ケトジェニックで減量ダイエット!脂肪を絞りたい!胃もたれとの闘い!

こんにちは!減量期のさいとうさんです!

今回はベストボディにむけた減量日記です!

体重の減りがあまりにも悪くて、焦りが出てきたので脂肪を分解し、エネルギー源とするケトジェニックダイエットに踏み切ることにしました!

筋力ダウンは否めませんが、ベストボディは魅せる大会です!筋力の勝負ではないと気持ちを切り替えて、脂肪を根こそぎ削る手段を決行します!

ケトジェニックダイエットとは


 

体内の脂肪が分解されて脂肪酸となり、肝臓に入ると「ケトン体」という物質が合成されるのですが

全身の細胞がこのケトン体をエネルギー源として利用している状態にすること、すなわち「グルコース代謝」から「ケトン体代謝」にし、エネルギー源として脂肪を燃焼するダイエットのこと

です!!

グルコース代謝とケトン体代謝

糖質をとる食生活だと、体はブドウ糖をエネルギー源とする「グルコース代謝」で活動しています。

グルコース代謝では体内の脂肪は分解されないため、ダイエット効果は得られないのに対し(足りない分は糖新生で筋分解)

ケトン代謝では、脂肪燃焼効果が得られます!

この切り替えを促す方法としては、糖質の摂取量を制限することで燃料として利用できるブドウ糖を体内で枯渇させ、(いわゆる糖質制限ダイエット)

脂肪からエネルギーを作り出すような状態に持っていく必要があります!

 

糖質を避ける理由としては、糖質を摂取した時に血糖値を下げるために体内で分泌されるインスリンが、脂肪の分解を妨げる働き、体に脂肪を蓄える働きがあるからです。(逆に考えると筋肉に栄養を運んだり、ため込んだりっていうメリットでもある)

脂肪が分解されない限りケトン体は合成されないため、ケトン代謝には切り替わりませんのでケトジェニックダイエットではできるだけ血糖値を上げないことが条件になってきます!

血糖値が上がるのは糖質を摂取したときのみなので、脂質やタンパク質はその摂取カロリーに関係なく血糖値を上げないとされています!

糖質制限食とケトジェニックダイエットの違い

一般的には、糖質の摂取を一食あたり20グラム以下(50gという情報もあり!個人差によっても違う)早くケトーシスに入りたければ10g以下を目指します!

かなり厳しく制限する食生活に切り替えて、5日ほど経った頃からケトン代謝に切り替わるとされていたり、人によっては2週間からそれ以上かかるとも。

ある程度、低糖質食を続けていた人であれば、1~2日で切り替わるともいわれています!

普段の生活で糖質を摂取していた割合が高い人ほど代謝が切り替わりずらいともされていますね!

ケトン体代謝への移行期間が辛い理由

近年は糖質過多の食生活になりがちなので、糖質依存状態になっています。

特に甘いものには、依存性がありますから、この移行期間は軽い頭痛や倦怠感、集中力の欠如など、糖質の禁断症状からくるさまざまな体の不調と戦わないといけないです・・・(笑)

この状況にに耐えきれず、移行期間中に挫折して元の糖質大量摂取型の食生活に戻ってしまう人も多いようですね!

私的な意見だと、筋トレが習慣化されている方は、基本的にメンタルが強いので、挫折するまでには至らないと思っていまして

どちらかというと、やり方が間違っていたり、計算ミスでなかなかうまくいかないといったことのほうが多いような気がします!

なので、糖質の計算ミスやカロリーが足りなさすぎるといったポイントさえ乗り越えればいけます!!

私はケトーシスに比較的に早くもっていけたと考えているので、ポイントを伝えていきたいと思います!

