カーボアップの手法は、主に3種類! 筋肉をでっかく魅せる!

こんにちは!減量期のさいとうさんです!

今回は、ベストボディに向けたカーボアップ(ローディング)についてです!

カーボアップは現在主に3種類の考え方がありますので、簡単な説明と私が今回カーボアップを行う流れをお話したいと思います!

カーボアップとは


 

カーボローディングともいい

カーボローディングとは、炭水化物を大量に摂取するという意味になります。

 

一般的には、マラソンランナーやサッカーなど、

長時間持久力を発揮する必要がある

スポーツに有効な調整法として確立されています!

 

一方でベストボディやボディビルのコンテストの調整法としても確立されています。

カーボアップするまえに、筋肉内のグリコーゲン(糖)を枯渇させる必要があり、それをカーボディプリートといいます。
このカーボディプリートを行うことによって

今までの反動で、

通常の3倍近くのグリコーゲンを体内に蓄えようとしてくれます。

 

結果として、筋肉がパンパンに張り、大きく見せることができる!

上記の効果をもたらしてくれるのが、カーボアップ(ローーディング)となります。

現在のカーボアップ3つの手法


1 Ahlborg法

2 Sherman/Costill法

3 2002年に西オーストラリアに大学から発表されたもの

山本義徳著の「炭水化物のすべて」によると上記3種類が現在のカーボアップの手法のようで

 

 

それぞれの特徴


1.Ahlborg法


昔から取り入れられている方法で、筋トレーニーの間でもカーボアップのやり方といえば「これ!」てきなやつ!

具体的には

カーボディプリート3日間 (筋肉内の糖を枯渇て、糖を大量に溜め込める状態を作る)

カーボアップ 2~3日間 (筋肉に糖を溜め込んで、大会当日に筋肉を大きく見せる効果)

という流れで行われていきます!

 

食事のメニュー

大会1週間前ほど前から

3~4日間の低炭水化物食(炭水化物を摂取カロリーの10%もしくは、限りなく0)

その後の3日間高炭水化物食(炭水化物を摂取カロリーの90%)を行うものに変わります!

目安は

体重(1KG)×10~12gの炭水化物。

 

トレーニングメニュー

最初の3~4日間でひたすら、疲労困憊まで運動します。

イメージとしては、体の糖を使い切るイメージです!

  • 筋トレで言えば、低重量高repでおこなう
  • HIITトレ
  • ダッシュ系

次の3日間は

筋肉がグリコーゲンをほしくてほしくて、たまらん状態になっているので

吸収力が高まっていて、いつもより多くのグリコーゲンをタメ込むことができます!

なのでトレーニングは、極力控えて

行うにしても2日前まで少量行うようにします!

 

メリット

  • 筋肉に普段よりも3倍近いグリコーゲンを溜め込むことができるため、筋肉を大きく見せることができる。
  • 疲労困憊からの、炭水化物を食べれることで、とてつもない幸福感を感じることができる
  • 糖のエネルギー源としての、重要性を体感できる

主なメリットは、一番最初にあげたもの!(笑)

コンテストは、筋肉の見た目を争うのでいかに魅せれるかが大事なのです!

残り2つは、メンタル的な要素ですね!

デメリット

  • 筋肉の痙攣
  • 免疫力低下による風邪
  • 胃腸の不快感
  • 筋肉量の低下も起こりやすい

摂取カロリーの制限とともに、糖も制限するわけですから体調を崩しやすい状態であるというのが一番のデメリットですね!

後は糖の摂取が少なくなると言う事は、筋肉の分解も起きやすい状況であるともいえます!

 

ですから、筋トレーニーにとっては、大会前の1週間はとても難しい時期になるわけです。。。

 

大変なのは、みんな同じですから弱音を吐いている場合ではないんですけどね(笑)

 

 

アスリートは 大会前

受験生は   受験前

就活生は   面接前

社会人は   プレゼン前

 

みんな大変です!(笑)

 

2.Sherman/Costill法


もうひとつの主流がこれです!

こちらも1週間のプロトコル!

 

食事のメニュー

最初の3~4日間は

トータルの摂取カロリーの50%を炭水化物から摂取

量で計算の場合は 体重1KGあたり3.97gの炭水化物

例 体重70KGであれば 一日 278gの炭水化物

 

後半の3日間は

摂取カロリーの70%を炭水化物から摂取。

量で計算の場合は、体重1KGあたり9.92gの炭水化物

例 体重70Kgであれば 一日 694gの炭水化物

 

トレーニングメニュー

運動の強度は変えずに徐々に時間を減らしていく方法。

運動強度の基準は

70~75%VO2max(いわゆる心拍数です)

を基準とされています。

 

時間は

1日目は90分

2~3日目は40分

4~5日目は20分

の運動を行う!

コンテスト前としては

「筋トレの強度は下げないけど、Set数を少なくして刺激は与え続けておこう」

という解釈にいたりました!(私の勝手な解釈です)

 

この方法はデメリットがほとんどないとされ、筋グリコーゲンの増量も1の方法と同じくらい増加させることができるという研究結果が出ているそうです!

しいてあげるとすれば、

最初の3~4日間で300gも炭水化物を摂取して、運動の時間を減らしていくわけですから体脂肪の減少はほとんど見込めない状況であるといえるので

1週間前には体が仕上がっている状態であるのが望ましいと思います!

 

こちらの方法ではもうひとつ試されていることがあって

最初の3~4日間の食事を高脂肪食にするといいという報告もあるんですが

 

おそらくこれは、ケトジェニックのことをさしているのかなと!

