感

 

ビタミンB2(リボフラミン)

  • 脂肪のエネルギー化
  • 中性脂肪の低下
  • 抗酸化作用
  • 脂性によるにきびの改善

 

ビタミンB3(ナイアシン)

  • アルコールの代謝に使われる(アルコールをよく飲む方は、ナイアシンが不足します。)
  • 二日酔いになりにくい
  • 善玉コレステロールを増やす
  • 動脈硬化を予防
  • インスリン感受性を高める

他にも寿命を延ばす効果

持久力の向上や肝機能を高める可能性が研究されているようなので、今後が楽しみな栄養素ですね!

※ビタミンとは表記していますが、ナイアシンは体内で合成可能なことからビタミンから外されています。発見時はビタミンとされていたようです。

ビタミンB5(パントテン酸)

※パントテンとは「どこにでもある」という意味。食物に広く含まれています。ナイアシンと同様の理由からビタミンからは外されています。

  • 副腎疲労の軽減
  • ストレス耐性を高める
  • ニキビ改善

 

ビタミンB6(ピリドキシン)

  • たんぱく質の代謝を促進させる(筋肉に多くのたんぱく質をおくる手助けをしてくれる)
  • B12や葉酸と一緒に摂取することで、脳卒中のリスクの低下。軽度の認知症にも効果あり。
  • 睡眠を深くする作用

 

よくプロテインを飲みすぎると肝臓が悪くなるといいますが、ビタミンB6の不足が考えられています。

 

ビタミン12(コバラミン)

  • 赤血球の合成(貧血防止)

 

植物性の食品には含まれていないので、ベジタリアンはB12のサプリ摂取する必要があります!

胃の調子が悪い人はB12が不足しがちです。

葉酸

  • アミノ酸の代謝
  • ビタミンの代謝
  • 脳卒中のリスク減

厚生労働省は、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減するため、サプリメントとして葉酸の摂取を勧めています(妊産婦のための食生活指針)

一日の摂取の目安は、400~800ug。

ビオチン

  • 中性脂肪の低下
  • インスリンの働きをたかめる。

※ビタミンHと呼ばれたことも!通常はビタミンB群に分類。

ビオチンとαリポ酸は構造が似ていてどちらかを多く摂取すると、もう片方が不足する傾向にあるので、両方とも多めの摂取を!

ビタミンB群が不足すると?

  • エネルギーや赤血球が上手く作れなくなるので疲れやすくなる。
  • B1不足は脚気になりやすくなる。
  • B6不足は、鬱になりやすくなったり、不眠症になる。

過剰摂取の心配は?

多く摂取した分は尿に排出されるため、副作用の心配はありません!

 

ビタミンB群を多く含む食事


ビタミンB1を多く含む食品

  • 豚肉
  • 無精製の穀類
  • 大豆
  • 野菜

ビタミンB2を多く含む商品

  • 乳製品
  • レバー
  • 豆類
  • 野菜類

ビタミンB6を多く含む商品

  • レバー
  • メロン
  • キャベツ
  • ナッツ類

ビタミンB12を多く含む商品

  • 肉類
  • 乳製品
  • 魚類などの動物性食品

豆知識として、ビール酵母には大量のビタミンB群が含まれています!

ビール酵母といえばエビオス錠が有名ですね!

補足として、貝類やワラビ、ゼンマイなどの山菜、鯉や鮒などの淡水魚にはビタミンB1を分解してしまう「アノイリナーゼ」という酵素が含まれますので、多食には気をつけたいところです!

加熱すればアノイリナーゼは、分解されるので多食する場合は加熱してたくさん食べましょう(ちなみに、私は鯉や鮒を食べた記憶がないです。)

 

一日の摂取量目安とおすすめサプリ!


ビタミンB群には、たくさんの種類があるのでそれぞれを個別で摂取するのは大変です(笑)

なので、「ビタミンのすべて」 山本義徳 著

に書いてある例を出すと

ビタミンB群がすべて50mgずつ入った「B-50」の摂取がお勧めです!

 

Now Foods, B-50、250 カプセル

 

Now Foods, B-50、250 カプセル

↑アイハーブのほうが安く買えます!(約1000円お得です)

 

この摂取方法のメリットは

  • 効率がいい
  • コスパがいい
  • 必要のない分は尿から排出されるB群の特性を活かせる。

「B-50」を摂取するだけで、すべてのビタミンB群が摂取できるので、複数のサプリを摂取する必要がありません!
効率もよく、手間もかからないですね。

コスパに関しても、お得です!

複数のサプリを買うとそれだけお金もかかりますので、1つですむのはコスパがいいです。

必要のない分は自然と尿に排出されるので、取りすぎの心配はないというのもいいですね!

