ダイエット時や減量時に筋分解(カタボリック)を招く要素と防ぐ方法!

こんにちは!減量期のさいとうさんです!

今回はダイエット時や減量時の筋分解を防ぐ方法を私なりにまとめてみました!

前回の記事でも書きましたが、ダイエットや減量で大事なことは筋肉を落とさないことと書きました!

脂肪燃焼に必要な要素と効果的な飲み物とサプリを紹介!

なぜ筋肉を落とさないことが大事かというと

「基礎代謝を落とさないため」

ということになります!

ダイエットをした際に食事をおろそかにしてしまうと筋肉量が落ちてしまうんです!

筋肉量が落ちる=基礎代謝の低下

になってしまうので

そうするとせっかく体重を落としたのに食事を元に戻したら

あっという間にリバウンドしてしまうわけです!

基礎代謝自体が下がってしまうので、最初よりも余計に太る危険性すらあります。。。

食事を元の量に戻し、リバウンドを防ぐためには運動量をさらに増やす必要がでてくるので

運動がお好きな場合はウェルカムだと思いますが

運動が苦手な方はできるだけ運動量は増やしたくないはず(笑)

ですから、筋肉を分解させないよう対策をとりましょう!(以下筋分解=カタボリックと書きます)

カタボリックとは


カタボリックとは筋肉の異化のことを指します!

異化というのは簡単に言うと分解ですね!筋肉が分解されてしまっている状態のこと!

空腹時やトレーニング後に十分な栄養補給がなされなかった場合に起きるのですが

血中の糖が少ない低血糖状態の時や血中のアミノ酸濃度が低くなっているときに起きる現象です!

ダイエット時や減量時の極端な食事制限のときに起きやすく、脂肪が少ない人に特に起こりやすいといわれています。

 

カタボリックの要素


カタボリックを招く主な要素は

  • 低血糖(血中の糖が不足)
  • 長時間の筋トレ
  • たんぱく質不足(血中のアミノ酸不足)
  • 有酸素のしすぎ
  • ホルモンによる影響

となります!

基本的には血中濃度が関わっています!

低血糖とアミノ酸不足によるものなので、長時間の筋トレが筋分解を起こすのは筋トレ中に糖とアミノ酸が足りなくなるからです!

長時間のトレーニングを行う場合は、筋トレ中にアミノ酸であるBCAAを含んだドリンクを飲むか、カーボドリンク(糖質を含んだドリンク)を飲むという選択肢があり

減量中はカーボドリンクよりもBCAAが選択肢になってきます!

BCAAについてはこちら

BCAAは減量期には、欠かせないサプリ!BCAAおすすめ3選!

有酸素のしすぎも長時間の筋トレ同様、筋分解の危険性があるので注意が必要です!

BCAAやカルニチンのサプリを使うと筋分解を防ぎ、効率よく脂肪燃焼を行うことができます!

血中濃度以外の要素でいうとホルモンによる影響もあります!

カタボリックをまねくホルモン

  • コルチゾール
  • グルカゴン
  • アドレナリン

上記3種類のホルモンが筋分解を招く恐れがあります!

まずは代表的なカタボリックホルモンであるコルチゾールから!

コルチゾールはストレスホルモンのことで、イライラやストレスを感じるときにはこのコルチゾールが分泌されることが分かっています。

日常生活のストレス、筋トレなどの激しい運動などがあげられます。

ストレスに対抗するために防衛本能として、分泌されるものなので悪者ではなく生命維持のために働いてくれているホルモンなのです!

体をストレスから守るために筋肉を分解してでも、エネルギーを作り出してくれているわけですね!(大げさな感じもしますが、事実なんですよ(笑))

コルチゾール対策としては、アナボリック作用のあるインスリンが効果的です!

トレ前とトレ後に糖質を摂取する理由はコルチゾールを優位にさせないためでもあるということ!

もう1つはグルタミンの摂取!

グルタミンについてはこちらから

グルタミンの効果!筋トレ、減量期には欠かせないアミノ酸!

グルタミンによって成長ホルモンの分泌が高まるのですが、成長ホルモンがコルチゾールの分泌を防いでくれます!

私は基本的に起床後とトレ後はグルタミンを5gずつ飲んでいます!(疲れを感じるときは就寝前にも5g飲みます)

ストレス社会ですから、ストレスと戦う場面は多いはずです!私はグルタミンは日常生活に欠かせない必須のサプリだと個人的には思っています!

疲労の抜け具合が段違いです!(笑)

話を戻すと

前回の記事を読んで頂いた方はピンときているかもしれませんが

「アドレナリンとグルカゴンって脂肪燃焼作用があるホルモンじゃないの?」となっているはず。

正しくは「脂肪燃焼効果もあるけど、筋分解作用もある」ですので、たんぱく質の摂取を多めに摂取することで筋分解を防ぐことができます!

