脂肪燃焼に必要な要素と効果的な飲み物とサプリを紹介!

こんにちは!減量期のさいとうさんです!

今回は脂肪の燃焼について書きます!

夏に向けてのダイエット、好きな人を振り向かせるためにダイエット、コンテストに向けて減量中などなど目的に向けてトレーニングを頑張っている最中かと思います!

ダイエットや減量におけるキーワードといえば

  • 脂肪燃焼
  • 筋肉の分解を防ぐ

大まかにこの二つがあげられます!

今回は脂肪燃焼にフォーカスして書いていきます!

脂肪燃焼に必要な要素


まずは必要な要素から考えていきましょう!

脂肪を燃焼するために必要な要素は

  • 筋肉
  • ホルモンの分泌
  • 酸素
  • 糖質

おもにこの5つの要素が働き脂肪の燃焼が始まります!

順に行きます!

筋肉

筋肉があると言う事は基礎代謝が高いことにつながります!

筋量が多いほうが消費カロリーが多いのは説明しなくても分かると思います!

ダイエットには筋トレといわれるのは筋トレには、基礎代謝をあげる効果があるからです!

筋トレをし筋肉を増やすことで太りずらい体になることができます。

一旦、筋肉をつけてしまえば痩せるのは簡単です!

筋量が多いと体温が上がりやすいので、普段からエネルギーの消費が多くなります。

痩せるペースを速めたい場合は、筋トレ後に有酸素を行えばさらに脂肪燃焼が促進されます!

有酸素のしすぎは、筋肉の分解の恐れがあるので、アミノ酸のサプリメントをうまく活用することで筋肉の分解を防ぐ必要がでてくるのですが

筋肉の分解を防ぐことについては、また書きたいと思います!

ホルモンの分泌

脂肪を分解するためにはホルモンの働きも活性化させる必要があります!

主に脂肪燃焼にかかわるホルモンといえば

  • 成長ホルモン
  • アドレナリン
  • グルカゴン

があげられます!

最初の2つに関しては、筋トレによって分泌されることが分かっているので筋トレを行えばいいということになります!

より効果を高めたい方は

  • カフェイン(アドレナリン)
  • カプサイシン(アドレナリン)
  • アルギニン・シトルリン(成長ホルモン)

の栄養素をサプリや飲み物で摂取します!

グルカゴンについてですが

運動などで体温が上昇し、血糖値が下がると脂肪細胞からエネルギーを取り出して血糖値を安定させようとするホルモンのことです!

このグルカゴンから指令を受け、脂肪分解酵素であるリパーゼによって体脂肪が脂肪酸とグリセリンに分解され、血液中に溶け出して、筋肉に運ばれて運動エネルギーとして消費されます。

この流れで体脂肪が燃焼されていくのですが

簡単に言うと、

血中の糖が少ないときにこのグルカゴンが分泌されているということです!

と言う事はダイエット時や減量時は運動前の糖質を少なめ(個人差あり)に摂取した状態で運動に望めばいいということになりますね!

ただし、ここでも気をつけるべき点は筋肉の分解です。

筋肉の分解を防ぐためにダイエットや減量時は運動前にたんぱく質の補給が大事になります!

ダイエット時の運動前は、高炭水化物を避け、たんぱく質の摂取を増やしで脂肪燃焼ホルモンの分泌を高めればいいということ!

プロテインがベターな選択にはなってくると思います!

酸素

体脂肪を燃やすためには大量の酸素が必要になります!

となると筋トレは無酸素運動ですので、筋トレに脂肪燃焼を期待することはできないということになります!

となると選択肢は残り1つですね!

そう!有酸素運動。

やはり脂肪を燃焼するためには有酸素が必要です!筋トレによる無酸素運動は有酸素運動の効果をあげてくれます!

おすすめなのはHIITトレーニングですね!

有酸素のおすすめ!HIITトレーニング!

HIITの場合は短時間で十分な効果を得られます。

ジョギング程度のランニングもしくはバイクもいいですね!

目安は会話できる程度に筋トレ後20~30分を目安に!