 

ケトジェニックダイエットを成功させるポイント


  1. タンパク質をおおめに摂取。
  2. 脂質はかなり多め。食べすぎぐらい食べる。
  3. 糖質は限りなく0g
  4. 摂取カロリーのバランスをP:30% F:60~70% C:0~10%

1.タンパク質は多めに

基本的にダイエットでは、タンパク質は多めに摂取するのは常識ですので

筋トレをしている人は、筋肉を減らさないためにも体重1Kgあたり2.2~2.3gを目安に(もっと多くてもいいくらいです)

トレーニングをしていない人は、1Kgあたり1.2gを目安にします。

2.脂質はもっと多めに。摂りすぎくらい摂取

脂肪をエネルギー源とするためにかなりの脂質を要しますので

意識的に

  • 肉の油(アラキドン酸)
  • 魚の油(EPA、DHA)
  • オリーブオイル(オレイン酸)
  • アボカド(オレイン酸)
  • ナッツ類(アーモンドやカシューナッツ)
  • ココナッツオイル(中鎖脂肪酸)
  • MCTオイル(中鎖脂肪酸100%)

を摂取する必要があるので、サバの水煮やアーモンド、アボカドをたくさん摂取しましょう!

特に初期はアーモンドを多め食べると空腹感も緩和され、ビタミンEも摂取できるため少し高価ではありますが、アーモンドの摂取をお勧めします!

私はアーモンドを一日50~100gぐらい食べてました(笑)

後は、アボカドも一日に一個

サバの水煮缶も一日一缶

食べてました!

オイル系に関しては

ココナッツオイルとMCTオイルを中心に、

胸肉とオリーブオイルとかプロテインにオリーブオイル

朝のコーヒーにココナッツオイルやMCTオイル

食事にもMCTオイルといった感じで摂取してました!

マヨネーズもオッケーなんですが、マヨネーズは個人的に苦手なので使用しませんでした。

 

3.糖質10g以下だが、限りなく0を意識したほうがいい

糖質に関しては、10g以下という基準がありますが、限りなく0に近いほうがいいと私は考えてます!

私の場合は

  • コンテストまで時間があまりない
  • 短期間ぐらい我慢できる
  • 中途半端が一番良くないとおもった

と考えたので「ちょっとぐらい大丈夫」と糖質オフのデザートを食べかけましたが、筋トレ後にブランパン半分だけ食べました(笑)

このぐらいなら大丈夫でした・・・(笑)

調味料に含まれる糖質量にまで注意する必要があるため「断・糖質食」に近くなります(笑)

なので、調味料は基本的に塩コショウです!

※野菜にも、炭水化物が入っているものも多いので注意が必要です!ブロッコリーやトマト、ほうれん草がオススメ!

4.PFCバランスを意識する

一応PFCバランスのカロリー目安があって

P:30%

F:60~70%

C:0~10%

とされていますので

自分の中で2000Kcalと上限を決めて割り振る形が一般的です!

ただ、計算するのが少々めんどくさいので、計算するとわかりますが

脂質を摂取カロリーの60~70%摂取するのは、かなりの脂質量になるので細かい計算はいらないのでは!?と個人的に思いました!

私は一応目安を決めてはいましたが、糖質を0gに近づけること以外は、特に制限せずに

脂質とタンパク質をおなか一杯になるまで食べました(笑)逆に食べるのが大変なレベルでした。。

それでも体重は少し減っていたぐらいなので、思いっきり食べて大丈夫です!

糖質の制限のほうがずっと大事です!!

 

ケトーシスに切り替わった際の見分け方


  • 体からケトン臭がする(アンモニア臭)
  • 若干熱っぽい感覚になる(体が発熱する、おそらく脂肪を燃焼させているため発熱を起こしていると考えられます)
  • 一時的に頭がぼーっとするがその後は体調が安定
  • 眠気に襲われない
  • 肌がきれいになる(ビタミンを摂取していることが理由かも)

上記がケトーシスに切り替わった際に起こる一般的な特徴です!

