加藤直之選手の減量セミナーに行ってきました!現役選手の減量を参考にしよう!

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こんにちは!増量期のさいとうさんです!

今回は現役選手の減量法について書きます!

現役ボディビルの選手であり、全日本で4位に輝いたこともある加藤直之選手のセミナーに参加してきましたので、シェアしたいと思います!

まさかのセミナー費用が無料でした(笑)

毎度思うのですが、ゴールドジムさんはセミナーの費用が安すぎる!!

あの鈴木雅選手のセミナーですら、500円です。。

ワンコインなのです。

こちらとしては非常にありがたいかぎりです。

話は戻りまして、加藤直之選手の減量セミナーについてです!

仕上がりについて


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まずはコンテストに向けての仕上がりについての話でした!

加藤選手が気をつけている部分についてお話していただけました。

非常に参考になりましたので、皆様にシェアいたします。

コンテスト3週間前に仕上げる

「コンテスト3週間前には仕上げたほうがいい」

これはコンテストに出場した選手であれば、よく耳にする言葉だと思います。

この部分は加藤選手も強く主張していました。

3週間前に仕上げておくと調整もしやすいし、カーボが少なめの調整でしぼんだ状態でも3週間前だと徐々に増やして調整ができるとのことでした!

これは私も納得でした!

ベストボディ金沢から仙台大会までちょうど3週間でしたので(たまたま)

しぼんだ金沢から、カーボを少量増やした仙台という流れでした。

カーボを入れた分、筋肉がハリを取り戻した感覚は確かにありましたね!

コンテスト出場選手は覚えておきましょう!

コンテスト3週間前には仕上げておくこと!!

※ちなみに加藤選手は仕上がり体重が70~71Kgだそうです。

極端なカーボアップとカーボディプリートは控えている

加藤選手は極端なカーボアップとディプリートは避けているようです!

理由としては、水分を含んでカットが甘くなるのが怖いから!ということでした!

余り極端なやり方はせず軽くカーボアップ軽くディプリートをするそうです!

食べなれている炭水化物を食べるようにし、普段1食200gの玄米を食べている場合

前々日 1食200g+50g=250gの玄米

前日はさらに増やし 1食250g+50g=300gの玄米

といった感じにし、徐々にカーボを増やしているそうです!

トータルでいうと炭水化物量換算で50gほどふえている感じでしょうか!

ディプリートもカーボを増やす直前にカーボを少し減らして全身をトレーニングする程度のようです!

極端な水分カットと塩分カットもしない

水分も塩分も極端にカットするようなことはしないようです!

過去に水分、塩分をカットして挑んだコンテストで優勝したものの、帰りの電車で熱中症になってしまったらしく、それ以来過度なことはしないようにしているようです。

水分を少しへ明日程度とのこと。

水分、塩分カットは過度にやると生死にかかわりますので、過度なことはしないのが賢明ですね。。。。

経験者の意見は参考になります。

コンテスト1週間前から当日にかけての調整

加藤選手のコンテスト前1週間の調整法としては

日 当日

土 前日  トレOFF 軽くローディング

金 前々日 全身トレ  軽くローディング

木 3日前 普段通りガッツリトレ

水 4日前 脚トレ

上記の感じのようです。おそらく月、火曜は普段通りガッツリトレだと思われます。

ポイントとしては

  • 疲労を残さない
  • 脚を水曜までに終わらせる

上記2点を意識しているとのことでした!

当日はパンプアップ1時間~30分前にカーボドリンク

3時間前にバナナ1~2本 玄米300gをおなかの減り具合で調整するようです。

この食事の前に2時間おきに2回ほど白米や玄米、胸肉などの食べなれたものを食べている。

お腹が張るのを避けることを意識しているとおっしゃってました!

加藤直之選手のミールスケジュール


7:00

BCAA5g  有酸素を入れる時期は30~60分 有酸素運動

8:30

食事① 玄米200g 鶏むね肉1枚200gor鯖缶 サラダ大盛 無脂肪ヨーグルト(自家製黒酢入り)or納豆

11:00

トレーニング (時間75分) BCAA5~15g 30分に1回のペースでビルダー飲み(今年からアミノコンプレックス+カーボ) トレ中からアミノ酸と糖を摂取する意識

13:00

プロテイン40~60g  クレアチン5g グルタミン

13:30

食事①と同様

18:00

食事①と同様

24:00

プロテイン40g+グルタミン

25:00

プロテイン40g

就寝

上記流れで1日を過ごされているようです!

今年からトレ中からペプチドを摂取しているそうで。トレーニング後もパンプ感が持続する感覚があり手ごたえを感じているそうです!

あとは食事のルーティン化でしょうか!

しっかり規則正しく決められていますね。

 

摂取カロリー

摂取カロリーに関しては3,000kcalで設定しているようです!

1週間単位での体重の減少を目安にしているようで、2,500kcalの日もあれば 3,500kcalの日も設けて1週間平均で3,000Kcalになるよう調整しているようです!

