私が減量中に気をつけている4つのこと!

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こんにちは!減量期のさいとうさんです!

今回は私が減量中に気をつけている4つのことを紹介したいと思います!

まず初めに


減量中は増量期の時よりも消費カロリーの制限や糖質の摂取が少なくなり筋量が落ちやすいため、筋トレの頻度は多めに設定してあげる必要があるということを覚えておきましょう!

筋肉は使わないと日常で使っているレベルまで戻ってしまいますからね。。。

つけるのは大変なのに落ちるのは案外早かったりします。自分のマックスの筋量に戻す分には時間はかからないんですけどね!(人間の機能の中にマッスルメモリーという機能が備わっているから)

減量中は重量も挙がらなくなってくるので、より落ちやすくなります。。。

ベンチプレスを100kgであげていたのが、90kgしか挙がらなくなれば

90kgあげられる分の筋量があればいいと体は反応してしまいます。

なので私の場合減量中に大切にしていることは

  1. 重量を落とさない(強度を下げない)
  2. 筋トレ頻度を少なくしすぎない(腹筋を含めていろんな部位を習慣的に行う)
  3. 1回の筋トレ時間が長くなりすぎないようにする
  4. 筋トレ前後でうまく糖質を摂取する

特に気を付けているのはこの4つになります!

順番に行きましょう!

重量を落とさない(強度を下げない)


先ほども少し述べましたが、筋肉というのは普段負荷がかかっている状態に適応していこうと体が反応しているので

使う重量が減るということは、減った分の重量分の筋肉を維持する必要はないんだなと神経や脳が判断してしまいます!

そうすると減った分の重量だけ、筋量は落ちていってしまうということになります!

減量中はどうしても重量は下がりますから、気にしすぎもよくないのですが(ストレスは筋肉にもよくないです)

重量を下げないという意識は持っておく必要はあるということです!

これは筋トレ熟練者も口をそろえておっしゃってますので、重量への意識は忘れずにもっておきたいところ!!

 

筋トレの頻度を落とさない。むしろ多くする。


これも筋量を落とさないために必要なことなんですが、ただやみくもにたくさんやればいいわけではなくて

強度を落とさず、メインセットのみ多めにセット数を設定(ドロップセットで5セット行うなど)

2種目目からは

セット数2~3セットで行うというのがコツです!

種目数は

6~8種目行えば十分です!

たくさんの部位を鍛えたい場合はダブルスプリットトレーニングをおこない朝、晩でトレーニングを分けたほうがいいと私は考えます!

筋トレ1日2回!? 2部練!ダブルスプリットトレーニング!!

 

筋トレ時間を長くしすぎない


筋トレ時間が長いことには、メリットもデメリットもあるので一概には言えないのですが(ボディビルダーの方は長時間のトレーニングで結果を残している方はたくさんいらっしゃるため)

一般的にダイエットやベストボディなどのコンテストに出る場合は、そこまで長時間のトレーニングは必要ないというのが私の考えです!

時間としては1時間で効率よく、少し長くなっても1時間半くらいでしょうか!

有酸素を行う場合はプラスで20分ぐらい増えたりはします。

筋トレは糖代謝なので、糖質をエネルギーに変えています!

ということは筋トレ時間が長くなればなるほど、糖代謝も多く行われるということになります!

筋トレ時間が長くなり血中の糖が少なくなると、筋肉を分解して糖を作り出す働きがあるので、筋量の減少が起きてしまいます。(糖新生といいます)

減量中は糖質の摂取を少なめに設定していますから、この糖新生が起きやすい状態であるといえます。

なので筋肉のことを考えると特に一般の方には長時間のトレーニングは基本的にはお勧めしません。。

※コンテストに出る場合はBCAAなどのサプリを活用して筋トレ中の筋分解、有酸素時の筋分解を防げるため、長時間のトレーニングも可能にはなります!

私も減量中はトレ中と有酸素時はBCAAを飲んでいますね!欠かせないサプリの一つです!

ということはダイエット目的の方がBCAAなどのサプリを活用することで早く結果を出すことが可能になると考えることもできますので、気になる方はBCAAやカルニチンといったサプリの活用を考えてみるといいでしょう!

BCAAは減量期には、欠かせないサプリ!BCAAおすすめ3選!

こちらの記事も参考に!

筋分解を招く要素と分解を防ぐ方法

脂肪燃焼に有効な飲み物とサプリについて

 

筋トレ前後に糖質をうまく摂取する


筋トレは糖代謝であることをお話ししましたが、BCAAなどのアミノ酸を補給しても糖の摂取が根本的に少ないと仕事時、運動時、筋トレ時に体がいうことを聞いてくれず(低血糖状態)

仕事の効率、筋トレの効率が著しく落ちます。。

糖は体脂肪の原因ともされていますが、全くとらないわけにはいきません。

私も一時期糖質に固執しすぎてほとんど糖を摂取しない時期があり

頭は働かない

体は動かない

バーベル挙がらない

の最悪の3拍子状態でした。BCAAなどのアミノ酸を摂取してはいましたが、アミノ酸だけではどうにもならないことがあると私はその時理解しました。

「筋トレには糖質、人間の体には糖質が必要なんだなと。。」

少なくとも私はそう感じたのです。

その後の私が糖質を摂取するうえで気を付けていることは(減量中の話)

  1. 筋トレ前は、バナナやようかん、あんこなどの和菓子を食べて糖質を摂取する
  2. 筋トレの時間によっては筋トレ後も糖質を軽く摂取する。(朝や昼に筋トレした場合)
  3. 夜はプロテインに含まれる糖質で十分だと考えた。
  4. 筋トレ以外に糖質を摂取する場合は低GIのものを選択(オートミールやサツマイモ)し、一度に食べすぎず、細かく摂取するようにした。

この4点ですね!

長くなりそうなので、筋トレ前後の糖質についてはまた別な記事でお話ししようと思います!(笑)

まとめ


今回私が減量中に気をつけていることを書きました!

減量のやり方には個人差があるので、一概には言えないというのが正直なところです!(人によって運動量がどうしても違うので)

スクワットを60kgの重量で10rep行い「今日は頑張った」と思う人もいれば

上記の同じ種目、重量で10rep5set行い「まだまだ物足りないから、重量を増やしてもう1セットやってみるか」と考える人もいます。

自分に合ったやり方を考えながら見つけていくことが、自分で筋トレをコーディネイトすることにつながってくると思います!経験がものを言いますのでいろんなやり方を試してみてくださいね!

何かわからないことがあればライン@にて気軽にご相談ください!

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今回は以上になります!お読みいただきありがとうございました!

では一本締めで!よ~おっ!

 

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さいとうさん7

名前:さいとうさん  職業 パーソナルトレーナー兼腹筋アスリート 趣味 サッカー 筋トレ 読書 音楽 座右の銘 笑う門には福きたる 筋トレ(特に腹筋)に励む、運動大好き 腹筋アスリートことさいとうさんです。 最近のマイブームは、和菓子。 ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。 一度きりの人生です。思いっきり生きてやりましょう!