私的な感想ですと、ケトン臭に関しては、正直よくわかりませんでしたが、口臭が無臭になったような気はしてます(笑)

後は、一般的に言われている少し熱っぽい感じになる、体が熱くなる感覚や一時的なエネルギー不足感は感じました。

後は、食後に眠気に襲われることもなくなりました!夜になってくると眠くはなりますが(笑)

肌も若干きれいになってきた気がします。(野菜はあまり摂取しておらず、食事からのビタミン摂取は少ないため、恐らくビタミンサプリのおかげかも)

 

あと個人的にもう一つ!私だけなのかわかりませんが、血管がものすごい浮き出てきます(笑)

理由としては、脂肪が燃焼されているのと、サプリによるアルギニンの血管膨張効果、カルニチンの脂肪燃焼効果、カフェインによる脂肪燃焼効果などいろんな要素が重なったものかもしれませんので参考程度に!

 

ケトジェニックダイエットで取り入れる食べ物


  • MCTオイル
  • ココナッツオイル
  • アボカド
  • サバの水煮
  • ベビーチーズ
  • アーモンド
  • 胸肉
  • ほうれん草
  • ブロッコリー
  • ブランパン(適度に)
  • ツナ缶(オイル有りのもの)
  • マヨネーズ
  • オリーブオイル
  • バター
  • 塩コショウ
  • 海藻類

基本的には、こんなところだと思います!

先ほども述べましたが、

食材に関しては、アーモンド、サバの水煮缶、アボカドが三種の神器(人によっては、ベビーチーズやツナ缶に変更可)

オイルに関しては、ココナッツオイル、MCTオイル、オリーブオイルが三種の神器になってきます!(これは異論無しだと思います)

特にMCTオイルはあったほうがいいです!エネルギーの変換率が段違いです!

あと個人的に感動したのは

「ベビーチーズがメンタルに効いた」ことです!

ケトジェニックを行うまで、糖質を中途半端に制限していたからか、若干イライラしやすくなってましたが、チーズのカルシウムのおかげか

イライラがピタッと収まりました(笑)

チーズ恐るべしと感じた体験でした。

※三大欲求の食欲を満たすことができたからともいえるかもしれませんので、あくまで私の感覚での話です。。

食べすぎると胃もたれします(笑)

 

逆に気を付ける食材


  • ごはん、パン、麺、そば、パスタなどの主食
  • イモ類
  • ヨーグルトなどの乳製品
  • お菓子
  • ニンジン
  • レンコン
  • ごぼう
  • みりんや日本酒などの調味料

意外とヨーグルトには糖質が入っているので、摂取をやめました。。(ずっと続けてきた習慣ではありましたが・・・)

糖質の摂取については、基本的に成分表示を見る癖をつけておけば、問題ありません!

甘いものが食べたいときは、ラカント飴や糖質が0のものを選びましょう!

短期間でケトーシスになるために私が気を付けたこと


  • ベストボディまでの時間が少ない
  • 糖が足りない時に感じる空腹感というつらさをできるだけ感じたくなかった

この2つが私が短期間でケトーシスになりたい理由でした!

そのために私が実践したのは

  • MCTオイルの活用
  • サプリの有効活用

 

そのために最も重要だったのが、ココナッツオイルやMCTオイルです!特にMCTオイルは必須アイテムじゃないかと!即効ケトーシスになれます!

MCTオイルとは、ココナッツオイルから中鎖脂肪酸のみを抽出したもので、中鎖脂肪酸には体を「ケトン代謝」へ移行させる働きがあるため、MCTオイルを摂取後わずか1~2時間でケトン体代謝へと移行することができるともいわれてます!

MCTオイルは、中鎖脂肪酸が100%なので(ココナッツは60~80%)エネルギーとしての燃焼効率が高く体脂肪として蓄積されにくいことに加え、体内にまだ糖質が残っていてもケトン体を合成できます!