 

短期間、脂肪のエネルギー源で体調を管理して糖を枯渇させるand脂肪燃焼効果

からの

ラスト3日間のカーボアップで筋肉を大きく魅せる!

 

という効果が期待できるから、高脂肪の食事で調整する方法もあるからお試しあれ!ってことだと

またまた勝手に解釈しました!

 

3 2002年に西オーストラリアに大学から発表されたもの

 

ごく短時間の超高強度運動が、速筋と遅筋の両方にグリコーゲン蓄積をもたらすという知見に基づいたもの

として一番最新のカーボアップ法になります!

近年は研究が進んだことによってさまざまな発見があったようで

炭水化物にも吸収の早い 高GI値の食材

吸収の緩やかな 低GI値の食材

があることは、あなたもご存知のはず!

この方法は、高GI値のメリットを生かして

最短1日でカーボアップが可能な方法となっています!

 

トレーニングメニュー

  1. Vo2maxの130%で150秒間の自転車こぎ運動や150秒間のランニング。
    ペースとしては、1500m走のトライアルを行っているつもりのスピードで走ること
  2. それに続いて全力のパワーで30秒間こぎ続ける、もしくは全力で30秒間のスプリント
  3. その後の、24時間で除脂肪体重1Kgあたり12gの炭水化物を高GI食品で摂取する

 

この方法のメリットは、なんと言っても24時間でカーボローディングができるという点で

体重規定の格闘技などの場合にこの方法が推奨されているようです!

※実験では、エアロバイクが使われていたようですが、ランニングのような体全体の運動のほうが効率的に糖を溜め込むことができるとの予想の元

ランニングでのパターンがあります。バービージャンプやスクワットジャンプでも代用OKとなっています。

 

食事メニュー

高GI食がメインとなるので、餅やうどんを食べて食べきれない場合はマルトデキストリンなどをドリンクに溶かして飲んだりして

除脂肪体重1Kgあたり12gの炭水化物の基準を満たすとの事!

たんぱく質や脂質は最小限に抑えるのもポイント!

 

 

私がとりいれるカーボアップ法


私の場合は、2週間ほどケトジェニックにしていた期間があったので

の Sherman/Costill法  のやりかたにちかいですね!

最後の3日間でカーボを体重×10gで摂取して大会に臨みたいと思います!

詳しくはまた、後日書きます!

カーボアップ時に食べるべきもの


高GI値の食材

  • シリアル
  • ジャガイモ
  • 白米
  • もち
  • うどん
  • レーズン
  • バナナ

中GI値

  • パスタ
  • 全粒粉パン
  • サツマイモ

 

カーボアップには、水分と塩分も大事になりますので、大会前ですがカーボアップ時は、特に水分おおめに摂取しましょう!

1gのグリコーゲンには、2.7gの水となる水素イオンが含まれているので、グリコーゲンには水が必要不可欠ということになりますから

水は多めに!

 

水抜きは最悪前日からでも抜けるという話を聞くことが多いです!

塩分に関しては2~3日かけて抜く人もいたり、前日から抜く人もいたりなので自分の体の反応を見ていきながらですね!

 

カーボアップの効果を高めてくれる栄養素


クエン酸

運動をするときというのはATPといわれる運動の単価が使われているのですが(筋トレで使われているのもそうです)

このATPは糖質や脂質から作り出されています!

カーボアップ時にトレーニングをしないほうがいいのは、糖質が使われる場面を減らすためということ!

 

そして、クエン酸は糖質がエネルギー源として使われるのを抑えてくれる効果があるのです!!

ですからカーボアップ時はクエン酸を摂取することで効率的にグリコーゲンを溜め込むことができるわけです!

 

これは筋トレだけでなく、マラソンやサッカーなどのカーボローディングにもかなり役立ちますから、覚えておいて損はないです!

 

摂取量

一日に6~10g

毎食後に3gずつ飲んだりして、こまめに摂取するのがポイントです!

結構すっぱいので、筋トレする方はBCAAに入れたりするとちょうどいい感じになります!

スポドリに入れたりするのもいいですね!

まとめ


  • カーボアップは、主に3種類
  • 消化吸収の速度や胃腸の負担を考えて、一度に大量に食べ過ぎない
    目安は100gを7回に分ける。
  • たんぱく質や脂質は少なめ
  • クエン酸も毎食1~2g飲む(一日の目安は6~10g)
  • 水分も多めに摂取
  • 筋肉博士の山本義徳氏は、Sherman/Costill法をお勧め

今回長くなってしまいましたが、

奥がとても深いことがお分かりいただけたと思います!

いかにすばらしい能力や筋肉があっても、それを最大限発揮するための調整が上手くいかなければ、十分に実力は発揮できません。

カーボアップはどちらかというと調整の部類に入ります。

コンディショニングといったりもしますが、今後そういった類の話もできるようになれたらと思ってました!

基本的にすべてこれに書いてます!アスリートから筋トレーニーは間違いなく読んだほうがいいです。

それだけ言っておきます!

 

ってか、ベストボディ盛岡大会明日です(笑)

楽しむ気持ちを忘れずに頑張ります!

 

お読みいただきありがとうございます!

では一本締めで!よ~おっ!

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さいとうさん7

名前:さいとうさん  職業 パーソナルトレーナー兼腹筋アスリート 趣味 サッカー 筋トレ 読書 音楽 座右の銘 笑う門には福きたる 筋トレ(特に腹筋)に励む、運動大好き 腹筋アスリートことさいとうさんです。 最近のマイブームは、和菓子。 ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。 一度きりの人生です。思いっきり生きてやりましょう!