増量期とインスリンの感受性の関係性!糖尿病を防ぎ、筋肉の成長を促進させる方法!

こんにちは!増量期のさいとうさんです!

今回は筋肉を成長させるアナボリックホルモンであるインスリンの感受性を高めるための方法を書きました!

糖尿病とも密接な関わりがありますので、筋肉の成長だけでなく病気の予防のためにも、インスリンの感受性について知っておきましょう!

インスリンの感受性とは


血液の中のブドウ糖は、インスリンの働きだけでは、筋肉や肝臓にブドウ糖をとりこんで、血糖値を下げることができません。

インスリンは、血液の中のブドウ糖と結合して、それを細胞に送ろうと働きますが、それをうけとる「インスリン受容体」の働きもしっかりしている必要があります。

つまり、インスリンの分泌量や働きがしっかりしていても、インスリン受容体がしっかり働かないことで、細胞へのブドウ糖の吸収がうまくいかず、血糖値がさがらないということがあります。

これを、「インスリン感受性が低い」、または「インスリン抵抗性が高い」などといわれます。

インスリン感受性とは、ブドウ糖と結びついたインスリンを受け取るインスリン受容体の働きの良さ、ということになります!

インスリンが出ているのに、血糖値が下がらない。インスリンに見合った血糖値にならない状態の尺度のことをインスリンの抵抗性といいます!

このインスリンの感受性の高さは筋肉の成長と密接なつながりがあります!

糖尿病などの生活習慣病にも関わりがありまして

インスリンの感受性が低く、抵抗性が高いと糖を摂取しても、筋肉や肝臓に糖が取り込まれないため、血糖値が下がりません。

筋肉の成長も見込めず健康的にも非常によろしくない状態といえます。。

インスリンの抵抗性が高いと太っていなくても糖尿病になってしまいます。(痩せメタボ状態)

あなたはそうなりたいでしょうか!?

絶対嫌ですよね!?

ということでインスリンの感受性を高めるためにできることをやっていきましょう!

目的としては筋肉をより成長させることに重きを置きます!(笑)

 

インスリンの感受性が高いことによるメリット

  • 筋肉の成長が促進
  • 空腹時、食後2時間の血糖値が低下する(糖尿病予防)

インスリンの感受性が高いということは、筋肉や肝臓にしっかりと糖を届ける働きが高いということになりますので、効率のいい筋肉の成長にはメリットしかありません!

空腹時や食後の血糖値が低下しますので、糖尿病にもなりずらいとも言えます!

 

 

インスリンの抵抗性が高くなる原因

抵抗性についても知っておきましょう!

  • 肥満
  • 高血圧
  • 高トリグリセライド血症(トリグリセライド(中性脂肪)が高くなる病気)
  • 低HDLコレステロール血症(善玉コレステロールが少なくなる病気)
  • 高脂肪の食事
  • 活動量の低下
  • 体力の低下
  • アルコール
  • ストレス

こんなに要素があります!

インスリン抵抗性は、血糖値だけでなく血圧やコレステロール、トリグリセライド(中性脂肪)の代謝にも影響すると考えられていますので、インスリン抵抗性によりさまざまな異常が同時に起きてしまいます。

※肥満や上記病気をあわせ持った状態はメタボリック・シンドロームと呼ばれます。

メタボ増えているといわれていますからね。。。。

アルコールもほどほどに!

筋トレとアルコールの関係についてはこちらから!

身体づくりにおける筋トレと飲酒の関係。アルコールによる影響について!

早いうちから予防策を打っておきましょう!

インスリンの感受性を高める方法

  • 筋トレ
  • 有酸素運動
  • 肥満を解消する
  • 食事改善

上記があげられます!どれも効果的なことには変わりありませんが

糖尿病について筋トレと有酸素運動どちらが効果的かということを研究した例がありました!