最近私はバイクをこぎながら読書にはまっています。

脂肪燃焼には水分が非常に大事な役割を果たしていて、水分を摂取することで代謝の低下を防ぐことができます!

水分の摂取は、血流にも関わってきます。(有酸素もですね)

分解した脂肪をエネルギーとして消費するために筋肉に送り届ける効率が良くなるので脂肪燃焼効果も加速!

私も減量中はよく水を飲みます!

むくみを恐れるかもしれませんが、むくみは水分というよりも塩分の要素が強いです。

糖質

糖質は太る原因でもありますが、筋肉のエネルギー源でもあります。

あまりに低血糖の状態で運動を始めたり、運動中に糖質が尽きてくると、脂肪の燃焼も止まり、体も動かなくなります。

特に筋トレ前は糖質の摂取が大事です!

多糖類:筋トレの1時間以上前に取る。(おにぎりや玄米、パスタやオートミール)

単糖類や二糖類(固形):筋トレの前1時間以内に取る。(バナナ1本や いよかん)

単糖類や二糖類(液体):筋トレの直前又は筋トレ中に取る。(カーボドリンク)

最近の私のやり方としては、

トレ前にいよかん

もしくは

トレ中にMD(マルトデキストリン)入りBCAAを飲むようにして筋肉のエネルギー源を補給しています!

トレ後はおにぎりもしくはMD入りプロテインで糖質+たんぱく質を摂取しています!

糖質とうまく付き合うのが大事なのかなと思います!

 

脂肪燃焼に効果的な飲み物


  • 緑茶
  • コーヒー

上記3点が脂肪燃焼に効果的な飲み物になります!

水については割愛します。

緑茶についてカテキンです!
脂肪吸収を抑える効果と脂肪燃焼効果の両方を兼ね備えています!

運動前の緑茶で脂肪燃焼効果アップ!

吸収抑制・燃焼といった両面から、痩せる手助けをしてくれます。

コーヒーについてはカフェインですね!

アドレナリンの分泌を促進させ、脂肪燃焼効果アップ!

詳しくはこちら

筋トレ前のコーヒー de 脂肪燃焼!

脂肪燃焼に効果的なサプリ


  • CLA
  • カルニチン
  • アルギニン
  • COQ10
  • BCAA
  • EPA DHA

CLA

脂肪をエネルギーに換える酵素の活性化が期待できます!

また、脂肪蓄積を妨げてくれる効果もありますので、ダイエット時だけでなく普段から飲みたいサプリでもあります!

 

摂取量

トレーニング前や就寝前に1~3g

私は、トレーニング前や就寝前に一粒飲んでいます!

継続した摂取と量を多めに摂取することで効果がでやすいという情報がありますので、自己責任ではありますが調整してみてください!

私が使っているのはこれ!

Jarrow Formulas, CLA、共役リノール酸、90ソフトジェル

製造元 Jarrow Formulas
Jarrow Formulas, CLA、共役リノール酸、90ソフトジェル

粒が大きめで黒いので、最初は抵抗感あるかもしれませんが、飲んでみるとスルっと入っていきます(笑)

L-カルニチン

脂肪燃焼系の成分ですね!

脂肪をエネルギー生産工場に運び込む役割を担っていて、このアミノ酸が不足してしまうと、運動しても脂肪が上手く燃えてくれません。

食べ物としては肉類に多く、馬肉や羊肉に多く含まれますが、必要な量を摂るためにはサプリメントが非常に有効。

摂取量

トレーニングの1時間前に1~2gを飲むほか、起床直後や朝食後、夕食後にも500mg~1000mgくらいずつ飲むようにするといいです。

私は主にトレ前に500mg飲みます!

Jarrow Formulas, L-カルニチン500、500 mg、カプセル 100 錠

製造元 Jarrow Formulas
Jarrow Formulas, L-カルニチン500、500 mg、カプセル 100 錠

私は最初カプセル飲んでいたんですが、今はこれを使っています!