PFCバランスに関しては

P タンパク質 体重×3gを切らない。 (1日約250gほど摂取している)

F 脂質    極力カット 動物性カット オリーブオイルや大豆油、MCTオイル、EPA、DHAから摂取

C 炭水化物  約200g 低GIの玄米(今年から穀米混ぜている)50gごとに小分けにしている。

減量のポイントとして

  • 血糖値をコントロールすること
  • 回数を増やすこと(できれば5回は設けたい)

上記2点を挙げていました!

玄米を50gに小分けするときにポロポロになって困るという話には笑いました(笑)

 

チートデイ

加藤選手は食べるのが好きだそうで食べ過ぎないチートディを設けるそうです!

考え方としては

1週間トータルで3,000kcalは変えずに4,500kcal摂取する日を設けるようです!

ここにも極端なことはしない加藤選手らしさがでてますね!

 

サプリ

  • BCAA
  • プロテイン
  • グルタミン

ミールスケジュールであげたもの以外はあまり摂取しないようです!

ファットバーナー系も摂取しないとおっしゃってました。

おすすめとしては

  • カルニチン
  • カプサイシン
  • CLA

をおすすめしていました!

減量期間について

減量開始時期については

早すぎず、遅すぎず

がポイントと言っていましたね!

目安としては

減量幅が5kgなら3か月 月に1~2kgペース

減量幅が10kgなら5か月 月に2kgペース

が目安になるようです。

減量時に気を付けるポイントとしては

  • 極端なカロリーカット

トレーニングの質が落ちるため、極端なカロリーカットはおすすめしていませんでした。

私も身をもって実感しています。。。。。

 

減量における引き出し

加藤選手の減量における引き出しについて!

①お菓子カット 

これで若干落ちるらしいです(笑)
ただ、35歳をすぎて代謝が下がってきてからはあまり効果を感じてないそうです。。。

②炭水化物を低GIに変更

白米→玄米→玄米、穀米ブレンドにするといった感じですね!

③炭水化物の量を減らす

増量期に白米300g(小分けで100gずつ)を摂取していたのを

300→250→200と段階的に減らしていくそうです!

そうすると、加藤選手の場合は71~72kgほどに仕上がってくるようです!

④有酸素

③で落ちてこなくなった最終手段として、朝に有酸素を取り入れるそうです。

基本的には有酸素はあまり入れたくないそうです。

有酸素も段位快適に増やしていき

①週3 30分
②週5 45分
③週7 60分

上記流れで有酸素を取り入れています。

有酸素前には、BCAAを摂取。(EAAもお勧めされていました)

 

現在のトレーニングについて


 

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最後に現在のトレーニングで気をつけている点をお話ししてくださいました!

現在は種目数をしぼって組み立てているそうで

①筋力を維持する種目

高重量で物理的刺激を入れていく種目。

ベンチプレス、デッドリフト、スクワットのBIG3を基本にレップ数をきめて行っているそうです!

鈴木雅選手同様、減量期にMAXを更新することはよくあるそうです(笑)

②筋肉を破壊する種目

筋肉に負荷をかけていく種目ですね。

多関節種目でストレッチをきかせられる種目を選択し、5~10セットで重量を上げていき徐々に下げていくピラミッド方式で行うそうです!

ダンベルプレスをやるときは最後ダンベルフライに切り替えて限界まで追い込むこともあるとおっしゃっていました。(笑)

③収縮種目

パンプ系の種目ですね!

加藤選手は加圧の資格を持っているので、自分で加圧のトレーニングをするそうです!

低酸素状態、乳酸をため込んでガッツリパンプさせるとのことでした!

トレーニング時間は約75分で効率よくどんどんやっていくスタイルでセット数としては、合計30~40セットは行うようなので、ボリューミーなトレーニングを行っていることになります。

さすがの1流選手なので、かなり追い込んでますね!

まとめ


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今回は全日本4位に輝いた実績をお持ちの加藤直之選手の減量について書きました!

セミナー中冗談を交えながら、話を進めるあたりに人柄の良さがにじみ出ていましたね!

現役選手の考えなので非常に参考になる部分が多かったと思います。

私自身もセミナー中に納得する部分がすごく多かったです。

特に摂取カロリー不足による飢餓感の話やBCAA生活など(笑)

笑いそうになりました(笑)

減量経験者にとっては、結構あるあるなんだなと個人的には安心しました。。。

ということで減量中の方、そうでない方も無理は禁物です!

加藤直之選手も健康がなにより一番大事とおっしゃっていました。

減量はオーソドックスな形を基礎にして、自分に合うやり方を見つけていくのがポイントだと思いますので

いろんな方の話を聞いて試すことが重要だと私は考えます。

自分にあった減量法見つけていきましょう!

ということで現場からは以上となります。

お読みいただきありがとうございました!

では一本締めで!よ~おっ!

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さいとうさん7

名前:さいとうさん  職業 パーソナルトレーナー兼腹筋アスリート 趣味 サッカー 筋トレ 読書 音楽 座右の銘 笑う門には福きたる 筋トレ(特に腹筋)に励む、運動大好き 腹筋アスリートことさいとうさんです。 最近のマイブームは、和菓子。 ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。 一度きりの人生です。思いっきり生きてやりましょう!