菜種油やごま油、オリーブオイルなどに含まれる「長鎖脂肪酸」は体内に糖質が存在するとケトン体を合成できないのに比べ

中鎖脂肪酸からケトン体を合成する回路は糖質の影響をほとんど受けないため、糖質がまだ体内に残っていてもケトン体を大量に合成しますので、

素早くケトーシスになるためには、MCTオイルは必須アイテムなのです!

 

あとは、サプリです!特に筋トレーニーの方に参考にしていただけたら!

具体的には

  • αリポ酸(血糖値の上昇を防ぐ)
  • アルギニン(血管膨張効果)
  • BCAA(筋肉の分解を防ぐ)
  • EPAとDHA(筋肉の分解を防ぐ)サバ缶1缶で十分な量が取れます!
  • カフェイン(脂肪燃焼効果)
    (私の場合は、MCTオイルの入った完全無欠のコーヒーに、イグナイトサプリandカルニチンです)
  • マルチビタミン(肌荒れ対策)

を摂取していました!

サプリを有効的に活用することで

「筋肉を分解することなく、素早くケトーシスに入ることができたかなと感じています」

山本義徳さんの「脂肪酸とケトン体~糖質制限ダイエットの科学」がかなり役に立ちました!摂取量についても具体的に書いてます!

 

さすがの筋肉博士です(笑)

 

まとめ


私は今現在おそらくケトーシスに入っていると思われます!

もともと減量期に入り、炭水化物を150gからスタートして、2週間単位で50gずつ少なくしていったので、

ここ最近の2週間、すなわち4月1日から14日までは

一日の炭水化物が50gの計算で、ケトーシスには入りやすい状態であったはずで、糖質も10g以下に制限できているので

ケトーシスの初期症状を感じていることからもケトーシスだと言い切れるかなと思います!

本格的に糖質0を意識したのは土曜日(4月15日)からなので、おおよそ2~3日で入っていると考えられるかなと!

ここから最終調整として、徐脂肪を狙っているので思惑通り絞れてくるといいのですが・・

毎日の記録が大事になってきますね!

話を戻しますが、一番重要だと感じたのはやはり、MCTオイル!

まずは、これがないことには始まらないです(笑)

脂肪を燃やしたいとか体を変えたい方は、絶対に取り入れたほうがいいレベルの代物!

素早いケトン体質への変換機能がすさまじいです!

わが地元仙台にもゆかりのある仙台勝山のMCTオイルです!(地元だからとか関係なく評価が高い)ケトジェニックダイエットを行う場合は、まずは、MCTを準備することから始めましょう!

 

私自身、初めてケトジェニックダイエットを行ったので、右も左もわからない状況でスタートしました!

思ったよりも食べているので空腹感はあまり感じていないですが、一度に大量の脂質(特にチーズを食べた時かな)を摂取すると、胃がもたれます(笑)

気になるのはそれぐらいで、結構食べています!今後の体重の減り具合で少し調節はしますが

大会1週間前までに62Kgまで落とせるようには、調整していきたいです!(見た目の変化も見ていきながら)

ケトーシスに入れば、糖質の摂取が50g程度までなら、維持できるとのことなのでいい感じのところまで絞れて来たらキープするぐらいの余裕をもち、タンニングしつつ

そこから2~3日カーボアップして、本番という流れでいければベストですね!

 

減量自体初めてで、つらさを感じ始めていますが、負けずに最後まで走り抜けたいと思います!(何とかメンタル保ってます)

ではこの辺で!

お読みいただきありがとうございます!

では一本締めで!よ~おっ!

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ABOUTこの記事をかいた人

さいとうさん7

名前:さいとうさん  職業 パーソナルトレーナー兼腹筋アスリート 趣味 サッカー 筋トレ 読書 音楽 座右の銘 笑う門には福きたる 筋トレ(特に腹筋)に励む、運動大好き 腹筋アスリートことさいとうさんです。 最近のマイブームは、和菓子。 ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。 一度きりの人生です。思いっきり生きてやりましょう!