アドレナリンも同様で興奮作用が一種のストレスになりますので、筋分解作用も持ち合わせていますからたんぱく質の摂取は大事になってきます!

サイトカインというホルモンもカタボリック作用があるようですね!

名前だけでも覚えておいていただいて、基本的にはたんぱく質の摂取を心がけておくことがポイントになってきます!

 

カタボリックを防ぐ方法


防ぐための方法としては以下の方法があります!

  • 長い時間トレーニングしない
  • リラックスする
  • たんぱく質をこまめに摂取する
  • トレーニング前は糖質を摂取する(軽めに)

基本的にはカタボリックを招く要素の逆をすればいいということになります!

注意すべきポイントとしては糖質の摂取ですね!

摂取すると消費するのが大変になりますので、トレ前の目安は糖質として20~50gの間で調整するといいですね!

後はリラックスすることもカタボリックを防ぐことにつながってきます!

ヨガを取り入れたり、軽めのジョギングやウォーキングもおすすめです!

一定のリズムを刻む運動はリラックス効果を高めるといわれています!

カタボリックを防ぐサプリ


  • ビタミンC
  • BCAA
  • HMB
  • クレアチン
  • グルタミン
  • カゼインプロテイン

ビタミンC

詳しくはこちらの記事にて!ビタミンCにもカタボリックを防ぐ効果あり!

美白といえばビタミンC 効果4選とおすすめ商品!

BCAA

減量サプリの代名詞!

BCAAは減量期には、欠かせないサプリ!BCAAおすすめ3選!

HMB 

筋肥大の効果で知られているHMBですが、減量時にはカタボリックを防ぐ効果もあります!

おすすめはマイプロテインのHMB!

HMB: Image 01

私は筋トレ後に1~2gほど摂取しています!

クレアチン

クレアチンもどちらかというと筋肥大効果を期待できるサプリですが、減量時にはカタボリック効果が期待できます!重量を落とさずトレーニングする上でも大いに役立つサプリメントです!

HMBとの相性も抜群です!

私は筋トレ後に5g、HMBと一緒に摂取しています!

私が使っているクレアチンはこちら

Universal Nutrition, クレアチン, 1,000 g (1 kg)

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調べてみたらこちらの方が安かったです!(笑)

Now Foods, スポーツ、クレアチン・モノハイドレート、100%純正パウダー、2.2 lbs (1 kg)

Now Foods, スポーツ、クレアチン・モノハイドレート、100%純正パウダー、2.2 lbs (1 kg)

ものによって、安いメーカーが違うので探してみるといろんな発見があります!

こちらのメーカーはアルギニンも安いです!

 

グルタミン

現代のストレス社会に必須なサプリ!グルタミンです!

詳しくはこちらの記事で!

グルタミンの効果!筋トレ、減量期には欠かせないアミノ酸!

カゼインプロテイン

起きている間はどれだけ意識できても寝ている間はたんぱく質の補給ができません。。

そんなときに役立つのがこのカゼインプロテイン!

吸収が遅いのが特徴で時間はなんと7時間!7時間かけてゆっくり吸収されるので、カタボリックを心配することなく、安心して寝ていることができます(笑)

詳しくはこちらの記事から

カゼインプロテインの効果5選とおすすめ4選!

こちらも!

ゴールドスタンダードのカゼインレビュー

 

 

まとめ


画像はハングリー(ハンガリー)!

空腹はカタボリックの最大の敵です!!(失笑かな)

カタボリックを防ぐための対策いかがでしたでしょうか!?

サプリに関しては、用途に合わせて必要なものだけ選択すればいいと思います!

コンテストに出るとかでなければ

基本はBCAAとグルタミンがあれば十分です!

私が使用しているサプリと対策に関しては

  • 起床後にBCAA(エクステンド)、グルタミンなどのアミノ酸とプロテイン
  • トレ前の糖質(いよかん)もしくはたんぱく質の摂取(プロテイン)
  • トレ中のBCAA
  • トレ後のHMBとクレアチン、BCAAとグルタミン、糖質(おにぎり)とプロテイン

となっています!

ベストボディ仙台に向けた減量中ですので、まだまだ気は抜けません。

極力脂肪のみを落として大会に臨みたいと思いますので残り約2ヶ月やりきりたいと思います!

減量時やダイエット時は筋肉を落とさないということを肝に銘じてトレーニングに望んでくださいね!

今回は以上となります!

お読みいただきありがとうございます!

では一本締めで!よ~おっ!

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さいとうさん7

名前:さいとうさん  職業 パーソナルトレーナー兼腹筋アスリート 趣味 サッカー 筋トレ 読書 音楽 座右の銘 笑う門には福きたる 筋トレ(特に腹筋)に励む、運動大好き 腹筋アスリートことさいとうさんです。 最近のマイブームは、和菓子。 ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。 一度きりの人生です。思いっきり生きてやりましょう!