筋肉を成長させるために必要な4つのこと!

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こんにちは!増量期のさいとうさんです!

今回は筋肉を大きくするために必要なことについてかきます!習慣的にウェイトトレーニングをしているのになかなか筋肉が大きくならないという方は意外と少なくないと思います!

ではなぜ筋トレをしているのに大きくならないのか。

筋肉を成長させるために必要なこととはなんなのでしょう!?

筋肉をつけるためのポイントは強度、頻度、栄養、休養です。

筋肉の成長に必要な栄養(カロリー)を摂取する


筋肉を大きくするためにはまず普段消費しているカロリーよりも多くエネルギーを摂取する必要があります。

筋肉を増やす分のエネルギーを摂取してあげないと筋肉はつかないわけですね!

なので食べることが大好きな人、たくさん食べれる人というのは筋肉をつける上では大きなアドバンテージになります!

筋肉をつける上での食事のポイントとしては

十分なタンパク質を摂取する

筋肉の主な材料であるたんぱく質をたくさん摂取することです。

いくら筋トレをハードに行っても、材料となるタンパク質が不足していれば、筋肉づくりはうまく進みません。

たんぱく質が不足しているのか、足りているのかさえ分からない人も多いと思います。

目安としての数字は

体重1kgあたり2gといわれています。

体重(kg)×2(g)=たんぱく質量

自分の体重の倍とっていれば、必要量は満たせると考えておけばいいと思います!

ボディビルダーや筋トレーニーは体重×3倍もしくはそれ以上のたんぱく質を摂取している方もいますので、人によって必要量が変わってきます!(私も3倍は摂取するよう意識しています)

この量のタンパク質を食事で取れればそれがベストなのですが、食事のみでタンパク質をたくさん摂取するのは案外大変だという方も多いと思います。

胸肉100gあたり約20gのタンパク質なので

体重が70kgの人は、140gのタンパク質が必要になるため、胸肉で考えると700gの胸肉を摂取しないといけないわけです。

私は、何の苦もなく、食べることができますが胸肉700gなんて無理という方も多いと思われます!

そんな方のためにプロテインがあるのです!

特に食が細い人は積極的に活用すべきですね!

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プロテイン摂取の注意点

プロテインは体に必要なタンパク質の数字を満たすためと考えて摂取すること!

食事から十分なタンパク質が取れているのであれば、プロテインは飲まなくても大丈夫です!

摂りすぎたタンパク質は脂肪に変わるので、たくさん取ればいいということではないのです!

たんぱく質が不足している日、食べ過ぎて胃もたれを起こしている日や食が細い人など積極的に活用するといいでしょう!

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筋肉の成長を促すためにしっかりと休養をとる


筋肉を成長させるためには休養=睡眠が非常に大事です。

睡眠が筋肉にもたらす影響としては

  • 成長ホルモンの分泌
  • 筋肉の疲労回復
  • テストステロンの分泌
  • 筋トレのパフォーマンス

があげられます。

睡眠不足というのは上記であげた項目がすべて低下するわけですから、筋肉に何一ついいことはないです!

最低でも6時間は睡眠をとり、可能であれば7~8時間は睡眠をとりましょう!

夜にスマホはいじらず寝る。

とにかく寝る。

筋肉のためにたくさん眠りましょう!

そうすることで筋肉だけでなく、他のすべてのことにいい影響をもたらします!

 

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体調を整えて、限界を超えるような筋トレを行う


筋肉をつけるためには、筋肉に刺激を与えて負荷をかけることによって

「今の筋肉では足りないよ!」と筋肉に語りかける必要があります。

なかなか筋肉がつかない人の多くは筋肉に適切な刺激、成長を必要とするような刺激を与えられていないというのがほとんどです。

筋肉からすると弱い刺激に関しては

「全然、へっちゃら!現状維持でオッケー!」 となってしまうのです!

それどころか

「この程度の刺激ならこんなに筋肉は必要ないじゃん」と筋肉を減らそうとしてきます。

そうならないためにも、1回のワークアウトでしっかりと追い込み、適切な頻度で行うことが大事になってきます!

一度ご自身の筋トレメニューを見直してみてはいかがでしょうか!?

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筋肉に悪影響なことはできるだけしない


筋肉を成長させたいのであれば、筋肉にとって悪影響なことはできるだけしないこともポイントになってきます。

  • 過度の飲酒
  • 朝食や昼食を抜く
  • 喫煙

特に問題なのは喫煙と飲酒ですね!

飲酒に関しては飲みすぎない、筋トレ日はできるだけ飲まないなどルールを設けてうまく取り入れている筋トレーニーがたくさんいますので、うまく付き合うことが大事です!

お酒と筋トレの関係についてはこちらから

身体づくりにおける筋トレと飲酒の関係。アルコールによる影響について!

お次は喫煙です。

喫煙による筋肉への悪影響としては

  • 酸素不足に陥る
  • モチベーションの低下
  • 血圧、心拍数の上昇によるパフォーマンスの低下

があげられます。

筋トレには酸素も必要ですから、タバコによる酸素不足は筋トレの持久力を奪います。モチベーションの低下にもつながる恐れがあります。。。

タバコは血圧、心拍数を上げるためバテるのが早くなり

筋トレのパフォーマンスも大幅に下がるので、その分筋トレの効率、効果も半減してしまいます。

まれにヘビースモーカーな名スポーツ選手、筋トレーニーがいたりしますが、体質には個人差があるので、悪影響を受けない人もいるとは思います。

タバコに関しては悪影響をもたらす研究結果がたくさん出ていますので、

筋肉を一番に考えている。

一番に考えて身体づくりしたいと考えている方はタバコには関わらないようにしましょう!

 

まとめ


今回筋肉を大きくするために必要なことを書きました!

やることは非常にシンプルで簡単に言えば

  • しっかり食べる
  • しっかり寝る
  • しっかり追い込む

ということになります!(笑)

筋肉に栄養を送るために必要なしっかり食べることについては、食の細い人もいると思います!

食が細い人については、プロテインや和菓子など胃に負担のかけない食事を心がけることで摂取カロリーを増やせると思います。

しっかり寝るということに関しては、自己管理と自分にあった筋トレ頻度の選定でオーバーワークを防ぎ良質な睡眠の確保ができると思います。

一番難しいのが、最高の体調で限界を超えるような最高の筋トレをできるかだと思います!

いわゆる効かせるってやつですね!

効かせてオールアウトする感覚ですね。

これは一日で習得できるような事柄ではないので、継続して筋トレを行う中でコツをつかんだり、トレーナーさんにフォーム教えてもらう必要があります。

私も筋肉を大きくするために日々精進しております(笑)

筋肉を追い込み、栄養を摂って、しっかりと寝るを確実に行うことです!

今回は以上になります!

お読みいただきありがとうございました!

では一本締めで!よ~おっ!

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さいとうさん7

名前:さいとうさん  職業 パーソナルトレーナー兼腹筋アスリート 趣味 サッカー 筋トレ 読書 音楽 座右の銘 笑う門には福きたる 筋トレ(特に腹筋)に励む、運動大好き 腹筋アスリートことさいとうさんです。 最近のマイブームは、和菓子。 ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。 一度きりの人生です。思いっきり生きてやりましょう!