Primaforce, Alcar、アセチル-L-カルニチン、味付け無し、パウダー、 250 g

製造元 Primaforce

Primaforce, Alcar、アセチル-L-カルニチン、味付け無し、パウダー、 250 g
今はこちらを飲んでいます!
パウダータイプのほうがコスパがよく、吸収も早いので私は最近はパウダータイプのものから探すようにしています!

アルギニン

アルギニンには成長ホルモンの分泌を促進、血流の改善による運動効果をあげたり、疲労回復効果もあります!

脂肪燃焼、筋トレに効果的なアミノ酸です

摂取量

摂取のタイミングの目安と量は

トレーニング前に3g

トレ後に3g

就寝前に3g

上記を目安に一日の摂取量を3~9gの間で調整します!

私が飲んでいるこれ

Now Foods, L-アルギニン パウダー, 1 kg (2.2 lbs)

製造元 Now Foods
Now Foods, L-アルギニン パウダー, 1 kg (2.2 lbs)

大容量のアルギニンになります!

これだけで3ヶ月以上持ちます!使う容量によっては半年以上持つと思います!

COQ10

コエンザイムQ10は栄養素からエネルギーを取り出す作用があり、脂肪や糖を代謝してエネルギーにする働きがあります。

普通に運動するよりも多くの脂肪を燃やしてくれ、また運動をしていないときにも、より多くのカロリーを使うようになってくれます。 太りにくく痩せやすい体質をつくってくれます。

摂取量

健康維持の目的であれば、30mgで十分な量です。

スポーツをしている人や高齢の方は少し多めの摂取が推奨され、60~100mg程度だとされています。

体調不良や過度な疲労時などに200~300mg摂取するという研究者もいます。

自分の年齢、健康状態を踏まえ、適切な量を調整する必要があります!

私が飲んでいるのはこちら

Doctor’s Best, CoQ10 バイオペリン配合 100 mg, 120ベジカプセル

製造元 Doctor’s Best
 Doctor's Best, CoQ10 バイオペリン配合 100 mg, 120ベジカプセル

価格もそんなに高くなく、1粒100mg配合です!

私はトレ後に飲んでいます!

BCAA

詳しくはこちら

BCAAは減量期には、欠かせないサプリ!BCAAおすすめ3選!

 

EPA DHA

詳しくはこちら!

フィッシュオイルの効果!ダイエットや筋トレ、健康に効果的!

フィッシュオイル比較しました!

まとめ


今回脂肪燃焼に必要な要素、サプリの紹介でした!

脂肪を燃焼するために必要な要素は

  • 筋肉
  • ホルモンの分泌
  • 酸素
  • 糖質

となります!

糖質も脂肪を燃やすための着火材になるので必要な要素なんですよね!

ベストボディで減量を体験してみて体感しましたが、糖質が少なすぎるとほんとに体が動きません(笑)

糖質を摂取することに罪悪感を感じるかもしれませんが

筋肉のエネルギー源としてうまく付き合うのが重要になります!

摂りすぎたと思ったら、有酸素で消費してやるぐらいの意識のほうがいいと思ってます(笑)

それぐらいの意気込みのほうがダイエットも減量もうまくいく様な気がします!

私も8月12日のベストボディ仙台大会に向けて減量中ですが

糖質とうまく付き合いながら脂肪を燃焼して行こうと考えています!

サプリを活用していくことでより効率的に脂肪燃焼することができますので、ぜひ有効活用してみてください!

健康面でもいい影響がでますから、サプリに関しては気になる成分のものを一度使ってみてほしいですね!

自分の直感に従うことが行動を起こす一歩になりますからね!(サプリに限らずね)

ということで今回は以上になります!

お読みいただきありがとうございました!

では一本締めで!よ~おっ!

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さいとうさん7

名前:さいとうさん  職業 パーソナルトレーナー兼腹筋アスリート 趣味 サッカー 筋トレ 読書 音楽 座右の銘 笑う門には福きたる 筋トレ(特に腹筋)に励む、運動大好き 腹筋アスリートことさいとうさんです。 最近のマイブームは、和菓子。 ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。 一度きりの人生です。思いっきり生きてやりましょう!