ビタミンの吸収率には個人差があるので、まとめて摂取することによって

足りている栄養は排出、足りていない栄養は吸収

自然と身体が調整してくれるというイメージ!

少し大雑把な考え方ですが(笑)

逆にいうと、個人差があることや必要のない分は排出されることを考えると、効率のいい方法と捉えることもできます!

摂取量

一日1~2粒を目安に!

見た目はこんな感じで、非常に飲みやすいです!

ビタミンB群を多めに含んだマルチビタミンを朝、昼、晩に摂取して

疲れやすい時期やダイエット時にはビタミンB群(B-50)を一日2回程度目安に摂取するのもいい方法!(主にトレ後と就寝前)

そこまで筋トレをしない場合は、就寝前のみでも十分!

マルチビタミンについては後日書きます!

 

 

私が飲んでいるタイミングと量


きになるタイミングと量は(B-50での話)

  • トレ後に一粒
  • 就寝前に一粒

で落ち着いています。増量期だろうが減量期だろうが関係なしに飲んでいます。

ポイントは

  • 小分けに摂取すること
  • 食後に摂取

まとめて摂取すると、不必要な分もまとめて排出されてしまいます。

せっかく摂取しますから、体内に長くとどまってほしいですよね(笑)

上記の2点に気をつけることで効果的に吸収することができます!

 

私が感じたビタミンを摂取してからの変化


  • 美肌効果
  • 免疫力があがった
  • アトピーや肌荒れが改善
  • 疲れを感じづらくなった

免疫力に関しては、グルタミンやフィッシュオイルも飲んでいることからくるものかもしれませんが

いつ風邪をひいたか覚えてないくらい体調は崩していないです。

疲れも感じづらくなりましたね!

 

美肌効果については、お顔のつや感が段違いに良くなりました!

筋トレとの相乗効果も恐らくありますがビタミンによる効果は大きいと思います!

 

あとは、アトピーや肌荒れの改善効果も感じています。

私は首下、ひざ裏、ひじが昔からアトピー気味で何度も病院に通うぐらいのレベルだったのですが、それが最近は問題の箇所もつるつるなのです!!びっくりするくらい!!

ビフォー、アフターを見せれないのが残念ですが、肌がツルツルなのは伝わると思います。(笑)

痒くてつらかったのが、睡眠不足や疲れがたまってくると少し痒くなる程度で、ほとんどかゆくありません!

※変な画像を送り申し訳ありませんでした。。。

 

最初はマルチビタミンのみだった私ですが

ビタミンB群、ビタミンCを摂取してからの変化としては

  • 筋肉痛がかなり減る
  • 睡眠が深くなった
  • 肌がきれいになった

上記の効果が得られています。

特に筋肉痛と睡眠に関しては、いい反応が得られています!

 

まとめ


私自身マルチビタミン、ビタミンC、ビタミンB群を飲んでいるので過剰摂取を心配したこともありましたが、ビタミンCやビタミンB群のような水溶性のビタミンの余剰分は

すぐに尿中に排出されますので問題ありません!(私は!)

少しおしっこが黄色くなる程度です。

ビタミンB群に含まれるB6については、神経障害を引き起こすといわれているようですが

「ボトルを一気飲みするようなことがなければ大丈夫」と

筋肉博士こと山本義徳 著 「ビタミンのすべて」で述べられています!

この本を読めばビタミンのことがほとんどわかりますので一読をおすすめします!

 

ビタミンは非常に大事な栄養素です!疲れやすい現代社会は特に。。

ちょっとした自分への投資感覚で考えれば痛くも痒くもありません。

(肌は実際にきれいになり、痒くなくなりました。)

体の調子がよくなるので、仕事にプライベートにいい影響を与えてくれます。

身体を内から変えていくことの重要性を感じているので

  • 疲れがなかなか抜けない方
  • 美肌になりたい方
  • 筋肉をつけたい方(たんぱく質の代謝を助けてくれます)

はビタミンB群、ビタミンC、マルチビタミン(後日書きます)の摂取を考えてみてください!(食事からすべてを摂取するのは中々大変ですし、手間がかかります。)

効率よくビタミン系サプリを取り入れて、筋肉、美肌、疲れにくい体を手に入れましょう!

今回は以上となります。

お読みいただきありがとうございました!

では一本締めで!よ~おっ!

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さいとうさん7

名前:さいとうさん  職業 パーソナルトレーナー兼腹筋アスリート 趣味 サッカー 筋トレ 読書 音楽 座右の銘 笑う門には福きたる 筋トレ(特に腹筋)に励む、運動大好き 腹筋アスリートことさいとうさんです。 最近のマイブームは、和菓子。 ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。 一度きりの人生です。思いっきり生きてやりましょう!