ハーバード公衆衛生大学院の研究者らが一般内科専門誌に報告した試験結果によると、スクワットなど一般的な筋トレでも「単独」で2型糖尿病の発症リスクを下げることがわかった。試験では、およそ3万2000人の米国男性(年齢40~75歳)を1990年から2008年にかけて追跡調査。糖尿病を発症した2278人について飲酒やテレビ視聴時間、糖尿病の家族歴などの影響因子を排除した上で、運動の効果を解析している。 その結果、全く何の運動もしない人の糖尿病発症リスクを1とすると、1週間で合計60分未満の筋トレを続けている男性は発症リスクが12%低下。60~149分では25%、150分以上、つまり1日30分の筋トレを週の5日間以上継続している男性では、34%も糖尿病発症リスクが低下していたのだ。

筋トレの糖尿病予防効果を証明してみせた初の成果であり、研究者は筋トレ効果で大口の血糖消費先である筋肉量が増え、インスリン作用が改善すると指摘している。

さらに、週に150分程度の有酸素運動を組み合わせたケースを解析すると、なんと6割近く(59%)も発症リスクが低下。それぞれ単独でも有用性は十分だが、両者を組み合わせることで相乗効果が期待できるようだ。ちなみに筋トレ効果は60代までが高い。

引用元 http://diamond.jp/articles/-/24136

糖尿病のリスク管理には筋トレと有酸素両方行うのがいいということになりますが(低強度よりも高強度がより効果的)

筋肉を増やす増量期にも効果的と考えていいでしょう!!

インスリンの感受性が高まれば、より筋肉に糖が運ばれることになりますからね!

増量期にも有酸素を行うメリットととして考えてもいいですね!!

※有酸素よりもHIITのほうがインスリンの感受性が高まるようです!

参考記事 インスリン感受性の改善には有酸素運動よりHIITがお奨め!

HIITについてはこちらから!

有酸素のおすすめ!HIITトレーニング!

厚生労働省が生活習慣病対策のため策定 した標語には「一に運動、二に食事、しっかり禁煙、最後にクスリ」とありますので、まず筋トレでしょう!!(運動でもオッケー)

 

筋トレ後3時間はインスリンの感受性が高まります!!筋肉の成長のためにはこのタイミングでしっかりと糖を摂取してあげましょう!

 

まとめ


今回筋トレとインスリン感受性について書きましたが、いくら筋トレをしているといっても脂肪を蓄えすぎるとインスリンの感受性が低くなってしまいます。

これは増量期に気をつけなければいけません。

鈴木雅選手がセミナーで、増量期に筋トレをしてパンプ感がなくなって来たら

有酸素運動やプチ減量をするとおっしゃっていました。

これはインスリンの感受性が関わっているからだと思います!

パンプ感がない=筋肉に糖がうまく運ばれていない=インスリンの感受性の低下

といえるので、筋肉の成長もブレーキがかかり糖尿病の原因にもなってしまうかもしれません。。

ですから増量期だからといってむやみやたらに体重を増やしすぎると体には良くないんでしょうね。(笑)

とはいえ筋肉を成長させるためには糖の摂取とインスリンが不可欠ですから、気にしすぎてもいけません!

定期的に健康診断を受けていると思いますので、その結果も含めて増量していきましょう!

筋肉を成長させる最大のアナボリックホルモンがインスリンですから、減量期だけでなく増量期もうまく糖(炭水化物)と付き合っていきましょう!

では今回は以上となります!

お読みいただきありがとうございました!

では一本締めで!

よ~おっ!

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名前:さいとうさん  職業 パーソナルトレーナー兼腹筋アスリート 趣味 サッカー 筋トレ 読書 音楽 座右の銘 笑う門には福きたる 筋トレ(特に腹筋)に励む、運動大好き 腹筋アスリートことさいとうさんです。 最近のマイブームは、和菓子。 ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。 一度きりの人生です。思いっきり生きてやりましょう!